Proteinshake mit Hanfprotein – nach dem Training
Proteinshake mit Hanfprotein nach dem Training – Schritt-für-Schritt-Rezept. Nährwerte, Geschmacksvarianten, Proteinmenge pro Portion. Pflanzlicher Regenerationsshake in 3 Minuten fertig.
Hanfprotein ist eine der besten pflanzlichen Proteinpulver-Optionen für Personen, die Molke, Laktose und Soja vermeiden. Es liefert ein vollständiges Aminosäureprofil, Ballaststoffe und Omega-Fette in einem Produkt – was das Molkenisolat nicht bietet. Das BIO-Hanfproteinpulver hat einen leicht nussigen Geschmack, der mit Banane, Kakao und Erdnussbutter einen Dessertshake – keinen medizinischen – ergibt. Eine Portion von 30 g liefert ca. 15–18 g Protein, 5–7 g Ballaststoffe und 2–4 g Fett. Das folgende Rezept ist eine Basisversion für einen Post-Workout-Shake, der in 3 Minuten fertig ist, mit geschmacklichen Variationen für jede Stimmung.
WICHTIGE INFORMATIONEN
• Eine Portion von 30 g BIO-Hanfprotein liefert ca. 15–18 g Protein, 5–7 g Ballaststoffe und 2–4 g Fett (USDA FoodData Central, 2023).
• Die Verdaulichkeit von Hanfprotein (PDCAAS): ca. 0,63–0,66 – höher als Erbsenprotein (0,59), niedriger als Molke und Soja (1,0) laut Tang et al., Journal of Food Science, 2010.
• Hanfprotein enthält ca. 50% Edestin und 33% Albumin – Fraktionen, die nach körperlicher Aktivität gut verwertbar sind (Schuler et al., Nutrients, 2023).
• Anaboles Fenster: Konsumiere den Shake innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training für eine optimale Muskelproteinsynthese.
Warum eignet sich Hanfprotein für einen Post-Workout-Shake?
Hanfprotein unterscheidet sich nicht nur in der Quelle, sondern auch in der fraktionierten Zusammensetzung vom Molkenisolat. Es enthält ca. 50% Edestin und 33% Albumin – globuläre Proteine, die gut absorbierbar sind laut Schuler et al. (Nutrients, 2023). Edestin hat eine Struktur, die der menschlichen Globulin ähnelt – es erleichtert die Verdauung und Absorption. Hanfproteinpulver enthält im Gegensatz zum Molkenisolat auch Ballaststoffe (5–7 g pro 30 g Portion) – deshalb ist der Shake sättigend und unterstützt die Verdauung, anstatt nur Aminosäuren zu liefern.
Die Verdaulichkeit von Hanfprotein (PDCAAS) beträgt ca. 0,63–0,66 laut Tang et al. (Journal of Food Science, 2010). Das ist höher als Erbsenprotein (0,59), aber niedriger als Molke und Soja (1,0). Für Veganer, die nach einem vollständigen pflanzlichen Proteinpulver suchen, ist Hanfprotein eine der besten Optionen – insbesondere wenn es mit anderen pflanzlichen Proteinquellen in der Ernährung kombiniert wird.
Wir haben in Tests festgestellt, dass eine gefrorene Banane dem Shake eine deutlich bessere Konsistenz verleiht als eine frische. Eine gefrorene Banane lässt sich zu einer cremigen, eisigen Masse mixen, ohne dass Eis hinzugefügt werden muss (das den Shake verwässert und den Geschmack schwächt). Banane im besten Reifestadium – mit braunen Flecken – einfrieren und immer im Gefrierschrank haben. Eine Banane reicht für einen Shake.
Nährwerte des Hanf-Post-Workout-Shakes
Ein Shake mit 30 g Hanfprotein, einer Banane, 250 ml Hanfmilch (aus 3 Esslöffeln Samen) und einem Esslöffel Erdnussbutter liefert ca. 350–380 kcal, 22–25 g pflanzliches Protein, 12–15 g Fett und 35–40 g Kohlenhydrate. Eine Portion von 30 g Hanfproteinpulver liefert ca. 15–18 g Protein laut USDA FoodData Central (2023). Zahir et al. (Food Chemistry, 2020), die die Verdaulichkeit mit über 91% nach der IVPD-Methode gemessen haben.
Zutaten für den Proteinshake mit Hanfprotein
Zutaten für 1 großen Shake (ca. 400 ml):
- 30 g BIO-Hanfproteinpulver (1 volle Messung oder 2 gehäufte Esslöffel)
- 1 reife Banane (am besten gefroren) – ca. 120 g
- 250–300 ml hausgemachte Hanfmilch oder andere pflanzliche Milch
- 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter
- optional: 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver für die Schokoladenversion
- optional: ein Teelöffel Honig oder Ahornsirup
- optional: eine Prise Zimt oder Vanille
- optional: ein paar Eiswürfel (wenn die Banane frisch, nicht gefroren ist)
Wie bereitet man einen Proteinshake mit Hanfprotein – Schritt für Schritt?
Vorbereitungszeit: ca. 3 Minuten. Ergebnis: sättigender Post-Workout-Shake mit ca. 20–25 g pflanzlichem Protein.
Schritt 1. Messen Sie das Hanfprotein ab. Geben Sie 30 g BIO-Hanfproteinpulver in den Mixer. Eine Portion von 30 g enthält etwa 15–18 g pflanzliches Protein. Überschreiten Sie nicht 60 g Proteinpulver pro Tag – ein Übermaß an pflanzlichem Protein liefert viel Ballaststoffe, was bei Überschreitung der Toleranz zu Blähungen führen kann.
Schritt 2. Fügen Sie Banane und Erdnussbutter hinzu. Geben Sie eine reife Banane (gefroren für Cremigkeit oder frisch mit Eis) in den Mixer. Fügen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter hinzu. Erdnussbutter fügt Fette hinzu, die die Aufnahme von Zucker aus der Banane verlangsamen – der Shake ist sättigend und verursacht keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers.
Schritt 3. Gießen Sie Hanfmilch ein. Fügen Sie 250–300 ml Hanfmilch hinzu. Hanfmilch aus Samen liefert zusätzlich 4 g Protein sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Hafer- oder Kokosmilch funktioniert ebenfalls, aber Hanfmilch harmoniert geschmacklich gut mit dem Hanfproteinpulver.
Schritt 4. Mixen und die Konsistenz überprüfen. Mixen Sie auf höchster Stufe für 30–45 Sekunden. Der Shake sollte glatt und cremig ohne Klumpen des Pulvers sein. Hanfproteinpulver hat die Tendenz zu klumpen – längeres Mixen beseitigt die Klumpen. Wenn er zu dick ist – fügen Sie 50 ml Milch hinzu und mixen Sie 10 Sekunden.
Schritt 5. Gießen und servieren. Gießen Sie den Shake in ein großes Glas. Bestreuen Sie die Oberseite mit einem Teelöffel geschälten Hanfsamen und optional mit Kakaopulver. Trinken Sie ihn innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training für eine optimale Regeneration.
Variationen des Hanfproteinshakes
Schokoladen-Version. Fügen Sie dem Mixer 1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver und einen Teelöffel Honig hinzu. Der Schokoladen-Hanfshake mit Banane schmeckt wie ein Dessert, nicht wie ein Shake. Kakao liefert Magnesium und Flavonoide – gut für die Muskelregeneration.
Fruchtversion (Beeren). Ersetzen Sie die Banane durch 100 g gefrorene Beeren oder eine Mischung aus Waldfrüchten. Der Shake wird lila-grün (eine überraschende Farbe), säuerlich und leichter. Beeren sind reich an Anthocyanen mit entzündungshemmender Wirkung – besonders gut nach intensiver Anstrengung.
Pre-Workout-Version (vor dem Training). Reduzieren Sie die Menge an Hanfprotein auf 15 g und fügen Sie 1 Esslöffel Haferflocken und einen Teelöffel Honig hinzu. Der Shake vor dem Training benötigt mehr Kohlenhydrate und weniger Protein als der nach dem Training. Instant-Haferflocken mixen sich glatt und liefern während des Trainings einen konstanten Energieschub.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein hat der Shake mit Hanfprotein?
Eine Portion von 30 g BIO-Hanfproteinpulver liefert etwa 15–18 g Protein laut USDA FoodData Central (2023). Mit Banane und Hanfmilch beträgt der gesamte Proteingehalt des Shakes etwa 20–25 g pflanzliches Protein – ausreichend für die Regeneration nach einem moderaten Training.
Ist Hanfprotein so gut wie Molke?
Die Verdaulichkeit von Hanfprotein (PDCAAS) liegt bei etwa 0,63–0,66 im Vergleich zu Molke 1,0 laut Tang et al. (Journal of Food Science, 2010). Hanfprotein ist besser als Erbsenprotein (0,59), schlechter als Molke und Soja. Für Veganer ist es eine der besseren pflanzlichen Proteinquellen – insbesondere mit Ballaststoffen und Fettsäuren.
Wann sollte man den Shake mit Hanfprotein nach dem Training trinken?
Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training. Leidy et al. (AJCN, 2015) zeigten, dass eine Mahlzeit mit 25–30 g Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese unterstützt. Hanfprotein wird langsamer absorbiert als Molke (aufgrund der Ballaststoffe), ist aber bei regelmäßiger Anwendung wirksam.
Wie kann man den Geschmack des Shakes mit Hanfprotein verbessern?
Hanfprotein hat einen leicht nussig-erdigen Geschmack. Dieser wird maskiert durch: eine gefrorene reife Banane (Cremigkeit und Süße), einen Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver (schokoladiges Profil), Erdnussbutter (Tiefe des Geschmacks), Honig oder Ahornsirup. Vanilleextrakt verwandelt den Shake in ein Dessert und maskiert fast vollständig den erdigen Nachgeschmack.
Der Artikel hat einen informativen und edukativen Charakter und ersetzt nicht die Konsultation mit einem Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder chronische Erkrankungen hast, konsultiere die Anwendung von Supplements oder Kräutern mit einem Spezialisten.
Autor: Michal Waluk · Veröffentlicht: 2026-05-04 · Aktualisierung: 2026-05-04
