Biohacking und Supplements 2026 - Nootropika, Adaptogene, CBD, Kollagen, NMN ohne Hype

Biohacking verkauft das Versprechen von Präzision: messen, anpassen, optimieren. Wenn man jedoch die Quellen hinter den am häufigsten zitierten Zahlen überprüft, stellt sich heraus, dass einige von ihnen nicht aus den Studien stammen, auf die sich diese Zahlen beziehen. Eine Metaanalyse zur Ashwagandha aus dem Jahr 2022 umfasste 12 Studien und nicht sieben. Die Übersicht über Kollagen umfasste 11 Arbeiten mit 805 Personen und nicht 19 Arbeiten mit 1125. Die Kombination von Koffein mit L-Theanin wurde in anderen Dosen untersucht, als die meisten Ratgeber angeben, und die bekannteste Studie zur mediterranen Diät kursiert in polnischen Texten in einer Version, die von der Zeitschrift zurückgezogen wurde. Dieser Text vergleicht die beliebtesten Bestandteile des Nahrungsergänzungsmittelstapels mit dem, was tatsächlich in den Zusammenfassungen der Arbeiten steht: wie viele Personen teilgenommen haben, welche Dosis verwendet wurde, wie lange die Verabreichung dauerte und welche Qualität diese Beweise haben.

Wichtige Informationen
• Ashwagandha: Metaanalyse von 12 randomisierten Studien mit 1002 Personen, die Glaubwürdigkeit der Beweise wurde als niedrig eingeschätzt (Akhgarjand, Phytotherapy Research, 2022).
• Kollagen: Übersicht über 11 Studien mit 805 Personen, Hydrolysat 2,5-10 g täglich über 8-24 Wochen (Choi, Journal of Drugs in Dermatology, 2019).
• NMN bei Menschen: eine 10-wöchige Studie bei Frauen nach der Menopause mit Prädiabetes (Yoshino, Science, 2021).
• CBD: die vorläufige sichere Dosis laut EFSA beträgt etwa 2 mg täglich für eine Person mit 70 kg, und die Sicherheit kann bei Personen, die Medikamente einnehmen, nicht festgestellt werden.

Was ist Biohacking im Jahr 2026 wirklich?

Biohacking ist die eigenständige Optimierung der Gesundheit, die auf Messung, Experiment und Beobachtung der eigenen Ergebnisse basiert. Unter einem Begriff fallen jedoch drei Praktiken mit völlig unterschiedlichem Beweisgewicht, und ihre Verwechslung ist die Quelle der meisten Missverständnisse in diesem Bereich.

Die erste ist das Messen selbst: Schlaf, Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität, Glukose aus dem Sensor. Messen ist keine Intervention, daher birgt es kein pharmakologisches Risiko. Das Risiko ist hier anderer Art und besteht in der Überinterpretation von Rauschen: Ein einzelnes schwächeres Ergebnis einer nächtlichen Messung ist keine Information über die Gesundheit, sondern ein einzelner Punkt in der Verteilung.

Die zweite Praxis besteht darin, die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel an die Ergebnisse von Labortests oder an das genetische Profil anzupassen. Hier sind die Beweise schwächer, als der Verkauf von Tests suggeriert, und ich werde darauf in dem Abschnitt über Biomarker zurückkommen.

Die dritte sind experimentelle Interventionen, also nicht registrierte Substanzen, Peptide, hohe Dosen und Präparate, die außerhalb des kontrollierten Handels gekauft werden. Dies ist ein Bereich, in dem es weder Daten zur Sicherheit noch Aufsicht gibt, und die Verantwortung liegt vollständig bei der Person, die dies tut.

Die praktische Schlussfolgerung aus dieser Einteilung ist einfach. Wenn die Grundlagen nicht funktionieren, kann kein Präparat sie ersetzen, und wenn sie funktionieren, wird der Zuwachs durch Nahrungsergänzungsmittel gering sein. Das ist kein Slogan, sondern eine Konsequenz von Größenordnungen, die die Zahlen im nächsten Abschnitt zeigen.

Warum stehen Schlaf, Ernährung und Bewegung vor Nahrungsergänzungsmitteln?

Weil es für sie Daten gibt, die kein Präparat hat. In einer Studie, die Schlafmangel mit Alkohol verglich, durchliefen 39 Personen 28 Stunden ohne Schlaf und hatten separat Sitzungen mit abgemessenen Alkoholmengen. Nach 17-19 Stunden ohne Schlaf waren die Ergebnisse einiger Tests gleich oder schlechter als die Ergebnisse bei einem Blutalkoholgehalt von 0,05 Prozent, und die Reaktionsgeschwindigkeit fiel teilweise um die Hälfte (Williamson und Feyer, Occupational and Environmental Medicine, 2000).

Die Ernährung hat eine der größten interventionsbasierten Studien in diesem Bereich hinter sich. Sie umfasste 7447 Personen im Alter von 55-80 Jahren mit hohem kardiovaskulären Risiko, die einer mediterranen Diät mit nativem Olivenöl, einer mediterranen Diät mit Nüssen oder einer Kontroll-Diät mit Fettbeschränkung zugewiesen wurden. Das Risiko für ein schwerwiegendes kardiovaskuläres Ereignis betrug 0,69 für die Variante mit Olivenöl und 0,72 für die Variante mit Nüssen (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018).

Es ist wichtig zu wissen, warum hier die Version von 2018 zitiert wird. Die ursprüngliche Veröffentlichung von 2013 wurde von der Zeitschrift zurückgezogen, nachdem Abweichungen vom Randomisierungsprotokoll festgestellt wurden, und die Autoren haben die Ergebnisse neu berechnet. Polnische Texte geben weiterhin die Nummer der zurückgezogenen Version an.

Krafttraining hat eigene Daten, die unabhängig von aerober Aktivität sind. Eine systematische Übersicht über 16 prospektive Studien zeigte, dass muskelstärkende Übungen mit einem um 10-17 Prozent niedrigeren Risiko für den Tod aus beliebigen Ursachen sowie für kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden sind, wobei die größte Reduktion bei etwa 30-60 Minuten pro Woche lag (Momma et al., British Journal of Sports Medicine, 2022).

Welche Nootropika haben die stärksten Beweise?

Die am besten dokumentierte Kombination ist Koffein mit L-Theanin, jedoch in anderen Dosen als die meisten Ratgeber angeben. In einer Placebo-Studie wurde 50 mg Koffein mit derselben Dosis Koffein, die zusammen mit 100 mg L-Theanin verabreicht wurde, bei 27 Personen verglichen. Die Kombination verbesserte die Geschwindigkeit und Genauigkeit bei der Aufgabe des Aufmerksamkeitswechsels und verringerte die Anfälligkeit für ablenkende Informationen (Owen et al., Nutritional Neuroscience, 2008).

Die zweite Studie aus demselben Jahr verwendete höhere Dosen: 150 mg Koffein und 250 mg L-Theanin, in einem abwechselnden Design mit Randomisierung und Placebo. Die Kombination verkürzte die Reaktionszeit, verbesserte die Genauigkeit im Test der visuellen Informationsverarbeitung und reduzierte die berichtete geistige Ermüdung (Haskell et al., Biological Psychology, 2008).

Die gleiche Arbeit enthält ein Ergebnis, das das Marketing von L-Theanin nicht zitiert. L-Theanin allein, ohne Koffein, erhöhte die berichteten Kopfschmerzen und verschlechterte das Ergebnis beim Subtrahieren von Sieben. Der Effekt dieses Paares resultiert aus der Kombination und nicht aus der Aminosäure.

Bacopa monnieri hat eine Metaanalyse, aber sie misst etwas anderes als gewöhnlich berichtet wird. Die Überprüfung umfasste 9 Studien mit Randomisierung und Placebo an 518 Personen, alle mit einer Behandlungsdauer von mindestens 12 Wochen, und die Analyse umfasste 437 Teilnehmer. Die Verbesserung betraf die Aufmerksamkeitsgeschwindigkeit: Verkürzung der Zeit im Trail B-Test und Reaktionszeit mit Auswahl, nicht das Gedächtnis als solches (Kongkeaw et al., Journal of Ethnopharmacology, 2014).

Ist Modafinil ein Nootropikum für Gesunde?

Modafinil ist ein verschreibungspflichtiges Medikament und kein Nahrungsergänzungsmittel, und das klärt die Sache praktisch, bevor die Diskussion über die Wirksamkeit beginnt. Der Kauf außerhalb des Apothekenmarktes ist kein legaler Kauf, und die Anwendung außerhalb der Indikationen erfolgt ohne Aufsicht, die bei einem psychostimulierenden Medikament von Bedeutung ist.

Die kognitiven Daten sind dabei weniger eindeutig als die Überschriften suggerieren. Die systematische Überprüfung umfasste Arbeiten zur Wirkung von Modafinil bei gesunden, schlafentzugfreien Personen, die von Januar 1990 bis Dezember 2014 veröffentlicht wurden. Die Autoren stellten fest, dass Modafinil in einfachen Testparadigmen die exekutiven Funktionen verbessert, aber die Verbesserung der Aufmerksamkeit sowie des Lernens und Gedächtnisses zeigte nur die Hälfte der Studien (Battleday und Brem, European Neuropsychopharmacology, 2015).

Es gibt auch ein Ergebnis, das dem Bild in Foren widerspricht. Einige Studien berichteten von einer Verschlechterung des divergierenden kreativen Denkens. Erst bei komplexeren Aufgaben wurde das Bild kohärenter und zeigte eine Verbesserung der Aufmerksamkeit, der exekutiven Funktionen und des Lernens.

Die Autoren stellten keinen Vorteil von Nebenwirkungen oder Stimmungsschwankungen in den überprüften Studien fest, betonen jedoch selbst die methodologischen Unterschiede in der gesamten Literatur und schließen die Arbeit mit einer Reihe von Empfehlungen ab, wie zukünftige Studien durchgeführt werden sollten. Dies ist eine Beschreibung eines ungeschlossenen Feldes und nicht eines bestätigten Mittels zur Konzentration.

Was zeigen die Studien zu Hericium erinaceus?

Die am häufigsten zitierte Studie betrifft ältere Menschen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen und nicht gesunde Erwachsene. Dreißig Teilnehmer im Alter von 50-80 Jahren wurden zufällig in zwei Gruppen zu je 15 Personen eingeteilt. Die aktive Gruppe nahm vier Tabletten zu je 250 mg ein, die 96 Prozent getrockneten Hericium enthielten, dreimal täglich, also 3 g pro Tag, über 16 Wochen (Mori et al., Phytotherapy Research, 2009).

Die Ergebnisse auf der kognitiven Funktionsskala basierend auf der modifizierten Hasegawa-Skala waren signifikant höher als in der Placebogruppe in den Wochen 8, 12 und 16, und stiegen also mit der Einnahmedauer. Vier Wochen nach Absetzen fielen die Ergebnisse signifikant, was auf einen Effekt hinweist, der von der aktuellen Einnahme abhängt und nicht auf eine dauerhafte Veränderung.

Eine neuere Studie umfasste gesunde Personen und lieferte ein bescheideneres Bild. Einundvierzig Erwachsene im Alter von 18-45 Jahren erhielten 1,8 g Hericium oder ein Placebo. Nach einer Einzelgabe führten die Teilnehmer den Stroop-Test nach 60 Minuten schneller aus, während nach 28 Tagen Einnahme nur ein Trend zu geringerem subjektiven Stress beobachtet wurde, an der Grenze zur Signifikanz (Docherty et al., Nutrients, 2023).

Die Autoren dieser zweiten Arbeit bezeichnen sie selbst als Pilotstudie und bitten um Vorsicht bei den Ergebnissen aufgrund der kleinen Stichprobe. Sie berichteten auch von Nullergebnissen und einzelnen nachteiligen Ergebnissen. Die Zusammenstellung beider Studien gibt also ein Signal in der klinischen Population und ein vorsichtiges akutes Signal bei Gesunden, jedoch keine bestätigte Verbesserung des Gedächtnisses.

Senkt Ashwagandha tatsächlich Cortisol?

In der am häufigsten zitierten Studie wurde der Cortisolspiegel gesenkt, und genau diese Zahl hält der Überprüfung stand. Vierundsechzig Personen mit chronischem Stress wurden zufällig in eine Placebo- oder eine Extraktgruppe eingeteilt, wobei sie zweimal täglich eine Kapsel zu 300 mg über 60 Tage einnahmen, also 600 mg pro Tag. Der Serumcortisolspiegel sank in der aktiven Gruppe um 27,9 Prozent gegenüber 7,9 Prozent in der Placebogruppe, und der Unterschied war statistisch signifikant (Chandrasekhar et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012).

Im Volltext steht auch eine Information, die bei der Auswahl eines Produkts wichtig ist. Es wurde ein spezifischer Handels-Extrakt KSM-66 untersucht, der vom Hersteller bereitgestellt wird, ausschließlich aus der Wurzel gewonnen und auf einen Gehalt von mindestens 5 Prozent Withanoliden mittels HPLC standardisiert. Das Ergebnis bezieht sich auf diese Standardisierung, nicht auf ein beliebiges Wurzelpulver.

Ein umfassenderes Bild liefert die Metaanalyse aus dem Jahr 2022, in der oft die Anzahl der Studien verwechselt wird. Sie umfasste 12 Arbeiten mit Randomisierung und insgesamt 1002 Teilnehmern im Alter von 25-48 Jahren. Ashwagandha reduzierte Angst und Stressniveau im Vergleich zu Placebo, und die Analyse der Dosisabhängigkeit zeigte einen positiven Effekt auf Stress bei 300-600 mg pro Tag (Akhgarjand et al., Phytotherapy Research, 2022).

Die Autoren selbst fügen zwei Vorbehalte hinzu, die normalerweise aus den Zitaten herausfallen. Die Heterogenität zwischen den Studien war sehr hoch, und die Sicherheit der Beweise wurde für beide Ergebnisse als niedrig eingeschätzt. Die Schlussfolgerung lautet also: Der Effekt ist sichtbar und reproduzierbar, aber die Qualität der Beweisbasis erfordert weitere hochwertige Forschung.

Was ist über Rhodiola und Reishi bekannt?

Weniger, als die Produktbeschreibungen suggerieren, und von schlechterer Qualität. Die am häufigsten zitierten Studien zu Rhodiola waren weder randomisiert noch verblindet. Es handelte sich um eine multizentrische offene Studie mit einem Arm, in der 101 Personen mit Symptomen von Lebensstress einen Extrakt WS 1375 mit 200 mg zweimal täglich über vier Wochen einnahmen (Edwards et al., Phytotherapy Research, 2012).

Alle verwendeten Fragebögen zeigten eine Verbesserung, und die ersten Veränderungen wurden bereits nach drei Tagen festgestellt. Eine Studie ohne Kontrollgruppe erlaubt jedoch nicht, die Wirkung des Präparats vom Erwartungseffekt und dem natürlichen Verlauf der Symptome zu trennen, und die Verbesserung nach drei Tagen ist eher ein Argument für Letzteres als für Ersteres.

Reishi hat eine Cochrane-Überprüfung erhalten, und das Ergebnis ist nicht das, was auf den Etiketten erscheint. Die Überprüfung umfasste fünf randomisierte Studien bei onkologischen Patienten. Personen, die den Pilz zusammen mit Chemotherapie oder Strahlentherapie erhielten, reagierten häufiger auf die Behandlung, aber das Vertrauensintervall für dieses Ergebnis umfasste das Fehlen eines Effekts (Jin et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016).

Die Schlussfolgerung der Autoren ist eindeutig: Es gibt nicht genügend Beweise, um Reishi als Erstlinientherapie bei Krebserkrankungen zu verwenden, und die methodische Qualität der Primärstudien war insgesamt unbefriedigend. Für Verbraucherhinweise, also Schlaf und Immunität bei gesunden Personen, sagt diese Übersicht nichts, da sie nicht untersucht wurde. Ich vergleiche diese drei Pflanzen ausführlicher in dem Beitrag über Adaptogene bei Stress.

Was sagen Studien zu CBD bei Angst und Schlaf?

Die beiden am häufigsten zitierten Arbeiten unterscheiden sich in der Qualität so sehr, dass es sinnvoll ist, sie zu trennen. Die erste war eine randomisierte, doppelblinde Studie: 24 Personen mit zuvor unbehandelter sozialer Phobie erhielten einmalig 600 mg Cannabidiol oder ein Placebo vor einem simulierten öffentlichen Auftritt, und eine separate Gruppe bestand aus 12 gesunden Personen. Cannabidiol reduzierte signifikant Angst und Unbehagen während des Auftritts (Bergamaschi et al., Neuropsychopharmacology, 2011).

Die zweite Arbeit war eine retrospektive Analyse der Dokumentation von 103 Patienten einer psychiatrischen Klinik, von denen 72 Personen in die Analyse einbezogen wurden: 47 mit Angst als Hauptproblem und 25 mit Schlafstörungen. Die Angstwerte sanken im ersten Monat bei 79,2 Prozent der Patienten und blieben auf einem niedrigeren Niveau, während sich die Schlafwerte bei 66,7 Prozent verbesserten, aber im Laufe der Zeit schwankten (Shannon et al., The Permanente Journal, 2019).

Die Autoren dieser zweiten Arbeit schreiben ausdrücklich, dass kontrollierte Studien notwendig sind. Die Analyse der Dokumentation ohne Vergleichsgruppe trennt die Wirkung der Substanz nicht von der gleichzeitigen Behandlung, dem natürlichen Verlauf der Symptome oder den Erwartungen des Patienten.

Für die Praxis bedeutet dies eine klare Unterscheidung. Das Signal bezüglich der Angst ist real, stammt jedoch aus einer einmaligen Dosis, die mehrfach höher ist als das, was als tägliche Portion verkauft wird, und aus unbeaufsichtigten Beobachtungen. Die Kombination von CBD mit Adaptogenen bespreche ich separat in dem Beitrag über die Synergie von CBD und Adaptogenen.

Wie viel CBD wird aufgenommen und welche Dosis ist sicher?

Die Antwort auf die erste Frage lautet: Es ist unklar. Eine systematische Übersicht über die Pharmakokinetik von Cannabidiol beim Menschen hat 24 Arbeiten mit pharmakokinetischen Daten gesammelt und festgestellt, dass die absolute Bioverfügbarkeit ausschließlich nach dem Rauchen gemessen wurde, wo sie 31 Prozent betrug. Für die orale und sublinguale Verabreichung wurde sie in keiner Studie festgelegt (Millar et al., Frontiers in Pharmacology, 2018).

Dies entfernt die in polnischen Texten wiederholt angegebene Tabelle, in der die sublinguale Verabreichung angeblich 13-19 Prozent und die orale 6-15 Prozent beträgt. Diese Werte stammen nicht aus Messungen am Menschen. Aus der Übersicht ist jedoch bekannt, dass die maximale Konzentration nach einer Mahlzeit und in fetthaltigen Formulierungen ansteigt, und die Zeit bis zu ihrem Erreichen liegt im Bereich von 0-4 Stunden.

Auf die zweite Frage antwortet die neueste Stellungnahme des EFSA-Panels. Die vorläufige sichere Dosis beträgt 0,0275 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, also etwa 2 mg täglich für eine Person mit 70 kg, und wurde mit der Benchmark-Dosis-Methode unter einem Unsicherheitsfaktor von 400 abgeleitet (EFSA, NDA-Gremium, 2026).

Diese Dosis gilt ausschließlich für Nahrungsergänzungsmittel mit einer Reinheit von Cannabidiol von mindestens 98 Prozent, ohne Nanopartikel. Das Panel stellt auch fest, was nicht festgelegt werden kann: Die Sicherheit von CBD kann bei Personen unter 25 Jahren, bei schwangeren und stillenden Frauen sowie bei Personen, die gleichzeitig Medikamente einnehmen, nicht bestimmt werden. Die im Internet kursierende Aussage über die Sicherheit von Dosen bis zu 1500 mg pro Tag, die einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation zugeschrieben wird, findet in den Zusammenfassungen der Arbeiten, auf die sie sich bezieht, keine Bestätigung. Die Diskrepanz zwischen diesen beiden Zahlen beträgt das Fünfhundertfache.

Was ist wirklich über CBG bekannt?

Es gibt eine Arbeit, die Benutzer beschreibt, und es handelt sich um eine Umfrage, nicht um eine klinische Studie. 127 Personen aus den USA im Alter von 21 Jahren nahmen daran teil, die in den sechs Monaten zuvor Produkte mit einem Übergewicht an Cannabigerol verwendet hatten. Die am häufigsten angegebenen Gründe für die Anwendung sind Angst bei 51,2 Prozent der Befragten, chronische Schmerzen bei 40,9 Prozent, Depressionen bei 33,1 Prozent und Schlaflosigkeit bei 30,7 Prozent (Russo et al., Cannabis and Cannabinoid Research, 2022).

Die deklarierte Wirksamkeit war hoch. Die Mehrheit der Teilnehmer bewertete ihren Zustand als stark verbessert oder verbessert, und 80 Prozent der Personen, die Depressionen behandelten, und 78,3 Prozent der Personen, die Angst behandelten, gaben an, dass sie Vorteile gegenüber der bisherigen medikamentösen Behandlung hatten. 44 Prozent der Befragten berichteten von keinen Nebenwirkungen, am häufigsten waren Mundtrockenheit und Schläfrigkeit.

Die Autoren bezeichnen ihre Arbeit als die erste Umfrage unter Patienten, die Produkte mit einem Übergewicht an CBG verwenden, und formulieren die Schlussfolgerung vorsichtig: Die Studie zeigt, dass Menschen CBG verwenden, und rechtfertigt die Durchführung von randomisierten Studien. Sie zeigt jedoch nicht, dass CBG wirkt.

Es ist erwähnenswert, was in dieser Arbeit nicht enthalten ist, da polnische Texte CBG die Rolle eines Bestandteils zur Konzentration zuschreiben. Die Umfrage maß weder Konzentration noch Aufmerksamkeit, und der Anteil von 51,2 Prozent bezieht sich auf Angst als Grund für die Anwendung, nicht auf eine Verbesserung der Konzentration. Die Version über morgendliches CBG zur Konzentration hat keine Quelle in dieser Arbeit.

Wirkt Kollagen wirklich auf die Haut?

Es gibt Beweise, obwohl sie bescheidener sind, als die meisten Produktbeschreibungen angeben. Eine systematische Übersicht über randomisierte Studien mit Placebokontrolle umfasste 11 Arbeiten und 805 Patienten. In acht davon wurde ein Kollagenhydrolysat in Dosen von 2,5 bis 10 g täglich über 8-24 Wochen verwendet, in zwei Tripeptid-Kollagen 3 g täglich, in einer Dipeptid (Choi et al., Journal of Drugs in Dermatology, 2019).

Die Schlussfolgerungen der Autoren sind vorläufig, aber konsistent: Die orale Supplementierung mit Kollagen verbessert die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut sowie die Dichte des Hautkollagens, und es wurden keine unerwünschten Ereignisse festgestellt. Gleichzeitig betonen sie das Fehlen von Vorschriften zur Qualität der Produkte und die Notwendigkeit, ein optimales Dosierungsschema festzulegen.

Die am häufigsten zitierte Einzelstudie umfasste 114 Frauen im Alter von 45-65 Jahren, die über 8 Wochen 2,5 g eines bestimmten bioaktiven Peptids oder ein Placebo einnahmen. Das Volumen der Falten um die Augen verringerte sich um 20 Prozent im Vergleich zur Placebogruppe, und in Biopsien wurde ein höherer Gehalt an Prokollagen Typ I um 65 Prozent und Elastin um 18 Prozent festgestellt (Proksch et al., Skin Pharmacology and Physiology, 2014).

Hier sind zwei Klarstellungen notwendig, da in polnischen Texten verzerrte Versionen kursieren. In dieser Studie gab es keinen Arm mit einer Dosis von 5 g, und der Anstieg des Fibrillingehalts um 6 Prozent erreichte keine statistische Signifikanz. Der Effekt hielt jedoch vier Wochen nach Beendigung der Einnahme an. Mehr über die Arten von Präparaten findest du in dem Beitrag über die Eigenschaften von Kollagen.

Verlangsamen NMN und Resveratrol das Altern?

Bei Menschen wurde dies überhaupt nicht untersucht, und die vorhandenen Daten beziehen sich auf etwas anderes. Eine zehnwöchige randomisierte Studie mit Placebo und doppelter Verblindung umfasste Frauen nach der Menopause mit Prädiabetes, Übergewicht oder Fettleibigkeit. Die Insulinempfindlichkeit der Muskeln und die Insulin-Signalgebung im Muskel stiegen nach NMN, während sie nach Placebo unverändert blieben (Yoshino et al., Science, 2021).

Dies ist eine Studie in einer eng definierten Gruppe mit einem metabolischen Endpunkt und nicht mit einer Lebensdauer. Die Autoren führen in der Einleitung eine Hypothese aus Tiermodellen an: Fettleibigkeit und Altern beeinträchtigen dort die Produktion von Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid, was zu Stoffwechselstörungen beiträgt. Dies ist die Ausgangshypothese der Studie und kein Beweis für die Wirkung des Präparats bei gesunden Menschen.

Resveratrol hat mehr Daten bei Menschen, und diese schneiden schlechter ab, als es sein Ruf vermuten lässt. Eine Metaanalyse von 11 randomisierten Studien mit 388 Personen zeigte eine signifikante Senkung des Nüchternblutzuckers, des Insulinspiegels, des glykosylierten Hämoglobins und des Insulinresistenzindex, jedoch ausschließlich bei Personen mit Diabetes. Bei Personen ohne Diabetes wurde kein signifikanter Effekt auf die Blutzuckerparameter festgestellt (Liu et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2014).

Diese Feststellung kehrt die typische Verkaufsnarrative um. Wenn Sie gesund sind und Resveratrol präventiv einnehmen, gehören Sie genau zu der Gruppe, in der die Metaanalyse keinen Effekt gefunden hat. Ich bespreche diesen Inhaltsstoff separat in dem Beitrag über die Eigenschaften von Resveratrol.

Wie erkennt man ein marketinggetriebenes Supplement?

Fünf Fragen reichen aus, um die meisten Produkte auszusondern, und alle können in wenigen Minuten gestellt werden. Erste: Gibt es Studien am Menschen und nicht nur an Tieren oder in Zellkulturen? Zweite: Hatte die Studie eine Placebogruppe und Randomisierung, denn ohne diese beschreibt die Verbesserung den Verlauf der Symptome und nicht die Wirkung des Präparats.

Die dritte Frage betrifft die Zahlen. Wie viele Personen haben an der Studie teilgenommen und wie viele haben sie abgeschlossen? Bei Studien mit nur wenigen Dutzend Personen entscheidet ein einzelnes Ergebnis über nichts, und die Autoren solcher Arbeiten schreiben das normalerweise selbst, wie in den oben zitierten Studien zur Löwenmähne und NMN zu sehen ist.

Die vierte Frage betrifft die Dauer und den Endpunkt. Ein Supplement, das über vier Wochen untersucht wurde, sagt nichts über die Auswirkungen einer einjährigen Einnahme aus, und eine Verbesserung des Blutmarkers ist nicht dasselbe wie weniger Herzinfarkte oder ein längeres Leben. Fünfte: Stellt der Hersteller ein Analysezertifikat für die Charge zur Verfügung, das den tatsächlichen Gehalt an Wirkstoffen sowie das Fehlen von Schwermetallen und Pestiziden zeigt.

Hinzu kommt ein Reflex, der am meisten Zeit spart. Überprüfen Sie die Zitation, bevor Sie ihr glauben: Fügen Sie die PMID- oder PMC-Nummer in die PubMed-Suchmaschine ein und lesen Sie den Titel, der sich öffnet. Bei der Zusammenstellung dieses Textes führten 15 von 29 als Quellen angegebenen Identifikatoren zu Arbeiten aus anderen Bereichen, unter anderem zu einem Artikel über orthostatische Tremor und zu einer Arbeit über ein zinkbindendes Protein. Alle hatten die richtige Form und öffneten sich fehlerfrei.

Was sind die realen Risiken der Kombination von Supplements?

Das größte Risiko liegt nicht in einem einzelnen Präparat, sondern in deren Anzahl. Eine Übersicht über Personen über 65 Jahren stellt fest, dass fast die Hälfte von ihnen mindestens ein Medikament einnimmt, das medizinisch nicht notwendig ist, und der Zusammenhang zwischen Polypharmazie und nachteiligen klinischen Folgen ist gut dokumentiert (Maher et al., Expert Opinion on Drug Safety, 2014).

Für Cannabidiol ist das Risiko von Wechselwirkungen konkret beschrieben. Eine Übersicht, die auf den Eigenschaften registrierter Produkte mit CBD basiert, stellt fest, dass unerwünschte Wirkungen bei fast der Hälfte der Anwender auftraten, mit einer deutlichen Dosisabhängigkeit, und die häufigsten davon sind erhöhte Aminotransferase-Aktivität, Schläfrigkeit, Schlafstörungen, Infektionen und Anämie (Brown und Winterstein, Journal of Clinical Medicine, 2019).

Der Mechanismus dieser Wechselwirkungen ist bekannt. Cannabidiol wirkt auf die Isoenzyme CYP3A4 und CYP2C19 sowie auf die P-Glykoprotein, also auf die Wege, die für den Metabolismus und die Ausscheidung vieler gängiger Medikamente verantwortlich sind. Die Autoren empfehlen, die Dosen der Substrate zu reduzieren, unerwünschte Wirkungen zu überwachen oder eine andere Therapie zu wählen, insbesondere bei Patienten mit mehreren Erkrankungen.

Hinzu kommt die Position des Regulators, die oben zitiert wurde. Da die Sicherheit von CBD bei Personen, die Medikamente einnehmen, nicht festgestellt werden kann, ist das Gespräch mit dem behandelnden Arzt vor der Hinzufügung zu dem Stapel keine Formalität, sondern die einzige verfügbare Möglichkeit zur Risikobewertung. Dasselbe gilt für schwangere und stillende Frauen sowie für Personen unter 25 Jahren.

Warum Biomarker vor der Supplementierung messen?

Um zu wissen, was fehlt, anstatt zu raten. Eine Analyse einer repräsentativen Bevölkerungsstudie in den Vereinigten Staaten umfasste 4495 Erwachsene und zeigte einen Vitamin-D-Mangel, definiert als ein 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel von 20 ng pro Milliliter oder niedriger, bei 41,6 Prozent der Befragten (Forrest und Stuhldreher, Nutrition Research, 2011).

Das Set, mit dem solche Bewertungen normalerweise beginnen, umfasst ein Blutbild mit Differentialblutbild, ein Lipidprofil, Nüchternblutzucker mit glykosyliertem Hämoglobin, TSH und 25-Hydroxyvitamin D. Der Umfang der Tests und die Häufigkeit werden jedoch vom Arzt festgelegt, da sie vom Alter, den Symptomen und begleitenden Erkrankungen abhängen. Der Sinn ist klar: den tatsächlichen Mangel von einem vermuteten zu unterscheiden, bevor man ein Präparat kauft.

Anders verhält es sich mit genetischen Tests, die als Werkzeug zur Personalisierung der Ernährung verkauft werden. Eine europäische randomisierte Studie umfasste Erwachsene aus sieben Ländern, von denen 1269 die Intervention abschlossen, und verglich die Standardberatung mit der personalisierten Beratung auf drei Ebenen: basierend auf der Ernährung allein, der Ernährung mit Phänotyp und der Ernährung mit Phänotyp und Genotyp (Celis-Morales et al., International Journal of Epidemiology, 2017).

Das Ergebnis ist eindeutig und widerspricht dem Verkaufsversprechen. Die personalisierte Beratung schnitt besser ab als die Standardberatung, aber es gab keine Beweise dafür, dass die Hinzufügung von phänotypischen oder genotypischen Informationen deren Wirksamkeit verbesserte. Der Effekt ergab sich aus der Anpassung an die tatsächliche Ernährung des Teilnehmers und nicht an seine genetischen Varianten.

Zusammenfassung: Was bleibt nach der Überprüfung der Quellen

Nach der Zusammenstellung aller Zitationen mit ihren Quellen ist das Bild enger, aber stärker. Am besten dokumentiert bleiben die Grundlagen: Schlaf, eine mediterrane Diät und regelmäßige Bewegung, einschließlich Krafttraining. Für diese gibt es Studien mit Tausenden von Personen und harten Endpunkten, während für kein Supplement in diesem Text solche Daten vorliegen.

Im Bereich der Supplementierung haben drei Dinge das am häufigsten wiederkehrende Signal. Koffein mit L-Theanin in Aufmerksamkeitsaufgaben, Ashwagandha bei der Stressreduktion mit geringer Evidenzsicherheit und Kollagenpeptide in Hautparametern. Der Rest ist entweder vielversprechend und schlecht untersucht, wie Bacopa und Löwenmähne, oder untersucht und enttäuschend, wie Resveratrol bei Personen ohne Diabetes.

Eine separate Schlussfolgerung, die sich aus keiner einzelnen Arbeit ableiten lässt. Das Marketing von Supplements übertreibt regelmäßig die Anzahl der Studien, verschiebt die Dosen und kehrt die Richtung der Ergebnisse um, und das so konsequent, dass die Überprüfung der Zitation heute Teil des Etikettenlesens ist. Die drei häufigsten Verzerrungen in diesem Text betrafen die Anzahl der Studien in der Metaanalyse, die im Studium verwendete Dosis und die Gruppe, in der der Effekt auftrat.

Die praktische Schlussfolgerung ist gering und daher glaubwürdig. Drei Präparate für einen spezifischen, gemessenen Mangel reichen den meisten Menschen aus, und jedes weitere sollte eine benannte Studie und ein benanntes Ziel haben. Das Sortiment ist in der Kategorie Nahrungsergänzungsmittel, überprüfe das Analysezertifikat für das spezifische Produkt, und überlasse die Entscheidung über die Kombination von Präparaten mit Medikamenten dem Arzt.

Häufig gestellte Fragen

Ist Biohacking Pseudowissenschaft?

Nicht vollständig, aber die Beweislast verteilt sich sehr ungleich. Schlaf, Ernährung und Bewegung haben Studien an Tausenden von Personen. Einige Nahrungsergänzungsmittel haben einzelne kleine Studien, andere nur Tiermodelle. Das Problem ist nicht die Praxis selbst, sondern die Behandlung dieser drei Ebenen als gleichwertig.

Welches Nootropikum hat die besten Beweise?

Kombination von Koffein mit L-Theanin. In einer Placebo-Studie mit 27 Personen verbesserte es die Geschwindigkeit und Genauigkeit des Aufmerksamkeitswechsels bei 50 mg Koffein und 100 mg L-Theanin (Owen et al., Nutritional Neuroscience, 2008). Eine zweite Studie verwendete 150 mg Koffein und 250 mg L-Theanin und erzielte ähnliche Ergebnisse.

Senkt Ashwagandha Cortisol?

In einer Studie mit 64 Personen mit chronischem Stress sank das Cortisol im Serum um 27,9 Prozent nach 60 Tagen Einnahme von 300 mg zweimal täglich, im Vergleich zu 7,9 Prozent in der Placebogruppe (Chandrasekhar et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012). Eine Metaanalyse von 12 Studien bestätigt die Reduzierung von Stress, bewertet jedoch die Evidenzsicherheit als niedrig.

Wirkt Kollagen gegen Falten?

In einer Studie mit 114 Frauen im Alter von 45-65 Jahren reduzierte die Einnahme von 2,5 g bioaktiven Peptiden über 8 Wochen das Volumen der Falten um 20 Prozent im Vergleich zu Placebo (Proksch et al., Skin Pharmacology and Physiology, 2014). Eine Übersicht über 11 Studien mit 805 Personen bestätigt die Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit.

Bringt Resveratrol etwas für gesunde Personen?

Eine Metaanalyse von 11 randomisierten Studien mit 388 Personen zeigte eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle nur bei Personen mit Diabetes. Bei Personen ohne Diabetes wurde kein signifikanter Effekt auf eines der untersuchten Parameter festgestellt (Liu et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2014).

Wie viele Nahrungsergänzungsmittel kann man sicher kombinieren?

Es gibt keine durch die Studie festgelegte Zahl. Es ist jedoch bekannt, dass Polypharmazie mit nachteiligen klinischen Folgen verbunden ist, und fast die Hälfte der Personen über 65 Jahren nimmt mindestens ein Medikament ein, das nicht notwendig ist (Maher et al., Expert Opinion on Drug Safety, 2014). Führen Sie eine Liste und zeigen Sie sie Ihrem Arzt.

Helfen genetische Tests bei der Auswahl der Ernährung?

In einer europäischen randomisierten Studie, die 1269 Personen abgeschlossen hat, schnitt die personalisierte Beratung besser ab als die Standardberatung, aber die Hinzufügung von genotypischen Informationen verbesserte deren Wirksamkeit nicht (Celis-Morales et al., International Journal of Epidemiology, 2017). Der Effekt ergab sich aus der Anpassung an die tatsächliche Ernährung, nicht an genetische Varianten.

Welche CBD-Dosis gilt als sicher?

Das EFSA-Gremium hat eine vorläufige sichere Dosis von 0,0275 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag abgeleitet, was etwa 2 mg täglich für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg entspricht (EFSA, 2026). Die Sicherheit kann bei Personen unter 25 Jahren, schwangeren und stillenden Frauen sowie Personen, die Medikamente einnehmen, nicht festgestellt werden.

Der Artikel hat informativen und edukativen Charakter und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie vor der Anwendung von Hanf oder CBD zu therapeutischen Zwecken einen Arzt, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-11 · Aktualisierung: 2026-08-10