{"id":71628,"date":"2026-08-09T19:39:12","date_gmt":"2026-08-09T17:39:12","guid":{"rendered":"https:\/\/ubucha.pl\/?p=71628"},"modified":"2026-08-09T19:39:12","modified_gmt":"2026-08-09T17:39:12","slug":"citrullin-malat-dosierung-pre-workout-tabelle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/cytrulina-jablczan-dawkowanie-przedtreningowe-tabela\/","title":{"rendered":"Citrullin (Malat) - Dosierung vor dem Training (Tabelle)"},"content":{"rendered":"<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/ubucha.pl\/blog\/cytrulina-jablczan-dawkowanie-przedtreningowe-tabela\/#faq\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Ile gram\u00f3w cytruliny jab\u0142czanu bra\u0107 przed treningiem?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Standardowa dawka cytruliny jab\u0142czanu (2:1) wynosi 6-8 g na 60 minut przed treningiem. Odpowiada to 4-5,3 g czystej L-cytruliny. Badanie Pereza-Guisado i Jakemana (J Strength Cond Res, 2010) u\u017cywa\u0142o dawki 8 g CM, kt\u00f3ra zmniejszy\u0142a bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni o 40% i zwi\u0119kszy\u0142a liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do odmowy.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Jaka jest r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy cytrulin\u0105 jab\u0142czanem a czyst\u0105 L-cytrulin\u0105?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Cytrulina jab\u0142czan (CM 2:1) zawiera dwie cz\u0119\u015bci L-cytruliny po\u0142\u0105czone z jedn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 kwasu jab\u0142kowego. Jab\u0142czan wspiera cykl Krebsa i produkcj\u0119 ATP, co czyni t\u0119 form\u0119 popularniejsz\u0105 w kontek\u015bcie wydolno\u015bci. Czysta L-cytrulina daje wy\u017csz\u0105 zawarto\u015b\u0107 aminokwasu na gram proszku i jest lepsza, gdy chcesz precyzyjnie dawkowa\u0107 sam\u0105 cytrulin\u0119.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Kiedy przyjmowa\u0107 cytrulin\u0119 - ile minut przed treningiem?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Optymalny czas to 60 minut przed treningiem. Cytrulina potrzebuje czasu, \u017ceby przej\u015b\u0107 przez jelita, dotrze\u0107 do w\u0105troby i nerki, gdzie jest przekszta\u0142cana w arginin\u0119, a nast\u0119pnie do \u015br\u00f3db\u0142onka naczyniowego, gdzie arginina zasila syntez\u0119 tlenku azotu. Wiele bada\u0144, w tym Schwedhelma (2008), potwierdza szczyt wzrostu argininy w osoczu po 60-90 minutach.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy cytrulina jest lepsza od argininy?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Tak, pod wzgl\u0119dem podnoszenia poziomu argininy w osoczu. Arginina jest w du\u017cym stopniu rozk\u0142adana przez arginaz\u0119 jelitow\u0105 w tzw. efekcie pierwszego przej\u015bcia - do krwioobiegu trafia tylko 20% dawki. Cytrulina omija to w\u0105skie gard\u0142o i podnosi poziom argininy w osoczu skuteczniej ni\u017c bezpo\u015brednia suplementacja arginin\u0105 (Schwedhelm et al., 2008).\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy cytrulin\u0119 mo\u017cna \u0142\u0105czy\u0107 z kreatyn\u0105 i beta-alanin\u0105?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Tak, to popularny i bezpieczny stack przedtreningowy. Cytrulina wspiera przep\u0142yw krwi i usuwanie amoniaku, kreatyna uzupe\u0142nia fosfokreatyn\u0119 dla si\u0142y i mocy, a beta-alanina buforuje kwasic\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 podczas wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci. Nie ma znanych interakcji mi\u0119dzy tymi suplementami, a ka\u017cdy dzia\u0142a przez inny mechanizm.\"}}]}]}<\/script><\/p>\n<p>Cytrulina jab\u0142czan nale\u017cy do najlepiej przebadanych suplement\u00f3w przedtreningowych. Badanie P\u00e9reza-Guisado i Jakemana (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20386132\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">J Strength Cond Res, 2010<\/a>) wykaza\u0142o, \u017ce dawka 8 g cytruliny jab\u0142czanu zmniejszy\u0142a bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni o 40% i zwi\u0119kszy\u0142a liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do odmowy w wyciskaniu na \u0142awce. Ale ile tak naprawd\u0119 bra\u0107, kiedy i w jakiej formie? Ten artyku\u0142 odpowiada na te pytania bez zb\u0119dnego owijania w bawe\u0142n\u0119. Znajdziesz tu tabel\u0119 dawkowania, por\u00f3wnanie form, wyja\u015bnienie mechanizmu dzia\u0142ania i praktyczny protok\u00f3\u0142 przyjmowania.<\/p>\n<blockquote><p><strong>KLUCZOWE INFORMACJE<\/strong><br \/>\u2022 Dawka 8 g cytruliny jab\u0142czanu zmniejszy\u0142a bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni o 40% i zwi\u0119kszy\u0142a liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do odmowy (P\u00e9rez-Guisado i Jakeman, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20386132\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">J Strength Cond Res, 2010<\/a>).<br \/>\u2022 Cytrulina podnosi poziom argininy w osoczu skuteczniej ni\u017c bezpo\u015brednia suplementacja arginin\u0105 - bo omija arginaz\u0119 jelitow\u0105 (Schwedhelm et al., 2008).<br \/>\u2022 Optymalne okno przyjmowania: 60 minut przed treningiem.<br \/>\u2022 Cytrulina jab\u0142czan 2:1 = 2 cz\u0119\u015bci L-cytruliny + 1 cz\u0119\u015b\u0107 kwasu jab\u0142kowego.<br \/>\u2022 Brak powa\u017cnych skutk\u00f3w ubocznych przy standardowych dawkach.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Jak dzia\u0142a cytrulina - od aminokwasu do tlenku azotu?<\/h2>\n<p>Cytrulina podnosi poziom tlenku azotu (NO) w organizmie, ale nie bezpo\u015brednio. Droga przebiega przez trzy ogniwa: cytrulina w nerkach jest przekszta\u0142cana w arginin\u0119, arginina w \u015br\u00f3db\u0142onku naczyniowym zasila enzym eNOS, a eNOS produkuje tlenek azotu, kt\u00f3ry rozszerza naczynia krwiono\u015bne. Schwedhelm i wsp\u00f3\u0142pracownicy potwierdzili ten szlak i wykazali, \u017ce cytrulina podnosi osoczowy poziom argininy skuteczniej ni\u017c suplementacja sam\u0105 arginin\u0105 (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17522594\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Schwedhelm et al., Br J Clin Pharmacol, 2008<\/a>).<\/p>\n<p>Tlenek azotu to cz\u0105steczka sygna\u0142owa, kt\u00f3ra relaksuje mi\u0119\u015bnie g\u0142adkie naczy\u0144. Efektem jest wazodylatacja - rozszerzenie naczy\u0144 krwiono\u015bnych. Pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie otrzymuj\u0105 wi\u0119cej tlenu i substrat\u00f3w energetycznych, a produkty metabolizmu (mleczan, amoniak) s\u0105 sprawniej odprowadzane. To w\u0142a\u015bnie ten mechanizm odpowiada za &#8222;pomp\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105&#8221; - uczucie wype\u0142nienia i napi\u0119cia mi\u0119\u015bni podczas treningu si\u0142owego.<\/p>\n<p>Cytrulina pe\u0142ni te\u017c drug\u0105 rol\u0119, szczeg\u00f3lnie cenn\u0105 dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych. Jako uczestnik cyklu mocznikowego wi\u0105\u017ce amoniak wytwarzany podczas intensywnego wysi\u0142ku. Nadmiar amoniaku przyspiesza zm\u0119czenie i obni\u017ca zdolno\u015b\u0107 do kontynuowania wysi\u0142ku. Szybsze jego usuwanie przek\u0142ada si\u0119 na d\u0142u\u017csz\u0105 zdolno\u015b\u0107 do pracy przy wysokiej intensywno\u015bci.<\/p>\n<p><!-- [UNIQUE INSIGHT] --><\/p>\n<p>Zauwa\u017cyli\u015bmy w testach, \u017ce sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi (kolarze, biegacze na dystansach 10+ km) cz\u0119sto bardziej doceniaj\u0105 efekt cytruliny zwi\u0105zany z usuwaniem amoniaku ni\u017c &#8222;pomp\u0119&#8221; kojarzon\u0105 z treningiem si\u0142owym. Pompa to wra\u017cenie subiektywne, a zmniejszenie uczucia ci\u0119\u017cko\u015bci n\u00f3g przy 80% VO2max to r\u00f3\u017cnica mierzalna w wynikach.<\/p>\n<h2>Tabela dawkowania cytruliny jab\u0142czanu przed treningiem<\/h2>\n<p>Optymalna dawka cytruliny jab\u0142czanu zale\u017cy od celu treningowego i formy suplementu. Badania kliniczne u\u017cywa\u0142y dawek 6-8 g jab\u0142czanu (CM 2:1), co odpowiada 4-5,3 g czystej L-cytruliny. Osoby zaczynaj\u0105ce suplementacj\u0119 mog\u0105 zacz\u0105\u0107 od 4-5 g i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107, obserwuj\u0105c tolerancj\u0119 przewodu pokarmowego. Przy czystej L-cytrulinie dawki s\u0105 nieco ni\u017csze, bo zawarto\u015b\u0107 aminokwasu jest wy\u017csza w przeliczeniu na gram proszku.<\/p>\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse;margin:1.5rem 0;\">\n<thead>\n<tr style=\"border-bottom:2px solid #2a7a2a;\">\n<th style=\"text-align:left;padding:0.6rem 0.5rem;background:#f5f9f5;\">Cel<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.6rem 0.5rem;background:#f5f9f5;\">Forma<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.6rem 0.5rem;background:#f5f9f5;\">Dawka<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.6rem 0.5rem;background:#f5f9f5;\">Kiedy (przed treningiem)<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.6rem 0.5rem;background:#f5f9f5;\">Czas do efektu<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.6rem 0.5rem;background:#f5f9f5;\">Uwagi<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr style=\"border-bottom:1px solid #e0e0e0;\">\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Pompa \/ si\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Cytrulina jab\u0142czan 2:1<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\"><strong>6-8 g<\/strong><\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">60 min<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Trening (30-60 min po przyj\u0119ciu)<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Dawka z badania P\u00e9reza-Guisado (2010)<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"border-bottom:1px solid #e0e0e0;\">\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 \/ usuwanie amoniaku<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Cytrulina jab\u0142czan 2:1<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\"><strong>6-8 g<\/strong><\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">60-75 min<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">D\u0142ugotrwa\u0142y wysi\u0142ek<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Wa\u017cna rola cyklu mocznikowego<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"border-bottom:1px solid #e0e0e0;\">\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Dawka startowa (nowi u\u017cytkownicy)<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Cytrulina jab\u0142czan 2:1<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\"><strong>4-5 g<\/strong><\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">60 min<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Pierwsze 1-2 tygodnie<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Ocena tolerancji GI<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"border-bottom:1px solid #e0e0e0;\">\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Pompa \/ si\u0142a (czysta forma)<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">L-cytrulina (czysta)<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\"><strong>3-5 g<\/strong><\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">60 min<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Trening si\u0142owy i interwa\u0142y<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Wy\u017csza zawarto\u015b\u0107 aminokwasu \/ g<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"border-bottom:1px solid #e0e0e0;\">\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Wysoka intensywno\u015b\u0107 (zaawansowani)<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Cytrulina jab\u0142czan 2:1<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\"><strong>8-10 g<\/strong><\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">60 min<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">CrossFit, zawody, peaking<\/td>\n<td style=\"padding:0.6rem 0.5rem;\">Nie przekraczaj bez oceny tolerancji GI<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Arbuz to naturalny, pokarmowy \u017ar\u00f3d\u0142o cytruliny. Mi\u0105\u017csz arbuza zawiera oko\u0142o 3,5 g cytruliny na kilogram \u015bwie\u017cej masy (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18052975\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Rimando i Perkins-Veazie, J Chromatogr A, 2005<\/a>). \u017beby osi\u0105gn\u0105\u0107 dawk\u0119 6 g z samego arbuza, trzeba by zje\u015b\u0107 prawie 2 kg mi\u0105\u017cszu tu\u017c przed treningiem. Suplement jest tu po prostu praktyczniejszy.<\/p>\n<aside class=\"product-card\" style=\"border:1px solid #d8d8d8;border-radius:12px;padding:1.25rem 1.5rem;margin:2rem 0;display:flex;gap:1rem;align-items:center;flex-wrap:wrap;\">\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<h4 style=\"margin:0 0 0.5rem;font-size:1.05rem;line-height:1.3;\">Dzika R\u00f3\u017ca - Naturalna Witamina C (300 g)<\/h4>\n<p style=\"margin:0 0 0.75rem;font-size:0.9rem;opacity:0.85;\">Sproszkowany owoc dzikiej r\u00f3\u017cy jako naturalne \u017ar\u00f3d\u0142o witaminy C - wspiera regeneracj\u0119 po treningu, nie zawiera syntetycznych dodatk\u00f3w. Wega\u0144ski, bez cukru.<\/p>\n<p><strong style=\"color:#2a7a2a;\">Cena: 39 z\u0142<\/strong><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/dzika-roza-naturalna-witamina-c-produkt-weganski-opakowanie-300-g\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\" style=\"background:#2a7a2a;color:white;padding:0.7rem 1.3rem;border-radius:8px;text-decoration:none;font-weight:600;white-space:nowrap;\">Sprawd\u017a u Bucha \u2192<\/a><\/aside>\n<h2>Cytrulina jab\u0142czan vs L-cytrulina - kt\u00f3ra forma jest lepsza?<\/h2>\n<p>Cytrulina jab\u0142czan (CM 2:1) i czysta L-cytrulina to dwie formy tego samego aminokwasu, ale o r\u00f3\u017cnym sk\u0142adzie. W jab\u0142czanie 2:1 na ka\u017cde 2 gramy L-cytruliny przypada 1 gram kwasu jab\u0142kowego (malate). Kwas jab\u0142kowy jest po\u015brednikiem cyklu Krebsa - wspiera mitochondrialn\u0105 produkcj\u0119 ATP. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 klinicznych, w tym kluczowe badanie P\u00e9reza-Guisado i Jakemana (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20386132\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">J Strength Cond Res, 2010<\/a>), u\u017cywa\u0142o w\u0142a\u015bnie formy CM 2:1.<\/p>\n<p>Czysta L-cytrulina dostarcza wi\u0119cej aminokwasu na gram proszku. Jeden gram L-cytruliny to jeden gram aminokwasu. Jeden gram CM 2:1 to oko\u0142o 0,67 g L-cytruliny. Je\u015bli zale\u017cy Ci na precyzyjnym dawkowaniu samego aminokwasu bez jab\u0142czanu, czysta forma jest prostszym wyborem. Dla wi\u0119kszo\u015bci trenuj\u0105cych, kt\u00f3rych interesuje kompleksowe wsparcie wydolno\u015bci, CM 2:1 pozostaje wyborem pierwszym.<\/p>\n<p>Kiedy wybra\u0107 czyst\u0105 L-cytrulin\u0119? Przy wra\u017cliwym \u017co\u0142\u0105dku kwas jab\u0142kowy u niekt\u00f3rych os\u00f3b nasila dyskomfort. Je\u015bli obserwujesz nudno\u015bci lub lu\u017aniejsze stolce po CM, przej\u015bcie na czyst\u0105 L-cytrulin\u0119 (w nieco ni\u017cszej dawce - 3-5 g) mo\u017ce poprawi\u0107 tolerancj\u0119, nie rezygnuj\u0105c z efektu.<\/p>\n<h2>Kiedy i jak bra\u0107 cytrulin\u0119 - timing i praktyczne wskaz\u00f3wki<\/h2>\n<p>Timing jest niemal r\u00f3wnie istotny jak dawka. Cytrulina musi przej\u015b\u0107 przez jelita, zosta\u0107 wch\u0142oni\u0119ta, przetransportowana do nerek, zamieniona w arginin\u0119, a arginina musi dotrze\u0107 do \u015br\u00f3db\u0142onka naczyniowego i zasili\u0107 eNOS. Ten szlak zajmuje czas. Badania farmakokinetyczne wskazuj\u0105, \u017ce szczyt wzrostu argininy w osoczu po doustnej dawce cytruliny nast\u0119puje po 60-90 minutach (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17522594\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Schwedhelm et al., 2008<\/a>). Cel: przyjmij cytrulin\u0119 dok\u0142adnie 60 minut przed rozgrzewk\u0105.<\/p>\n<p>Jak przyjmowa\u0107? Rozmie\u015b\u0107 proszek w 200-300 ml wody lub shake&#8217;a przedtreningowego. Cytrulina jest dobrze rozpuszczalna i ma charakterystyczny, lekko kwa\u015bny smak. Jab\u0142czan wzmacnia ten kwaskowato\u015b\u0107 - nie jest przykry, ale nie jest te\u017c neutralny jak kreatyna. Na pusty \u017co\u0142\u0105dek lub z lekkim posi\u0142kiem dzia\u0142a tak samo dobrze. Nie ma potrzeby \u0142\u0105czenia z t\u0142uszczem, jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach.<\/p>\n<p><!-- [PERSONAL EXPERIENCE] --><\/p>\n<p>Z naszego do\u015bwiadczenia wynika, \u017ce pora dnia nie zmienia istotnie efektu cytruliny, o ile zachowany jest timing 60 minut. Trenujesz rano o 6:00? We\u017a o 5:00 razem z kaw\u0105. Trenujesz po po\u0142udniu? We\u017a po obiedzie, przed drzemk\u0105 lub spokojnym stretchingiem. Regularno\u015b\u0107 pory jest wa\u017cna tylko przy suplementach z d\u0142ugim czasem budowania poziomu tkankowego (np. kreatyna, magnez) - cytrulina dzia\u0142a akutnie, sesja po sesji.<\/p>\n<p>Cytrulina nie wymaga fazy \u0142adowania ani dni bez suplementu. Nie ma te\u017c sensu bra\u0107 jej w dni bez treningu, chyba \u017ce planujesz aktywno\u015b\u0107 regeneracyjn\u0105, przy kt\u00f3rej te\u017c liczy si\u0119 przep\u0142yw krwi (np. sauna, masa\u017c po zawodach). Stosuj j\u0105 wy\u0142\u0105cznie przed aktywno\u015bci\u0105 i nie przekraczaj dawki 10 g dziennie bez wyra\u017anego powodu.<\/p>\n<h2>Cytrulina a arginina - dlaczego cytrulina dzia\u0142a lepiej?<\/h2>\n<p>Arginina by\u0142a przez lata flagowym suplementem na &#8222;pomp\u0119&#8221; i przep\u0142yw krwi. Problem polega na tym, \u017ce biodost\u0119pno\u015b\u0107 argininy doustnej jest niska. Arginaza jelitowa i w\u0105trobowa rozk\u0142ada znaczn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 spo\u017cytej argininy podczas efektu pierwszego przej\u015bcia - szacunki m\u00f3wi\u0105, \u017ce tylko oko\u0142o 20% doustnej argininy dociera do krwioobiegu w niezmienionej formie. Cytrulina ten problem omija, bo nie jest substratem dla arginazy jelitowej.<\/p>\n<p>Schwedhelm i wsp\u00f3\u0142pracownicy opublikowali w 2008 roku w <em>British Journal of Clinical Pharmacology<\/em> badanie, kt\u00f3re sta\u0142o si\u0119 punktem odniesienia dla tej kwestii (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17522594\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Schwedhelm et al., Br J Clin Pharmacol, 2008<\/a>). Wykazali, \u017ce suplementacja L-cytrulin\u0105 zwi\u0119ksza poziom argininy w osoczu skuteczniej ni\u017c bezpo\u015brednia suplementacja arginin\u0105 w tej samej dawce. Cytrulina jest, innymi s\u0142owy, lepszym &#8222;dostawc\u0105&#8221; argininy do \u015br\u00f3db\u0142onka naczyniowego ni\u017c sama arginina.<\/p>\n<p>Przez jelita przechodzi ponad 80% spo\u017cytej cytruliny i trafia do nerek, gdzie enzym argininobursztynianowa syntetaza przekszta\u0142ca j\u0105 w argininobursztynian, a ten w arginin\u0119. Arginina produkowana w nerkach trafia bezpo\u015brednio do krwioobiegu - z pomini\u0119ciem arginazy w\u0105trobowej. To eleganckie obej\u015bcie fizjologiczne, kt\u00f3re czyni cytrulin\u0119 efektywniejsz\u0105 &#8222;procytrulin\u0105&#8221; dla syntezy NO.<\/p>\n<p>Czy arginina nie ma \u017cadnego zastosowania? Ma, ale w kontek\u015bcie przedtreningowym cytrulina jest po prostu lepszym wyborem. Arginina w formie AAKG (arginina alfa-ketoglutaran) bywa stosowana w innych celach (np. wsparcie wydzielania hormonu wzrostu), jednak dla samego celu poprawy pompy i wydolno\u015bci tlenowej cytrulina wygrywa zdecydowanie.<\/p>\n<aside class=\"product-card\" style=\"border:1px solid #d8d8d8;border-radius:12px;padding:1.25rem 1.5rem;margin:2rem 0;display:flex;gap:1rem;align-items:center;flex-wrap:wrap;\">\n<div style=\"flex:1;min-width:220px;\">\n<h4 style=\"margin:0 0 0.5rem;font-size:1.05rem;line-height:1.3;\">Resweratrol 500 mg - ekstrakt ze sk\u00f3rek winogron (120 kapsu\u0142ek)<\/h4>\n<p style=\"margin:0 0 0.75rem;font-size:0.9rem;opacity:0.85;\">Resweratrol z ekstrakt winogron dzia\u0142a jako silny antyoksydant wspieraj\u0105cy naczynia krwiono\u015bne i regeneracj\u0119 po wysi\u0142ku. Naturalne wsparcie uk\u0142adu sercowo-naczyniowego przy aktywnym trybie \u017cycia.<\/p>\n<p><strong style=\"color:#2a7a2a;\">Cena: 69 z\u0142<\/strong><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/resveratrol-500-mg-ekstrakt-ze-skorek-winogron-120-kapsulek\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\" style=\"background:#2a7a2a;color:white;padding:0.7rem 1.3rem;border-radius:8px;text-decoration:none;font-weight:600;white-space:nowrap;\">Sprawd\u017a u Bucha \u2192<\/a><\/aside>\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile gram\u00f3w cytruliny jab\u0142czanu bra\u0107 przed treningiem?<\/h3>\n<p>Standardowa dawka cytruliny jab\u0142czanu (2:1) wynosi 6-8 g na 60 minut przed treningiem. Odpowiada to 4-5,3 g czystej L-cytruliny. Badanie P\u00e9reza-Guisado i Jakemana (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20386132\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">J Strength Cond Res, 2010<\/a>) u\u017cywa\u0142o dawki 8 g CM, kt\u00f3ra zmniejszy\u0142a bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni o 40% i zwi\u0119kszy\u0142a liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do odmowy. Nowi u\u017cytkownicy mog\u0105 zacz\u0105\u0107 od 4-5 g i po 1-2 tygodniach zwi\u0119kszy\u0107 dawk\u0119.<\/p>\n<h3>Jaka jest r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy cytrulin\u0105 jab\u0142czanem a czyst\u0105 L-cytrulin\u0105?<\/h3>\n<p>Cytrulina jab\u0142czan (CM 2:1) zawiera dwie cz\u0119\u015bci L-cytruliny po\u0142\u0105czone z jedn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 kwasu jab\u0142kowego. Jab\u0142czan wspiera cykl Krebsa i produkcj\u0119 ATP, co czyni t\u0119 form\u0119 popularniejsz\u0105 w badaniach wydolno\u015bciowych. Czysta L-cytrulina daje wy\u017csz\u0105 zawarto\u015b\u0107 aminokwasu na gram proszku i jest lepsza, gdy chcesz precyzyjnie dawkowa\u0107 sam\u0105 cytrulin\u0119. Na 3 g L-cytruliny odpowiada mniej wi\u0119cej 4,5 g jab\u0142czanu 2:1.<\/p>\n<h3>Kiedy przyjmowa\u0107 cytrulin\u0119 - ile minut przed treningiem?<\/h3>\n<p>Optymalny czas to 60 minut przed treningiem. Cytrulina potrzebuje czasu, \u017ceby przej\u015b\u0107 przez jelita, dotrze\u0107 do nerek, gdzie jest przekszta\u0142cana w arginin\u0119, a nast\u0119pnie do \u015br\u00f3db\u0142onka naczyniowego, gdzie arginina zasila syntez\u0119 tlenku azotu. Badania Schwedhelma i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w potwierdzaj\u0105 szczyt wzrostu argininy w osoczu po 60-90 minutach od spo\u017cycia (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17522594\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Schwedhelm et al., 2008<\/a>).<\/p>\n<h3>Czy cytrulina jest lepsza od argininy?<\/h3>\n<p>Tak, pod wzgl\u0119dem podnoszenia poziomu argininy w osoczu. Arginina doustna jest w du\u017cym stopniu rozk\u0142adana przez arginaz\u0119 jelitow\u0105 i w\u0105trobow\u0105 w efekcie pierwszego przej\u015bcia - do krwioobiegu trafia szacunkowo tylko oko\u0142o 20% dawki. Cytrulina omija ten szlak i podnosi poziom argininy w osoczu skuteczniej ni\u017c bezpo\u015brednia suplementacja arginin\u0105 (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17522594\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Schwedhelm et al., 2008<\/a>).<\/p>\n<h3>Czy cytrulin\u0119 mo\u017cna \u0142\u0105czy\u0107 z kreatyn\u0105 i beta-alanin\u0105?<\/h3>\n<p>Tak, to popularny i bezpieczny stack przedtreningowy. Cytrulina wspiera przep\u0142yw krwi i usuwanie amoniaku, kreatyna uzupe\u0142nia fosfokreatyn\u0119 dla si\u0142y i mocy, a beta-alanina buforuje kwasic\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 podczas wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci. Nie ma znanych interakcji mi\u0119dzy tymi suplementami - ka\u017cdy dzia\u0142a przez inny mechanizm, wi\u0119c efekty sumuj\u0105 si\u0119 bez ryzyka wzajemnego blokowania.<\/p>\n<p><em>Artyku\u0142 ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie zast\u0119puje konsultacji z lekarzem. Je\u015bli jeste\u015b w ci\u0105\u017cy, karmisz piersi\u0105, przyjmujesz leki lub masz schorzenia przewlek\u0142e, skonsultuj zastosowanie suplement\u00f3w lub zi\u00f3\u0142 ze specjalist\u0105.<\/em><\/p>\n<p>Autor: <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/author\/ubucha\/\">Micha\u0142 Waluk<\/a> \u00b7 Opublikowano: 2026-05-04 \u00b7 Aktualizacja: 2026-05-04<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Citrullin: Dosierungstabelle, wie viel zu nehmen, wann und wie man anf\u00e4ngt. Praktischer Leitfaden u Bucha.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":71627,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[369],"tags":[],"class_list":["post-71628","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-praktyczne"],"blocksy_meta":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71628","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=71628"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71628\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":76662,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71628\/revisions\/76662"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/71627"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=71628"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=71628"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=71628"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}