Proteinshake mit Hanfprotein - nach dem Training

Hanfprotein ist eine der besten Optionen für pflanzliches Proteinpulver für Menschen, die Molke, Laktose und Soja vermeiden. Es liefert ein vollständiges Aminosäureprofil, Ballaststoffe und Omega-Fette in einem Produkt - was Isolat aus Molke nicht bietet. BIO Hanfproteinpulver hat einen leicht nussigen Geschmack, der mit Banane, Kakao und Erdnussbutter einen Dessertshake - keinen medizinischen - ergibt. Eine Portion von 30 g liefert ca. 15-18 g Protein, 5-7 g Ballaststoffe und 2-4 g Fett. Das folgende Rezept ist eine Basisvariante für einen Post-Workout-Shake, der in 3 Minuten fertig ist, mit geschmacklichen Varianten für jede Stimmung.

Wichtige Informationen
• Eine Portion von 30 g BIO Hanfprotein liefert ca. 15-18 g Protein, 5-7 g Ballaststoffe und 2-4 g Fett (USDA FoodData Central, 2023).
• Die Verdaulichkeit von Hanfprotein (PDCAAS): ca. 0,63-0,66 - höher als Erbsenprotein (0,59), niedriger als Molke und Soja (1,0) laut Tang et al., Journal of Food Science, 2010.
• Hanfprotein enthält ca. 50% Edestin und 33% Albumin - Fraktionen, die nach körperlicher Aktivität gut verwertbar sind (Schuler et al., Nutrients, 2023).
• Anaboles Fenster: Konsumiere den Shake innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training für eine optimale Muskelproteinsynthese.

Warum eignet sich Hanfprotein für einen Post-Workout-Shake?

Hanfprotein unterscheidet sich vom Molkenisolat nicht nur in der Quelle, sondern auch in der fraktionierten Zusammensetzung. Es enthält ca. 50% Edestin und 33% Albumin - globuläre Proteine, die gut verwertbar sind laut Schuler et al. (Nutrients, 2023). Edestin hat eine Struktur, die der menschlichen Globulin ähnelt - es erleichtert die Verdauung und Aufnahme. Hanfproteinpulver enthält im Gegensatz zu Molkenisolat auch Ballaststoffe (5-7 g pro 30 g Portion) - daher ist der Shake sättigend und unterstützt die Verdauung, anstatt nur Aminosäuren zu liefern.

Die Verdaulichkeit von Hanfprotein (PDCAAS) liegt bei ca. 0,63-0,66 laut Tang et al. (Journal of Food Science, 2010). Das ist höher als Erbsenprotein (0,59), aber niedriger als Molke und Soja (1,0). Für Veganer, die nach einem vollständigen pflanzlichen Proteinpulver suchen, ist Hanfprotein eine der besseren Optionen - insbesondere wenn es mit anderen pflanzlichen Proteinquellen in der Ernährung kombiniert wird.

Wir haben in Tests festgestellt, dass eine gefrorene Banane einen Shake mit deutlich besserer Konsistenz ergibt als eine frische. Eine gefrorene Banane wird zu einer cremigen, eisigen Masse gemixt, ohne dass Eis hinzugefügt werden muss (das den Shake verwässert und den Geschmack schwächt). Bananen im besten Reifestadium - mit braunen Flecken - friere in Beuteln ein und habe immer welche im Gefrierschrank. Eine Banane reicht für einen Shake.

Nährwerte des Hanf-Post-Workout-Shakes

Ein Shake mit 30 g Hanfprotein, einer Banane, 250 ml Hanfmilch (aus 3 Esslöffeln Samen) und einem Esslöffel Erdnussbutter liefert ca. 350-380 kcal, 22-25 g pflanzliches Protein, 12-15 g Fett und 35-40 g Kohlenhydrate. Eine Portion von 30 g Hanfproteinpulver liefert ca. 15-18 g Protein laut USDA FoodData Central (2023). Zahir et al. (Food Chemistry, 2020), die die Verdaulichkeit mit über 91% nach der IVPD-Methode gemessen haben.

Zutaten für den Proteinshake mit Hanfprotein

Zutaten für 1 großen Shake (ca. 400 ml):

• 30 g BIO-Hanfproteinpulver (1 volle Messung oder 2 gehäufte Esslöffel)
• 1 reife Banane (am besten gefroren) - ca. 120 g
• 250-300 ml hausgemachte Hanfmilch oder andere pflanzliche Milch
• 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter
• optional: 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver für die Schokoladenversion
• optional: ein Teelöffel Honig oder Ahornsirup
• optional: eine Prise Zimt oder Vanille
• optional: ein paar Eiswürfel (wenn die Banane frisch, nicht gefroren ist)

Wie bereitet man einen Proteinshake mit Hanfprotein zu - Schritt für Schritt?

Vorbereitungszeit: ca. 3 Minuten. Ergebnis: sättigender Post-Workout-Shake mit ca. 20-25 g pflanzlichem Protein.

Schritt 1. Messen Sie das Hanfprotein ab. Gib 30 g BIO Hanfproteinpulver in den Mixer. Eine Portion von 30 g entspricht ca. 15-18 g pflanzlichem Protein. Überschreite nicht 60 g Proteinpulver pro Tag - ein Übermaß an pflanzlichem Protein liefert viel Ballaststoffe, was bei Überschreitung der Toleranz Blähungen verursachen kann.

Schritt 2. Fügen Sie Banane und Erdnussbutter hinzu. Gib eine reife Banane (gefroren für Cremigkeit oder frisch mit Eis) in den Mixer. Füge einen Esslöffel Erdnussbutter hinzu. Erdnussbutter fügt Fette hinzu, die die Aufnahme von Zuckern aus der Banane verlangsamen - der Shake ist sättigend und verursacht keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers.

Schritt 3. Gießen Sie Hanfmilch ein. Füge 250-300 ml Hanfmilch hinzu. Hanfmilch aus Samen bringt zusätzliche 4 g Protein und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Hafer- oder Kokosmilch funktioniert auch, aber Hanfmilch harmoniert geschmacklich gut mit Hanfproteinpulver.

Schritt 4. Mixen und die Konsistenz überprüfen. Mixe bei höchster Stufe 30-45 Sekunden. Der Shake sollte glatt und cremig ohne Klumpen sein. Hanfproteinpulver hat die Tendenz zu klumpen - längeres Mixen beseitigt Klumpen. Wenn er zu dick ist, füge 50 ml Milch hinzu und mixe 10 Sekunden weiter.

Schritt 5. Gießen und servieren. Gieße den Shake in ein großes Glas. Bestreue die Oberfläche mit einem Teelöffel geschälten Hanfsamen und optional mit Kakaopulver. Trinke ihn innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training für eine optimale regenerierende Wirkung.

Variationen des Hanfproteinshakes

Schokoladen-Version. Füge 1 Esslöffel ungesüßtes Kakao und einen Teelöffel Honig in den Mixer hinzu. Der Schokoladen-Hanfshake mit Banane schmeckt wie ein Dessert, nicht wie ein Nahrungsergänzungsmittel. Kakao liefert Magnesium und Flavonoide - gut für die Muskelregeneration.

Fruchtversion (Beeren). Ersetze die Banane durch 100 g gefrorene Beeren oder eine Mischung aus Waldfrüchten. Der Shake wird lila-grün (eine überraschende Farbe), säuerlich und leichter. Beeren sind reich an Anthocyanen mit entzündungshemmender Wirkung - besonders gut nach intensiver Anstrengung.

Pre-Workout-Version (vor dem Training). Reduzieren Sie die Menge an Hanfprotein auf 15 g und fügen Sie 1 Esslöffel Haferflocken und einen Teelöffel Honig hinzu. Der Shake vor dem Training benötigt mehr Kohlenhydrate und weniger Protein als der nach dem Training. Instant-Haferflocken mixen sich glatt und liefern während des Trainings einen konstanten Energieschub.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein hat der Shake mit Hanfprotein?

Eine Portion von 30 g BIO Hanfproteinpulver liefert ca. 15-18 g Protein gemäß USDA FoodData Central (2023). Mit Banane und Hanfmilch beträgt der gesamte Shaka-Gehalt ca. 20-25 g pflanzliches Protein - ausreichend für die Regeneration nach moderatem Training.

Ist Hanfprotein so gut wie Molke?

Die Verdaulichkeit von Hanfprotein (PDCAAS) liegt bei ca. 0,63-0,66 im Vergleich zu Molke 1,0 gemäß Tang et al. (Journal of Food Science, 2010). Hanfprotein ist besser als Erbsenprotein (0,59), schlechter als Molke und Soja. Für Veganer ist es eine der besten pflanzlichen Proteinquellen - insbesondere mit Ballaststoffen und Omega-Fettsäuren.

Wann sollte man den Shake mit Hanfprotein nach dem Training trinken?

Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training. Leidy et al. (AJCN, 2015) haben gezeigt, dass eine Mahlzeit mit 25-30 g Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese unterstützt. Hanfprotein wird langsamer aufgenommen als Molke (aufgrund der Ballaststoffe), ist aber bei regelmäßiger Anwendung effektiv.

Wie kann man den Geschmack des Shakes mit Hanfprotein verbessern?

Hanfprotein hat einen leicht nussig-erdigen Geschmack. Dieser wird maskiert durch: eine gefrorene reife Banane (Cremigkeit und Süße), einen Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver (schokoladiges Profil), Erdnussbutter (Tiefe des Geschmacks), Honig oder Ahornsirup. Vanilleextrakt verwandelt den Shake in ein Dessert und maskiert fast vollständig den erdigen Nachgeschmack.

Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.

Autor: Michał Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-04 · Aktualisierung: 2026-05-04