{"id":67516,"date":"2026-05-22T08:42:19","date_gmt":"2026-05-22T06:42:19","guid":{"rendered":"https:\/\/ubucha.pl\/?p=67516"},"modified":"2026-08-25T11:14:58","modified_gmt":"2026-08-25T09:14:58","slug":"zelki-witaminowe-melatonina-b12-c-i-d3-czym-sie-roznia-i-co-wybrac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/zelki-witaminowe-melatonina-b12-c-i-d3-czym-sie-roznia-i-co-wybrac\/","title":{"rendered":"Vitamin gummies (melatonin, B12, C, D3): what are the differences and what to choose"},"content":{"rendered":"<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/ubucha.pl\/zelki-witaminowe-melatonina-b12-c-i-d3-czym-sie-roznia-i-co-wybrac\/#faq\",\"mainEntityOfPage\":\"https:\/\/ubucha.pl\/zelki-witaminowe-melatonina-b12-c-i-d3-czym-sie-roznia-i-co-wybrac\/\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy \u017celki witaminowe dzia\u0142aj\u0105 tak samo jak tabletki?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Dla witaminy C tak. W badaniu krzy\u017cowym na 30 osobach \u017celka i tabletka po 1000 mg da\u0142y por\u00f3wnywalne pole pod krzyw\u0105 st\u0119\u017cenia w osoczu oraz por\u00f3wnywalne wydalanie z moczem, a autorzy uznali je za bior\u00f3wnowa\u017cne (Evans i in., 2020). Dla witaminy D3 \u017celki wypad\u0142y w badaniu bior\u00f3wnowa\u017cno\u015bci nawet lepiej ni\u017c tabletki (Wagner i in., 2019).\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy zawarto\u015b\u0107 sk\u0142adnika w \u017celce zgadza si\u0119 z etykiet\u0105?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Nie zawsze. W analizie 25 marek \u017celek z melatonin\u0105 sprzedawanych w USA tylko 3 produkty mie\u015bci\u0142y si\u0119 w granicach 10 procent deklaracji, a zmierzona zawarto\u015b\u0107 waha\u0142a si\u0119 od 74 do 347 procent (Cohen i in., JAMA, 2023). Jeden preparat nie zawiera\u0142 wykrywalnej melatoniny.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Ile witaminy C przewiduj\u0105 normy \u017cywieniowe?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"EFSA podaje referencyjne spo\u017cycie 110 mg na dob\u0119 dla m\u0119\u017cczyzn i 95 mg dla kobiet. Normy \u017cywienia dla populacji Polski z 2020 roku podaj\u0105 90 mg oraz 75 mg. G\u00f3rnej tolerowanej granicy spo\u017cycia dla witaminy C nie ustalono, bo dane uznano za niewystarczaj\u0105ce.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy \u017celki niszcz\u0105 szkliwo?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Preparaty witaminowe do \u017cucia s\u0105 kwa\u015bne. W badaniu laboratoryjnym sze\u015b\u0107 tabletek do \u017cucia dla dzieci mia\u0142o pH od 2,99 do 4,77, a pr\u00f3bki ludzkiego szkliwa po 14 dniach cykli zanurze\u0144 traci\u0142y mas\u0119, najbardziej w grupach z witamin\u0105 C (Lertsooksawat i in., 2024). W osobnym te\u015bcie na materia\u0142ach wype\u0142nie\u0144 \u017celki wypad\u0142y gorzej ni\u017c tabletki do \u017cucia.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy witaminy w \u017celkach trac\u0105 moc podczas przechowywania?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Tak, zw\u0142aszcza witamina C. W te\u015bcie przyspieszonego starzenia niezabezpieczona witamina C w \u017celce zachowa\u0142a po dziesi\u0119ciu tygodniach 79 procent zawarto\u015bci, a ta sama witamina zamkni\u0119ta w mikrokapsu\u0142kach z \u017celu kazeinowego 92 procent (Yan i in., 2021). Ch\u0142\u00f3d i ciemno\u015b\u0107 op\u00f3\u017aniaj\u0105 ten proces.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Dlaczego \u017celki s\u0105 ryzykowne w domu z ma\u0142ym dzieckiem?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Wygl\u0105daj\u0105 jak cukierki. Ameryka\u0144skie o\u015brodki toksykologiczne odnotowa\u0142y 260 435 pediatrycznych spo\u017cy\u0107 melatoniny w latach 2012-2021, ze wzrostem rocznej liczby zg\u0142osze\u0144 o 530 procent, g\u0142\u00f3wnie przypadkowych u dzieci do 5 lat (Lelak i in., MMWR, 2022). Dwoje dzieci zmar\u0142o.\"}}]}]}<\/script><\/p>\n<p>W analizie opublikowanej w JAMA przebadano 25 marek \u017celek z melatonin\u0105. Zawarto\u015b\u0107 hormonu mie\u015bci\u0142a si\u0119 w granicach 10 procent deklaracji tylko w trzech produktach, a w pozosta\u0142ych waha\u0142a si\u0119 od 74 do 347 procent tego, co obiecywa\u0142a etykieta. To dobrze pokazuje problem ca\u0142ej p\u00f3\u0142ki z \u017celkami: forma jest wygodna i smaczna, ale mi\u0119dzy obietnic\u0105 z opakowania a zawarto\u015bci\u0105 sztuki bywa przepa\u015b\u0107. Melatonina, witamina B12, witamina C i witamina D3 r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 przy tym wszystkim, co ma znaczenie: rol\u0105 w organizmie, tym, czy da si\u0119 je przedawkowa\u0107, i tym, jak znosz\u0105 kilka miesi\u0119cy w s\u0142oiku. Zebrali\u015bmy to, co da si\u0119 sprawdzi\u0107 w badaniach, i to, co warto zweryfikowa\u0107 na etykiecie, zanim kupisz opakowanie.<\/p>\n<blockquote><p><strong>KLUCZOWE INFORMACJE<\/strong><br \/>\u2022 22 z 25 \u017celek z melatonin\u0105 mia\u0142y zawarto\u015b\u0107 niezgodn\u0105 z etykiet\u0105, od 74 do 347 procent (Cohen i in., JAMA, 2023).<br \/>\u2022 Witamina C z \u017celki i z tabletki wch\u0142ania si\u0119 tak samo (Evans i in., 2020).<br \/>\u2022 \u017belki z witamin\u0105 D3 wypad\u0142y lepiej ni\u017c tabletki (Wagner i in., 2019).<br \/>\u2022 Melatonina prowadzi w USA w zg\u0142oszeniach pediatrycznych do o\u015brodk\u00f3w zatru\u0107.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 \u017celki z melatonin\u0105, B12, witamin\u0105 C i D3?<\/h2>\n<p>R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 tym, co w og\u00f3le robi\u0105 w organizmie. Melatonina to hormon sygnalizuj\u0105cy por\u0119 snu. B12 to witamina dost\u0119pna praktycznie wy\u0142\u0105cznie z produkt\u00f3w odzwierz\u0119cych. Witamina C rozpuszcza si\u0119 w wodzie i jej nadmiar odchodzi z moczem. D3 to prohormon, kt\u00f3ry organizm magazynuje.<\/p>\n<p>Ta r\u00f3\u017cnica przek\u0142ada si\u0119 na ryzyko. Przy witaminie C i B12 organizm ma prosty mechanizm awaryjny w postaci nerek, wi\u0119c nadmiar rzadko robi krzywd\u0119. Przy D3 magazynowanie oznacza, \u017ce b\u0142\u0105d kumuluje si\u0119 tygodniami, a objawy pojawiaj\u0105 si\u0119 p\u00f3\u017ano. Melatonina nie jest ani jednym, ani drugim: to sygna\u0142 czasowy, kt\u00f3rego dzia\u0142anie zale\u017cy nie tylko od dawki, ale i od pory podania.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"min-width:660px;width:100%;border-collapse:collapse;font-size:0.94em;\">\n<thead>\n<tr style=\"background:#2a7a2a;color:#fff;text-align:left;\">\n<th style=\"padding:0.55rem 0.7rem;\">Sk\u0142adnik<\/th>\n<th style=\"padding:0.55rem 0.7rem;\">Czym jest<\/th>\n<th style=\"padding:0.55rem 0.7rem;\">Punkt odniesienia z bada\u0144 i norm<\/th>\n<th style=\"padding:0.55rem 0.7rem;\">Co sprawdzi\u0107 na etykiecie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">Melatonina<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">hormon, nie witamina<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">skr\u00f3cenie zasypiania notowano ju\u017c przy 0,3 i 1 mg (Zhdanova i in., 1995)<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">mg na sztuk\u0119 oraz to, czy producent publikuje badanie partii<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">Witamina B12<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">witamina z produkt\u00f3w odzwierz\u0119cych<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">EFSA podaje wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie 4 mcg na dob\u0119 u doros\u0142ych<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">forma kobalaminy oraz mcg na sztuk\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">Witamina C<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">rozpuszczalna w wodzie, nadmiar wydalany<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">EFSA: 110 mg dla m\u0119\u017cczyzn, 95 mg dla kobiet<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;border-bottom:1px solid #ddd;\">mg na sztuk\u0119 i liczba sztuk w porcji<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;\">Witamina D3<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;\">prohormon gromadzony w organizmie<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;\">wytyczne dla Polski z 2023 roku uznaj\u0105 st\u0119\u017cenie 30-50 ng\/ml 25(OH)D za optymalne (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9920487\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">P\u0142udowski i in., Nutrients<\/a>)<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem 0.7rem;\">IU na sztuk\u0119 i to, czy w domu jest drugie \u017ar\u00f3d\u0142o D3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2>Czy w \u017celce jest tyle sk\u0142adnika, ile deklaruje etykieta?<\/h2>\n<p>Cz\u0119sto nie. Pieter Cohen z zespo\u0142em kupi\u0142 25 marek \u017celek z melatonin\u0105 dost\u0119pnych w USA i zmierzy\u0142 zawarto\u015b\u0107. Zgodno\u015b\u0107 w granicach 10 procent deklaracji wykaza\u0142y 3 produkty. W pozosta\u0142ych zawarto\u015b\u0107 mie\u015bci\u0142a si\u0119 mi\u0119dzy 74 a 347 procentem etykiety, a jeden preparat nie zawiera\u0142 wykrywalnej melatoniny za to 31,3 mg kannabidiolu (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC10130950\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Cohen i in., JAMA, 2023<\/a>).<\/p>\n<p>Sk\u0105d taki rozrzut? \u017belka nie jest tabletk\u0105 prasowan\u0105 z proszku. To masa \u017celowa, kt\u00f3r\u0105 trzeba podgrza\u0107, wymiesza\u0107, wyla\u0107 do form i wysuszy\u0107. Sk\u0142adnik mo\u017ce roz\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 w trakcie produkcji albo roz\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 nier\u00f3wnomiernie mi\u0119dzy sztukami z jednej partii. Producenci kompensuj\u0105 to naddatkiem na starcie, co przy dobrym wymieszaniu daje wynik zbli\u017cony do deklaracji, a przy z\u0142ym trzykrotno\u015b\u0107.<\/p>\n<figure class=\"chart-figure\" style=\"margin:2.5rem 0;padding:1rem;border-radius:12px;background:transparent;text-align:center;\"><svg viewBox=\"0 0 620 190\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" role=\"img\" aria-label=\"Zmierzona zawarto\u015b\u0107 melatoniny w \u017celkach jako procent deklaracji z etykiety, rozrzut od 74 do 347 procent wobec w\u0105skiego pasma zgodno\u015bci 90 do 110 procent\"><title>Zawarto\u015b\u0107 melatoniny w \u017celkach wobec deklaracji z etykiety<\/title><rect x=\"60\" y=\"46\" width=\"82\" height=\"34\" fill=\"currentColor\" opacity=\"0.28\" rx=\"3\"\/><text x=\"101\" y=\"38\" font-size=\"11\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" text-anchor=\"middle\">zgodno\u015b\u0107<\/text><text x=\"101\" y=\"100\" font-size=\"11\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" text-anchor=\"middle\" opacity=\"0.8\">3 produkty<\/text><rect x=\"41\" y=\"116\" width=\"484\" height=\"34\" fill=\"currentColor\" opacity=\"0.62\" rx=\"3\"\/><text x=\"283\" y=\"138\" font-size=\"12.5\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" text-anchor=\"middle\" font-weight=\"600\">zmierzony rozrzut: 74 do 347 procent deklaracji<\/text><line x1=\"20\" y1=\"164\" x2=\"600\" y2=\"164\" stroke=\"currentColor\" stroke-width=\"1\" opacity=\"0.5\"\/><text x=\"20\" y=\"180\" font-size=\"11\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" opacity=\"0.75\">0<\/text><text x=\"101\" y=\"180\" font-size=\"11\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" opacity=\"0.75\">100<\/text><text x=\"277\" y=\"180\" font-size=\"11\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" opacity=\"0.75\">200<\/text><text x=\"453\" y=\"180\" font-size=\"11\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" opacity=\"0.75\">300<\/text><text x=\"560\" y=\"180\" font-size=\"11\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" opacity=\"0.75\">procent<\/text><text x=\"20\" y=\"22\" font-size=\"12\" font-family=\"system-ui,sans-serif\" fill=\"currentColor\" opacity=\"0.85\">25 marek \u017celek z melatonin\u0105, pomiar laboratoryjny<\/text><\/svg><figcaption style=\"font-size:0.85em;opacity:0.8;\">\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne na podstawie <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC10130950\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Cohen i in., JAMA, 2023<\/a>.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Praktyczny wniosek jest prosty: deklaracja z frontu opakowania to obietnica marketingowa, a nie pomiar. Warto\u015b\u0107 ma dopiero certyfikat analizy konkretnej partii.<\/p>\n<h2>Czy z \u017celki wch\u0142ania si\u0119 mniej ni\u017c z tabletki?<\/h2>\n<p>Nie ma na to dowod\u00f3w, a przy dw\u00f3ch przebadanych witaminach jest wr\u0119cz odwrotnie. Trzydzie\u015bci zdrowych os\u00f3b przyj\u0119\u0142o w uk\u0142adzie krzy\u017cowym 1000 mg witaminy C raz w handlowej \u017celce, raz w tabletce por\u00f3wnawczej. Pole pod krzyw\u0105 st\u0119\u017cenia w osoczu przez 24 godziny nie r\u00f3\u017cni\u0142o si\u0119, wydalanie z moczem r\u00f3wnie\u017c nie, a autorzy uznali oba produkty za bior\u00f3wnowa\u017cne (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31747355\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Evans i in., 2020<\/a>). Tabletka da\u0142a istotnie wy\u017csze st\u0119\u017cenie szczytowe, ale r\u00f3\u017cnica by\u0142a liczbowo niewielka. Badanie prowadzono w za\u015blepieniu badacza i na jednym konkretnym produkcie handlowym, wi\u0119c m\u00f3wi ono o tej recepturze, nie o \u017celkach jako kategorii.<\/p>\n<p>Przy witaminie D3 wynik zaskoczy\u0142 jeszcze bardziej. W badaniu krzy\u017cowym na 31 osobach w wieku 18-45 lat, bez niedoboru witaminy D i bez niedokrwisto\u015bci, po jednorazowej dawce 20 000 IU pole pod krzyw\u0105 wynios\u0142o 1474 wobec 774 dla tabletki, a st\u0119\u017cenie szczytowe 47,3 wobec 23,4 ng\/ml (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6566230\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Wagner i in., Nutrients, 2019<\/a>). Wcze\u015bniejsza pr\u00f3ba pilota\u017cowa na dziewi\u0119ciu osobach da\u0142a ten sam kierunek. To odwraca popularne przekonanie, \u017ce \u017celka bez no\u015bnika t\u0142uszczowego przegrywa z kapsu\u0142k\u0105 olejow\u0105.<\/p>\n<p>Zauwa\u017cyli\u015bmy przy porz\u0105dkowaniu tego tematu, \u017ce argument o gorszym wch\u0142anianiu \u017celek powtarza si\u0119 w polskim internecie bez \u017cadnego odno\u015bnika, a dwa dost\u0119pne badania bior\u00f3wnowa\u017cno\u015bci m\u00f3wi\u0105 co\u015b przeciwnego. Realnym problemem \u017celek nie jest wch\u0142anianie, tylko to, ile sk\u0142adnika faktycznie w nich jest i co jeszcze trzeba przy okazji zje\u015b\u0107.<\/p>\n<h2>Komu \u017celki z witamin\u0105 B12 realnie co\u015b daj\u0105?<\/h2>\n<p>Osobom, kt\u00f3re nie jedz\u0105 produkt\u00f3w odzwierz\u0119cych, oraz tym, u kt\u00f3rych wch\u0142anianie tej witaminy szwankuje. Kobalamina powstaje w przyrodzie wy\u0142\u0105cznie dzi\u0119ki mikroorganizmom i do diety cz\u0142owieka trafia praktycznie tylko z produktami pochodzenia zwierz\u0119cego. Dieta ro\u015blinna bez uzupe\u0142niania prowadzi do niedoboru, kt\u00f3ry rozwija si\u0119 powoli i bywa rozpoznawany p\u00f3\u017ano.<\/p>\n<p>EFSA nie zdo\u0142a\u0142a wyznaczy\u0107 \u015bredniego zapotrzebowania z powodu ograniczonych danych i poda\u0142a wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie na poziomie 4 mcg na dob\u0119 u doros\u0142ych, 4,5 mcg w ci\u0105\u017cy oraz 5 mcg w okresie karmienia (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC13151598\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">EFSA, 2015<\/a>). \u015arednie spo\u017cycie w kilku krajach Unii mie\u015bci si\u0119 mi\u0119dzy 4,2 a 8,6 mcg dziennie, wi\u0119c osoba jedz\u0105ca produkty odzwierz\u0119ce zwykle nie ma tu problemu. Inaczej wygl\u0105da to na diecie wykluczaj\u0105cej.<\/p>\n<p>W \u017celkach sama B12 wyst\u0119puje rzadziej, ni\u017c sugerowa\u0142by marketing. Przegl\u0105daj\u0105c asortyment sklepu u Bucha, nie znale\u017ali\u015bmy ani jednej \u017celki z wyizolowan\u0105 kobalamin\u0105: wyst\u0119puje ona w kompleksach z grupy B w tabletkach i w preparatach p\u0142ynnych. To typowe dla ca\u0142ego rynku, bo ilo\u015bci spotykane w suplementach \u0142atwiej upchn\u0105\u0107 w tabletce ni\u017c w masie \u017celowej. Objawy niedoboru bywaj\u0105 przy tym myl\u0105ce, wi\u0119c rozpisali\u015bmy je osobno we wpisie <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/witamina-b12-a-energia-dlaczego-niedobor-nie-daje-oczywistych-objawow-i-jak-go-sprawdzic\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">niedob\u00f3r B12 a energia<\/a>.<\/p>\n<h2>Ile witaminy C przewiduj\u0105 normy i czy da si\u0119 j\u0105 przedawkowa\u0107?<\/h2>\n<p>EFSA podaje referencyjne spo\u017cycie 110 mg na dob\u0119 dla doros\u0142ych m\u0119\u017cczyzn i 95 mg dla kobiet, przy \u015brednim zapotrzebowaniu odpowiednio 90 i 80 mg (<a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/efsajournal\/pub\/3418\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">EFSA, 2013<\/a>). Normy \u017cywienia dla populacji Polski z 2020 roku s\u0105 nieco ni\u017csze: 90 mg dla m\u0119\u017cczyzn i 75 mg dla kobiet (<a href=\"https:\/\/www.pzh.gov.pl\/normy-zywienia-2020\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">NIZP-PZH<\/a>).<\/p>\n<p>G\u00f3rnej tolerowanej granicy spo\u017cycia dla witaminy C nie ustalono, bo dane uznano za niewystarczaj\u0105ce. Panel oceniaj\u0105cy uzna\u0142 jednocze\u015bnie, \u017ce oko\u0142o 1000 mg dziennie ponad zwyk\u0142\u0105 diet\u0119 nie wi\u0105\u017ce si\u0119 z niepo\u017c\u0105danymi objawami ze strony przewodu pokarmowego, a ostre dolegliwo\u015bci opisywano przy 3 do 4 gram\u00f3w na dob\u0119 (<a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/efsajournal\/pub\/59\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">EFSA, 2004<\/a>). Wch\u0142anianie wysyca si\u0119 przy wysokich dawkach, wi\u0119c powy\u017cej grama na dob\u0119 ro\u015bnie g\u0142\u00f3wnie ryzyko, a nie zawarto\u015b\u0107 witaminy w tkankach.<\/p>\n<p>Co do samego przezi\u0119bienia, przegl\u0105d Cochrane zebra\u0142 29 por\u00f3wna\u0144 i 11 306 uczestnik\u00f3w dla ryzyka zachorowania oraz 31 por\u00f3wna\u0144 i 9745 epizod\u00f3w dla czasu trwania. Regularna suplementacja nie zmniejszy\u0142a cz\u0119sto\u015bci zachorowa\u0144 w populacji og\u00f3lnej, za to skr\u00f3ci\u0142a czas trwania przezi\u0119bienia o 8 procent u doros\u0142ych i 14 procent u dzieci. Jedna podgrupa wypad\u0142a inaczej: u marato\u0144czyk\u00f3w, narciarzy i \u017co\u0142nierzy \u0107wicz\u0105cych w warunkach subarktycznych ryzyko zachorowania spad\u0142o o po\u0142ow\u0119. Witamina C podana dopiero po wyst\u0105pieniu objaw\u00f3w nie da\u0142a sp\u00f3jnego efektu (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8078152\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Hemil\u00e4 i Chalker, Cochrane, 2013<\/a>). Osobno rozpisali\u015bmy temat we wpisie <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/witamina-c-w-zelkach-czy-dziala-tak-samo-jak-tabletki-i-ile-brac-dziennie\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">witamina C w \u017celkach<\/a>.<\/p>\n<h2>Jaka ilo\u015b\u0107 melatoniny odpowiada fizjologii?<\/h2>\n<p>Znacznie mniejsza, ni\u017c sugeruje p\u00f3\u0142ka sklepowa. W badaniu polisomnograficznym z 1995 roku doustne dawki 0,3 i 1,0 mg podane wieczorem skraca\u0142y czas zasypiania i czas do drugiego stadium snu, nie t\u0142umi\u0105c snu REM i nie zostawiaj\u0105c porannego ot\u0119pienia (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/7768078\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Zhdanova i in., 1995<\/a>). Ci sami badacze wcze\u015bniej wykazali, \u017ce podobnie ma\u0142e ilo\u015bci podnosz\u0105 st\u0119\u017cenie melatoniny we krwi do warto\u015bci spotykanych naturalnie w nocy.<\/p>\n<p>Skala efektu jest przy tym umiarkowana. Metaanaliza 19 bada\u0144 z udzia\u0142em 1683 os\u00f3b wykaza\u0142a skr\u00f3cenie zasypiania \u015brednio o 7,06 minuty i wyd\u0142u\u017cenie snu o 8,25 minuty wobec placebo, przy poprawie subiektywnej jako\u015bci snu (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3656905\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Ferracioli-Oda i in., PLoS ONE, 2013<\/a>). To realny, ale niewielki wynik, du\u017co s\u0142abszy od lek\u00f3w nasennych.<\/p>\n<p>Ta sama metaanaliza przynosi jednak wynik, kt\u00f3ry przeczy prostemu wnioskowi &#8222;mniej znaczy lepiej&#8221;: badania z wy\u017cszymi dawkami i d\u0142u\u017cszym czasem podawania dawa\u0142y wi\u0119kszy efekt na zasypianie i na d\u0142ugo\u015b\u0107 snu. Na subiektywn\u0105 jako\u015b\u0107 snu ani dawka, ani czas trwania badania nie mia\u0142y wp\u0142ywu. Fizjologiczne 0,3 mg nie jest wi\u0119c automatycznie wersj\u0105 skuteczniejsz\u0105, tylko wersj\u0105 najbli\u017csz\u0105 temu, co organizm wydziela sam.<\/p>\n<p>Tymczasem \u017celki z melatonin\u0105 w badaniu Cohena zawiera\u0142y ilo\u015bci, przy kt\u00f3rych, zdaniem autor\u00f3w, przyjmowanie ich zgodnie z instrukcj\u0105 na opakowaniu mo\u017ce narazi\u0107 dziecko na 40 do 130 razy wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 melatoniny ni\u017c 0,1 do 0,3 mg, czyli ni\u017c porcje, kt\u00f3re u m\u0142odych doros\u0142ych wystarczaj\u0105, by podnie\u015b\u0107 st\u0119\u017cenie we krwi do zakresu nocnego. Rozjazd mi\u0119dzy fizjologi\u0105 a zawarto\u015bci\u0105 opakowania jest tu najwi\u0119kszy ze wszystkich czterech omawianych sk\u0142adnik\u00f3w. Wi\u0119cej liczb zebrali\u015bmy we wpisie <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/zelki-z-melatonina-czy-naprawde-pomagaja-zasnac-i-ile-mg-brac\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">\u017celki z melatonin\u0105 a zasypianie<\/a>.<\/p>\n<h2>Co cukier i kwasowo\u015b\u0107 \u017celek robi\u0105 z\u0119bom?<\/h2>\n<p>Wi\u0119cej, ni\u017c sugeruje kategoria &#8222;suplement&#8221;. Preparaty witaminowe do \u017cucia s\u0105 kwa\u015bne z za\u0142o\u017cenia, bo kwas cytrynowy i askorbinowy daj\u0105 smak. W badaniu laboratoryjnym sze\u015bciu takich preparat\u00f3w dla dzieci, czyli rozpuszczonych tabletek do \u017cucia, pH mie\u015bci\u0142o si\u0119 mi\u0119dzy 2,99 a 4,77, czyli poni\u017cej progu, przy kt\u00f3rym szkliwo zaczyna si\u0119 rozpuszcza\u0107. Czterdzie\u015bci dwie pr\u00f3bki ludzkiego szkliwa po 14 dniach naprzemiennych zanurze\u0144 w preparacie i w sztucznej \u015blinie traci\u0142y mas\u0119, najbardziej w grupach z witamin\u0105 C, a mikroskop elektronowy pokaza\u0142 uszkodzon\u0105 powierzchni\u0119. \u0141agodniej wypad\u0142y preparaty zawieraj\u0105ce sk\u0142adniki mineralne (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11786007\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Lertsooksawat i in., 2024<\/a>).<\/p>\n<p>Forma ma tu znaczenie. W te\u015bcie symuluj\u0105cym p\u00f3\u0142 roku codziennego kontaktu \u017celki i tabletki do \u017cucia zanurzano w sztucznej \u015blinie razem z pr\u00f3bkami materia\u0142\u00f3w stosowanych na wype\u0142nienia. Oba preparaty obni\u017cy\u0142y twardo\u015b\u0107 powierzchni i zwi\u0119kszy\u0142y chropowato\u015b\u0107, ale \u017celki wypad\u0142y gorzej od tabletek przy wi\u0119kszo\u015bci badanych kombinacji materia\u0142 plus preparat (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC13242666\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Elbatanony i in., BMC Oral Health, 2026<\/a>). Autorzy radz\u0105 podawa\u0107 takie suplementy do posi\u0142ku i zaraz potem przep\u0142uka\u0107 usta wod\u0105.<\/p>\n<p>Do tego dochodzi cukier. WHO zaleca ograniczenie cukr\u00f3w wolnych poni\u017cej 10 procent energii, a warunkowo poni\u017cej 5 procent, czyli oko\u0142o 25 gram\u00f3w na dob\u0119 u doros\u0142ego (<a href=\"https:\/\/www.who.int\/publications\/i\/item\/9789241549028\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">WHO, 2015<\/a>). Ile z tego limitu zjada jedna sztuka, m\u00f3wi wy\u0142\u0105cznie tabela warto\u015bci od\u017cywczych na opakowaniu, bo masa \u017celki i udzia\u0142 cukru r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy produktami. Sprawd\u017a j\u0105, zanim doliczysz kilka sztuk dziennie z r\u00f3\u017cnych s\u0142oik\u00f3w, zjadanych w formie kleistej i kwa\u015bnej, czyli najgorszej dla z\u0119b\u00f3w.<\/p>\n<h2>Czy witaminy w \u017celkach trac\u0105 moc podczas przechowywania?<\/h2>\n<p>Tak, i najszybciej robi to witamina C. Rozk\u0142ada si\u0119 pod wp\u0142ywem tlenu, wilgoci i ciep\u0142a, a \u015bwiat\u0142o oraz wahania pH ten proces przyspieszaj\u0105. Wszystkie te czynniki wyst\u0119puj\u0105 zar\u00f3wno przy produkcji \u017celek, jak i p\u00f3\u017aniej w otwartym s\u0142oiku. W te\u015bcie przyspieszonego starzenia niezabezpieczona witamina C w \u017celce zachowa\u0142a po dziesi\u0119ciu tygodniach 79 procent zawarto\u015bci, a ta sama witamina zamkni\u0119ta w mikrokapsu\u0142kach z \u017celu kazeinowego 92 procent (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.foodhyd.2020.106414\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Yan i in., Food Hydrocolloids, 2021<\/a>).<\/p>\n<p>Strata rz\u0119du jednej pi\u0105tej w dwa i p\u00f3\u0142 miesi\u0105ca zmienia obraz produktu. \u017belka pod koniec terminu przydatno\u015bci mo\u017ce realnie dawa\u0107 wyra\u017anie mniej witaminy C, ni\u017c m\u00f3wi etykieta, i to niezale\u017cnie od tego, czy producent trafi\u0142 w deklaracj\u0119 w dniu produkcji. St\u0105d bierze si\u0119 bran\u017cowy zwyczaj naddatku na starcie, kt\u00f3ry jednocze\u015bnie t\u0142umaczy cz\u0119\u015b\u0107 wynik\u00f3w powy\u017cej 100 procent u Cohena.<\/p>\n<p>Nasze obserwacje z por\u00f3wnywania opakowa\u0144: \u017celki najcz\u0119\u015bciej stoj\u0105 w kuchni, obok czajnika albo na parapecie, czyli w cieple i \u015bwietle. Tabletka w blistrze znosi to znacznie lepiej ni\u017c wilgotna masa \u017celowa w wielokrotnie otwieranym s\u0142oiku. Je\u015bli wybierasz \u017celki, przechowywanie w ch\u0142odnym i ciemnym miejscu ma tu wi\u0119ksze prze\u0142o\u017cenie na wynik ni\u017c wyb\u00f3r marki.<\/p>\n<h2>Dlaczego przy dzieciach \u017celki wymagaj\u0105 osobnej ostro\u017cno\u015bci?<\/h2>\n<p>Bo wygl\u0105daj\u0105 i smakuj\u0105 jak cukierki, a dziecko nie odr\u00f3\u017cnia jednego od drugiego. Ameryka\u0144skie o\u015brodki toksykologiczne odnotowa\u0142y w latach 2012-2021 \u0142\u0105cznie 260 435 pediatrycznych spo\u017cy\u0107 samej melatoniny, przy wzro\u015bcie rocznej liczby zg\u0142osze\u0144 o 530 procent. W 2021 roku odpowiada\u0142y one za 4,9 procent wszystkich zg\u0142osze\u0144 pediatrycznych wobec 0,6 procent w 2012. Pi\u0119cioro dzieci wymaga\u0142o wentylacji mechanicznej, dwoje zmar\u0142o (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9169525\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Lelak i in., MMWR, 2022<\/a>). Wzrost nap\u0119dzi\u0142y g\u0142\u00f3wnie przypadkowe spo\u017cycia u dzieci do 5 lat.<\/p>\n<p>Osobnym ryzykiem jest witamina D3, bo kumuluje si\u0119 w organizmie. W opisie przypadku dwudziestomiesi\u0119czna dziewczynka trafi\u0142a na oddzia\u0142 intensywnej terapii ze st\u0119\u017ceniem wapnia 20,7 mg\/dl po tym, jak przez wiele tygodni, a by\u0107 mo\u017ce miesi\u0119cy, dostawa\u0142a kilka razy dziennie \u017celki z wapniem i witamin\u0105 D3. Podawa\u0142a je matka, a autorzy opisuj\u0105 ten przypadek jako zaniedbanie w rodzinie dotkni\u0119tej ci\u0119\u017ck\u0105 chorob\u0105 psychiczn\u0105 rodzica, nie jako samodzielne si\u0119gni\u0119cie dziecka do s\u0142oika. Hospitalizacja by\u0142a d\u0142uga i powik\u0142ana (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30624424\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Doyle i in., Pediatric Emergency Care, 2021<\/a>).<\/p>\n<p>Te dwa opisy prowadz\u0105 do przedawkowania dwiema r\u00f3\u017cnymi drogami: przez przypadkowe si\u0119gni\u0119cie po opakowanie i przez b\u0142\u0105d doros\u0142ego, kt\u00f3ry podaje. Wniosek praktyczny obejmuje wi\u0119c jedno i drugie. Zakr\u0119cane opakowanie poza zasi\u0119giem dziecka, jedna osoba odpowiedzialna za podawanie oraz konsultacja przy ka\u017cdym preparacie kumuluj\u0105cym si\u0119 w organizmie. Szerzej piszemy o tym w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-dla-dzieci-co-jest-bezpieczne-co-warto-dawac-i-czego-absolutnie-unikac\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy dla dzieci<\/a>.<\/p>\n<h2>Kiedy \u017celki maj\u0105 sens, a kiedy lepiej si\u0119gn\u0105\u0107 po tabletk\u0119?<\/h2>\n<p>\u017belki wygrywaj\u0105 wtedy, gdy problemem jest regularno\u015b\u0107, a nie dawka. Je\u015bli tabletki l\u0105duj\u0105 nietkni\u0119te w szufladzie, forma, po kt\u00f3r\u0105 faktycznie si\u0119gasz, jest warta wi\u0119cej ni\u017c idealny sk\u0142ad na papierze. Do tego dochodz\u0105 trudno\u015bci z po\u0142ykaniem kapsu\u0142ek i sytuacje w podr\u00f3\u017cy, gdzie \u017celka nie wymaga wody.<\/p>\n<p>Tabletka albo kapsu\u0142ka wypada lepiej przy cukrzycy i przy liczeniu kalorii, przy sk\u0142onno\u015bci do pr\u00f3chnicy oraz wtedy, gdy potrzebujesz wysokiej zawarto\u015bci bez zjadania kilku sztuk. Liczy si\u0119 te\u017c cena za miligram sk\u0142adnika, zwykle kilkukrotnie ni\u017csza poza form\u0105 \u017celow\u0105.<\/p>\n<p>Zanim kupisz opakowanie, sprawd\u017a na etykiecie cztery rzeczy:<\/p>\n<ul>\n<li>ile miligram\u00f3w, mikrogram\u00f3w albo IU przypada na jedn\u0105 sztuk\u0119,<\/li>\n<li>ile sztuk liczy jedna porcja,<\/li>\n<li>jaka jest zawarto\u015b\u0107 cukru w porcji,<\/li>\n<li>czy producent udost\u0119pnia wynik badania partii.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ostatnia pozycja odsiewa najwi\u0119cej. W sklepie u Bucha \u017celki dost\u0119pne w dziale <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/zelki\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">\u017celki<\/a> to g\u0142\u00f3wnie preparaty zio\u0142owe i witaminowe, w tym wersje bez dodatku cukru oraz \u017celki z witamin\u0105 C i D dla dzieci. Pojedyncze witaminy w kapsu\u0142kach i tabletkach, w tym D3, K2 i kompleksy z grupy B, znajdziesz w dziale <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy<\/a>.<\/p>\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy \u017celki witaminowe dzia\u0142aj\u0105 tak samo jak tabletki?<\/h3>\n<p>Dla witaminy C tak. W badaniu krzy\u017cowym na 30 osobach \u017celka i tabletka po 1000 mg da\u0142y por\u00f3wnywalne pole pod krzyw\u0105 st\u0119\u017cenia w osoczu oraz por\u00f3wnywalne wydalanie z moczem, a autorzy uznali je za bior\u00f3wnowa\u017cne (Evans i in., 2020). Dla witaminy D3 \u017celki wypad\u0142y w badaniu bior\u00f3wnowa\u017cno\u015bci nawet lepiej ni\u017c tabletki (Wagner i in., 2019).<\/p>\n<h3>Czy zawarto\u015b\u0107 sk\u0142adnika w \u017celce zgadza si\u0119 z etykiet\u0105?<\/h3>\n<p>Nie zawsze. W analizie 25 marek \u017celek z melatonin\u0105 sprzedawanych w USA tylko 3 produkty mie\u015bci\u0142y si\u0119 w granicach 10 procent deklaracji, a zmierzona zawarto\u015b\u0107 waha\u0142a si\u0119 od 74 do 347 procent (Cohen i in., JAMA, 2023). Jeden preparat nie zawiera\u0142 wykrywalnej melatoniny.<\/p>\n<h3>Ile witaminy C przewiduj\u0105 normy \u017cywieniowe?<\/h3>\n<p>EFSA podaje referencyjne spo\u017cycie 110 mg na dob\u0119 dla m\u0119\u017cczyzn i 95 mg dla kobiet. Normy \u017cywienia dla populacji Polski z 2020 roku podaj\u0105 90 mg oraz 75 mg. G\u00f3rnej tolerowanej granicy spo\u017cycia dla witaminy C nie ustalono, bo dane uznano za niewystarczaj\u0105ce.<\/p>\n<h3>Czy \u017celki niszcz\u0105 szkliwo?<\/h3>\n<p>Preparaty witaminowe do \u017cucia s\u0105 kwa\u015bne. W badaniu laboratoryjnym sze\u015b\u0107 tabletek do \u017cucia dla dzieci mia\u0142o pH od 2,99 do 4,77, a pr\u00f3bki ludzkiego szkliwa po 14 dniach cykli zanurze\u0144 traci\u0142y mas\u0119, najbardziej w grupach z witamin\u0105 C (Lertsooksawat i in., 2024). W osobnym te\u015bcie na materia\u0142ach wype\u0142nie\u0144 \u017celki wypad\u0142y gorzej ni\u017c tabletki do \u017cucia.<\/p>\n<h3>Czy witaminy w \u017celkach trac\u0105 moc podczas przechowywania?<\/h3>\n<p>Tak, zw\u0142aszcza witamina C. W te\u015bcie przyspieszonego starzenia niezabezpieczona witamina C w \u017celce zachowa\u0142a po dziesi\u0119ciu tygodniach 79 procent zawarto\u015bci, a ta sama witamina zamkni\u0119ta w mikrokapsu\u0142kach z \u017celu kazeinowego 92 procent (Yan i in., 2021). Ch\u0142\u00f3d i ciemno\u015b\u0107 op\u00f3\u017aniaj\u0105 ten proces.<\/p>\n<h3>Dlaczego \u017celki s\u0105 ryzykowne w domu z ma\u0142ym dzieckiem?<\/h3>\n<p>Wygl\u0105daj\u0105 jak cukierki. Ameryka\u0144skie o\u015brodki toksykologiczne odnotowa\u0142y 260 435 pediatrycznych spo\u017cy\u0107 melatoniny w latach 2012-2021, ze wzrostem rocznej liczby zg\u0142osze\u0144 o 530 procent, g\u0142\u00f3wnie przypadkowych u dzieci do 5 lat (Lelak i in., MMWR, 2022). Dwoje dzieci zmar\u0142o.<\/p>\n<p>Je\u015bli szukasz konkretnych preparat\u00f3w, przejrzyj dzia\u0142 <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/zelki\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">\u017celki<\/a> albo dzia\u0142 <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy<\/a> w sklepie u Bucha.<\/p>\n<p><em>Artyku\u0142 ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpocz\u0119ciem suplementacji skonsultuj si\u0119 z lekarzem, zw\u0142aszcza je\u015bli przyjmujesz leki na sta\u0142e, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo chorujesz przewlekle.<\/em><\/p>\n<p>Autor: <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/author\/ubucha\/\">Micha\u0142 Waluk<\/a> \u00b7 Opublikowano: 2026-05-22 \u00b7 Aktualizacja: 2026-08-15<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>How do gummies with melatonin, B12, vitamin C, and D3 differ? Content versus label, absorption, sugar, acidity, and risk in children in studies.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":78675,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[369],"tags":[],"class_list":["post-67516","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-praktyczne"],"blocksy_meta":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67516","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=67516"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67516\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":77803,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/67516\/revisions\/77803"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/78675"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=67516"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=67516"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=67516"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}