{"id":71044,"date":"2026-07-15T08:50:11","date_gmt":"2026-07-15T06:50:11","guid":{"rendered":"https:\/\/ubucha.pl\/?p=71044"},"modified":"2026-08-25T11:47:41","modified_gmt":"2026-08-25T09:47:41","slug":"l-glutamin-fur-den-darm-und-die-regeneration-nach-dem-training-tabelle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/l-glutamina-na-jelita-i-regeneracje-po-treningu-tabela\/","title":{"rendered":"L-Glutamin: f\u00fcr den Darm und die Regeneration nach dem Training (Tabelle)"},"content":{"rendered":"<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/ubucha.pl\/l-glutamina-na-jelita-i-regeneracje-po-treningu-tabela\/#faq\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy glutamina naprawd\u0119 uszczelnia jelito?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"W jednej sytuacji klinicznej tak. W badaniu Zhou z 2019 roku 106 os\u00f3b z jelitem dra\u017cliwym po przebytej infekcji dostawa\u0142o przez osiem tygodni glutamin\u0119 albo placebo. Podwy\u017cszona przepuszczalno\u015b\u0107 jelita unormowa\u0142a si\u0119 tylko w grupie z glutamin\u0105. Poza t\u0105 grup\u0105 dowod\u00f3w u ludzi jest niewiele.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy glutamina pomaga zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Nie ma na to przekonuj\u0105cego dowodu u ludzi. Glutamina uczestniczy w syntezie nukleotyd\u00f3w i w odpowiedzi na stres kom\u00f3rkowy, ale nie uruchamia szlaku budowy bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego tak jak leucyna. To dwie r\u00f3\u017cne obietnice, sprzedawane zwykle razem na jednym opakowaniu.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Ile glutaminy jest w organizmie i gdzie ona siedzi?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Glutamina stanowi 50-60% wolnych aminokwas\u00f3w w mi\u0119\u015bniu szkieletowym i oko\u0142o 20% puli wolnych aminokwas\u00f3w w osoczu, a oko\u0142o 80% ca\u0142ego zapasu ustrojowego znajduje si\u0119 w mi\u0119\u015bniach. Jej st\u0119\u017cenie w tkankach przekracza st\u0119\u017cenie ka\u017cdego innego aminokwasu wielokrotnie (Cruzat i in., Nutrients 2018).\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy glutamin\u0119 mo\u017cna wsypa\u0107 do gor\u0105cej kawy?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Lepiej nie. W gor\u0105cym p\u0142ynie glutamina ulega cyklizacji do kwasu piroglutaminowego, wi\u0119c do napoju trafia co\u015b innego ni\u017c to, co by\u0142o w opakowaniu. W wodzie o temperaturze pokojowej jest trwa\u0142a, dlatego zimna woda, sok albo ch\u0142odny koktajl sprawdzaj\u0105 si\u0119 lepiej.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy proszek dzia\u0142a inaczej ni\u017c kapsu\u0142ki?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Nie, to ta sama cz\u0105steczka i ta sama droga wch\u0142aniania. R\u00f3\u017cnica jest praktyczna: proszek \u0142atwiej odmierzy\u0107 i rozpu\u015bci\u0107, kapsu\u0142ki s\u0105 wygodniejsze w podr\u00f3\u017cy. Wyb\u00f3r mi\u0119dzy nimi nie zmienia tego, co wiadomo o skuteczno\u015bci, a wiadomo mniej, ni\u017c sugeruj\u0105 opisy sprzeda\u017cowe.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Kto nie powinien si\u0119ga\u0107 po glutamin\u0119 bez lekarza?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Osoby z chorob\u0105 w\u0105troby lub nerek, poniewa\u017c te narz\u0105dy odpowiadaj\u0105 za jej przemian\u0119, oraz osoby w trakcie choroby nowotworowej, bo glutamina bywa paliwem tak\u017ce dla cz\u0119\u015bci kom\u00f3rek nowotworowych. W obu sytuacjach decyzj\u0119 podejmuje lekarz prowadz\u0105cy.\"}}]}]}<\/script><\/p>\n<p>Glutamina to najobficiej wyst\u0119puj\u0105cy aminokwas w ludzkim organizmie, a zarazem jeden z najgorzej rozumianych suplement\u00f3w. W mi\u0119\u015bniu szkieletowym stanowi od 50 do 60 procent puli wolnych aminokwas\u00f3w, a oko\u0142o 80 procent ca\u0142ego zapasu ustrojowego le\u017cy w\u0142a\u015bnie w mi\u0119\u015bniach (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6266414\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Cruzat i in., Nutrients 2018<\/a>). Organizm potrafi j\u0105 wytworzy\u0107 sam, dlatego nazywa si\u0119 j\u0105 aminokwasem warunkowo niezb\u0119dnym: niezb\u0119dna staje si\u0119 dopiero wtedy, gdy zapotrzebowanie ro\u015bnie szybciej ni\u017c synteza. Marketing suplement\u00f3w obiecuje na tej podstawie wszystko naraz, od szczelnego jelita po przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Ten artyku\u0142 sprawdza, kt\u00f3re z tych obietnic maj\u0105 za sob\u0105 badanie na ludziach, a kt\u00f3re opieraj\u0105 si\u0119 na przeniesieniu wniosku z prob\u00f3wki na si\u0142owni\u0119.<\/p>\n<blockquote><p><strong>KLUCZOWE INFORMACJE<\/strong><br \/>\u2022 Glutamina stanowi 50-60% wolnych aminokwas\u00f3w w mi\u0119\u015bniu szkieletowym i oko\u0142o 20% puli wolnych aminokwas\u00f3w w osoczu (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6266414\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Cruzat i in., Nutrients 2018<\/a>).<br \/>\u2022 Najmocniejszy dow\u00f3d u ludzi pochodzi z jednego badania: 106 os\u00f3b z zespo\u0142em jelita dra\u017cliwego po przebytej infekcji, osiem tygodni, unormowana przepuszczalno\u015b\u0107 jelita (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9549483\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Zhou i in., Gut 2019<\/a>).<br \/>\u2022 Dla przyrostu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej przekonuj\u0105cego dowodu u ludzi nie ma.<br \/>\u2022 Autorzy przegl\u0105du z 2018 roku pisz\u0105 wprost, \u017ce nadal nie wiadomo, czy o podaniu glutaminy ma decydowa\u0107 jej st\u0119\u017cenie we krwi.<br \/>\u2022 Przy chorobie w\u0105troby, nerek i przy chorobie nowotworowej decyzj\u0119 podejmuje lekarz, nie etykieta suplementu.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Dlaczego jelito zu\u017cywa glutamin\u0119 szybciej ni\u017c inne tkanki?<\/h2>\n<p>Bo dla enterocyt\u00f3w, kom\u00f3rek wy\u015bcie\u0142aj\u0105cych jelito cienkie, glutamina jest wa\u017cniejszym paliwem ni\u017c glukoza. Autorzy przegl\u0105du Cruzata pisz\u0105 to wprost: dla jelita glutamina ma wi\u0119ksze znaczenie ilo\u015bciowe jako substrat energetyczny ni\u017c cukier. Nab\u0142onek jelitowy dzieli si\u0119 szybko i musi t\u0119 energi\u0119 sk\u0105d\u015b bra\u0107.<\/p>\n<p>Sam szlak jest opisany dok\u0142adnie. W\u0119giel z glutaminy jest w enterocycie przetwarzany dwiema drogami: przez delta-1-pirolino-5-karboksylan albo przez przemian\u0119 do alfa-ketoglutaranu, kt\u00f3ry wchodzi do cyklu Krebsa. Glutamina pobierana jest jednocze\u015bnie z dw\u00f3ch stron kom\u00f3rki, z tre\u015bci pokarmowej przez b\u0142on\u0119 szczytow\u0105 i z krwiobiegu przez b\u0142on\u0119 podstawno-boczn\u0105. To dlatego forma podania ma znaczenie, a droga doustna jest w tym miejscu bardziej fizjologiczna ni\u017c do\u017cylna (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6266414\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Cruzat i in., Nutrients 2018<\/a>).<\/p>\n<p>Tu warto postawi\u0107 granic\u0119, bo popularne teksty jej nie stawiaj\u0105. Z tego, \u017ce glutamina zasila enterocyt, nie wynika jeszcze, \u017ce doustny suplement uszczelnia jelito u zdrowej osoby. Przegl\u0105d Cruzata w og\u00f3le nie zajmuje si\u0119 po\u0142\u0105czeniami \u015bcis\u0142ymi ani &#8222;nieszczelnym jelitem&#8221; jako jednostk\u0105. Opisuje metabolizm, a nie skutek kliniczny. Twierdzenie o uszczelnianiu wymaga innego rodzaju dowodu i akurat jeden taki dow\u00f3d istnieje. Jest przedmiotem nast\u0119pnej sekcji.<\/p>\n<h2>Co pokaza\u0142o badanie glutaminy u os\u00f3b z jelitem dra\u017cliwym?<\/h2>\n<p>Pokaza\u0142o efekt du\u017cy i mierzalny, ale w w\u0105sko okre\u015blonej grupie. W pi\u015bmie <em>Gut<\/em> opublikowano w 2019 roku randomizowan\u0105, podw\u00f3jnie za\u015blepion\u0105 pr\u00f3b\u0119 z placebo, do kt\u00f3rej wesz\u0142y osoby, u kt\u00f3rych zesp\u00f3\u0142 jelita dra\u017cliwego z biegunk\u0105 rozwin\u0105\u0142 si\u0119 po przebytej infekcji jelitowej i u kt\u00f3rych stwierdzono podwy\u017cszon\u0105 przepuszczalno\u015b\u0107 jelita.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"width:100%;border-collapse:collapse;min-width:640px;\">\n<thead>\n<tr style=\"border-bottom:2px solid #2a7a2a;\">\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;\">Praca<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;\">Kogo obj\u0119\u0142a<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;\">Protok\u00f3\u0142<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;\">Wynik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr style=\"border-bottom:1px solid #ddd;\">\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Zhou i in., <em>Gut<\/em> 2019<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">106 doros\u0142ych, kt\u00f3rzy uko\u0144czyli badanie: 54 na glutaminie i 52 na placebo, wszyscy z jelitem dra\u017cliwym po infekcji<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">glutamina doustnie 5 g trzy razy dziennie albo placebo, osiem tygodni, przydzia\u0142 losowy i podw\u00f3jne za\u015blepienie<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">spadek nasilenia objaw\u00f3w o co najmniej 50 punkt\u00f3w skali IBS-SS u 79,6% wobec 5,8% na placebo; podwy\u017cszona przepuszczalno\u015b\u0107 jelita unormowa\u0142a si\u0119 tylko w grupie z glutamin\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr style=\"border-bottom:1px solid #ddd;\">\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Cruzat i in., <em>Nutrients<\/em> 2018<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">przegl\u0105d danych z \u017cywienia klinicznego, bez w\u0142asnej grupy badanej<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">opis protoko\u0142\u00f3w szpitalnych: 20-35 g na dob\u0119 albo dawka przeliczana na mas\u0119 cia\u0142a, doustnie, dojelitowo lub do\u017cylnie<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">autorzy stwierdzaj\u0105, \u017ce przy wyczerpaniu, sepsie i po urazach nadal nie da si\u0119 rozstrzygn\u0105\u0107, czy o podaniu glutaminy ma decydowa\u0107 jej st\u0119\u017cenie w osoczu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Dwie rzeczy z tej tabeli s\u0105 wa\u017cniejsze ni\u017c same liczby. Pierwsza: to jest jedno badanie, w jednym o\u015brodku, w populacji dobranej pod mechanizm, w kt\u00f3rym glutamina ma prawo zadzia\u0142a\u0107. Autorzy sami ko\u0144cz\u0105 wnioskiem, \u017ce potrzebne s\u0105 du\u017ce pr\u00f3by potwierdzaj\u0105ce. Druga: przegl\u0105d z tego samego okresu przyznaje, \u017ce w medycynie klinicznej nie ma nawet zgody co do tego, kiedy glutamin\u0119 podawa\u0107. Marketing suplement\u00f3w m\u00f3wi w tej sprawie znacznie pewniej ni\u017c literatura.<\/p>\n<p>Je\u015bli szukasz szerszego obrazu wsparcia bariery jelitowej, temat s\u0105siaduje z kr\u00f3tko\u0142a\u0144cuchowymi kwasami t\u0142uszczowymi i mikrobiot\u0105, opisanymi w tekstach o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/maslan-sodu-na-jelita-dawkowanie-i-dla-kogo-tabela\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">ma\u015blanie sodu<\/a> oraz o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-po-antybiotyku-co-brac-zeby-odbudowac-flore-jelitowa-i-kiedy-zaczac\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">odbudowie flory jelitowej po antybiotyku<\/a>.<\/p>\n<h2>Czy glutamina przyspiesza regeneracj\u0119 po treningu?<\/h2>\n<p>Na razie nie da si\u0119 tego potwierdzi\u0107 na poziomie, jakiego wymaga\u0142oby zalecenie. Wiadomo, \u017ce d\u0142ugi i intensywny wysi\u0142ek nale\u017cy do stan\u00f3w kataboliczno-hiperkatabolicznych, w kt\u00f3rych synteza endogenna przestaje pokrywa\u0107 zapotrzebowanie, obok sepsy, urazu i zabiegu operacyjnego. Tyle wynika z fizjologii i to jest dobrze udokumentowane.<\/p>\n<p>Dalej zaczynaj\u0105 si\u0119 luki. Przegl\u0105d Cruzata wymienia wyczerpanych sportowc\u00f3w jako grup\u0119, w kt\u00f3rej suplementacja bywa zalecana, i w tym samym zdaniu przyznaje, \u017ce nie wiadomo, czy powinna by\u0107 prowadzona na podstawie st\u0119\u017cenia glutaminy we krwi. To nie jest zdanie poparcia. To jest zdanie o tym, \u017ce kryterium decyzyjnego nadal nie ma.<\/p>\n<p>Osobno trzeba rozdzieli\u0107 dwie obietnice, kt\u00f3re sprzedaje si\u0119 razem. Regeneracja to jedno, budowa masy to drugie. Glutamina bierze udzia\u0142 w syntezie nukleotyd\u00f3w i w reakcji na stres kom\u00f3rkowy, ale nie jest aminokwasem uruchamiaj\u0105cym szlak budowy bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego w spos\u00f3b, w jaki robi to leucyna. Zale\u017cno\u015b\u0107 biegnie tu raczej w drug\u0105 stron\u0119: autorzy przegl\u0105du zauwa\u017caj\u0105, \u017ce anaboliczne dzia\u0142anie leucyny s\u0142abnie przez szlak mTOR wtedy, gdy glutaminy brakuje. To argument za wyr\u00f3wnaniem niedoboru, a nie za dok\u0142adaniem nadmiaru. Kto kupuje glutamin\u0119 licz\u0105c na przyrost si\u0142y, kupuje j\u0105 pod obietnic\u0119, kt\u00f3rej literatura nie potwierdza. Podobne rozr\u00f3\u017cnienie mi\u0119dzy odczuwan\u0105 regeneracj\u0105 a mierzalnym wynikiem opisuje tekst o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/cbd-dla-sportowcow-regeneracja-miesni-sen-i-bol-po-treningu-co-mowia-badania\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">CBD dla sportowc\u00f3w<\/a>.<\/p>\n<h2>Po co glutamina kom\u00f3rkom odporno\u015bciowym?<\/h2>\n<p>Kom\u00f3rki odporno\u015bciowe zu\u017cywaj\u0105 glutamin\u0119 w tempie por\u00f3wnywalnym z glukoz\u0105, a w czasie infekcji i przy wysokim katabolizmie nawet szybszym. Dowody na to zebra\u0142o w po\u0142owie lat osiemdziesi\u0105tych oksfordzkie laboratorium Erica Newsholme&#8217;a, badaj\u0105c limfocyty i makrofagi. Liczba publikacji na ten temat wzros\u0142a od tamtej pory z dw\u00f3ch albo trzech rocznie na prze\u0142omie lat sze\u015b\u0107dziesi\u0105tych i siedemdziesi\u0105tych do oko\u0142o pi\u0119\u0107dziesi\u0119ciu rocznie w ostatnim dwudziestoleciu.<\/p>\n<p>Mechanizm jest opisany na kilku poziomach. Limfocyt, \u017ceby si\u0119 namno\u017cy\u0107, potrzebuje jednocze\u015bnie energii i cegie\u0142ek do budowy kwas\u00f3w nukleinowych oraz lipid\u00f3w, a glutamina dostarcza azotu do syntezy puryn i pirymidyn. Bez niej r\u00f3\u017cnicowanie limfocytu B do kom\u00f3rki plazmatycznej nie zachodzi. Glutamina wp\u0142ywa te\u017c na szlak bia\u0142ek szoku cieplnego, co wi\u0105\u017ce si\u0119 ze zmniejszon\u0105 apoptoz\u0105 neutrofil\u00f3w po wysi\u0142ku o du\u017cej intensywno\u015bci (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6266414\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Cruzat i in., Nutrients 2018<\/a>).<\/p>\n<p>Warto jednak zauwa\u017cy\u0107, gdzie ten opis si\u0119 urywa. Przegl\u0105d dokumentuje zale\u017cno\u015b\u0107 metaboliczn\u0105 i to robi dobrze. Nie dokumentuje natomiast, \u017ce doustna glutamina zmniejsza u sportowca liczb\u0119 przezi\u0119bie\u0144. Zdania o infekcjach g\u00f3rnych dr\u00f3g oddechowych po zawodach, powtarzane w tekstach o suplementacji, w tej pracy nie wyst\u0119puj\u0105 wcale, a bez w\u0142asnego badania nie maj\u0105 si\u0119 o co oprze\u0107.<\/p>\n<h2>Kto powinien zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107 przy glutaminie?<\/h2>\n<p>Przede wszystkim osoby z chorob\u0105 w\u0105troby lub nerek. Uwalnianie glutaminy do kr\u0105\u017cenia i jej dost\u0119pno\u015b\u0107 kontroluj\u0105 przede wszystkim jelito, w\u0105troba i mi\u0119\u015bnie szkieletowe, natomiast nerki oraz m\u00f3zg jej nie wytwarzaj\u0105 i zale\u017c\u0105 od tego, ile jej jest w osoczu. Przemiana glutaminy wi\u0105\u017ce si\u0119 przy tym z transportem amoniaku mi\u0119dzy tkankami, wi\u0119c przy niewydolno\u015bci tych narz\u0105d\u00f3w dok\u0142adanie suplementu nie jest oboj\u0119tne i wymaga decyzji lekarza.<\/p>\n<p>Drug\u0105 grup\u0105 s\u0105 osoby w trakcie choroby nowotworowej. Autorzy przegl\u0105du Cruzata zwracaj\u0105 uwag\u0119, \u017ce glutamina bywa paliwem tak\u017ce dla cz\u0119\u015bci kom\u00f3rek nowotworowych, wi\u0119c decyzja o jej podaniu w onkologii nale\u017cy do zespo\u0142u lecz\u0105cego, nie do pacjenta czytaj\u0105cego etykiet\u0119. To samo dotyczy sytuacji, w kt\u00f3rej glutamina jest elementem \u017cywienia szpitalnego: tam dawk\u0119 i drog\u0119 podania ustala si\u0119 indywidualnie.<\/p>\n<p>Trzecia sprawa jest praktyczna. Glutamina rozpuszczona w wodzie jest trwa\u0142a w temperaturze pokojowej, ale w gor\u0105cym p\u0142ynie ulega cyklizacji do kwasu piroglutaminowego, czyli formy, kt\u00f3ra nie pe\u0142ni ju\u017c tej samej roli. Z tego powodu wsypywanie proszku do gor\u0105cej kawy lub herbaty mija si\u0119 z celem. Ch\u0142odny nap\u00f3j jest bezpieczniejszym no\u015bnikiem. Warto te\u017c pami\u0119ta\u0107, sk\u0105d bierze si\u0119 glutamina bez suplementu: w kwestionariuszu \u017cywieniowym obejmuj\u0105cym ponad siedemdziesi\u0105t tysi\u0119cy uczestnik\u00f3w to w\u0142a\u015bnie glutamina, obok glutaminianu i leucyny, nale\u017ca\u0142a do aminokwas\u00f3w spo\u017cywanych w najwi\u0119kszej ilo\u015bci z diet\u0105 bogat\u0105 w bia\u0142ko (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6266414\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Cruzat i in., Nutrients 2018<\/a>).<\/p>\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy glutamina naprawd\u0119 uszczelnia jelito?<\/h3>\n<p>W jednej sytuacji klinicznej tak. W badaniu Zhou z 2019 roku 106 os\u00f3b z jelitem dra\u017cliwym po przebytej infekcji dostawa\u0142o przez osiem tygodni glutamin\u0119 albo placebo. Podwy\u017cszona przepuszczalno\u015b\u0107 jelita unormowa\u0142a si\u0119 tylko w grupie z glutamin\u0105. Poza t\u0105 grup\u0105 dowod\u00f3w u ludzi jest niewiele.<\/p>\n<h3>Czy glutamina pomaga zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/h3>\n<p>Nie ma na to przekonuj\u0105cego dowodu u ludzi. Glutamina uczestniczy w syntezie nukleotyd\u00f3w i w odpowiedzi na stres kom\u00f3rkowy, ale nie uruchamia szlaku budowy bia\u0142ka mi\u0119\u015bniowego tak jak leucyna. To dwie r\u00f3\u017cne obietnice, sprzedawane zwykle razem na jednym opakowaniu.<\/p>\n<h3>Ile glutaminy jest w organizmie i gdzie ona siedzi?<\/h3>\n<p>Glutamina stanowi 50-60% wolnych aminokwas\u00f3w w mi\u0119\u015bniu szkieletowym i oko\u0142o 20% puli wolnych aminokwas\u00f3w w osoczu, a oko\u0142o 80% ca\u0142ego zapasu ustrojowego znajduje si\u0119 w mi\u0119\u015bniach. Jej st\u0119\u017cenie w tkankach przekracza st\u0119\u017cenie ka\u017cdego innego aminokwasu wielokrotnie (Cruzat i in., Nutrients 2018).<\/p>\n<h3>Czy glutamin\u0119 mo\u017cna wsypa\u0107 do gor\u0105cej kawy?<\/h3>\n<p>Lepiej nie. W gor\u0105cym p\u0142ynie glutamina ulega cyklizacji do kwasu piroglutaminowego, wi\u0119c do napoju trafia co\u015b innego ni\u017c to, co by\u0142o w opakowaniu. W wodzie o temperaturze pokojowej jest trwa\u0142a, dlatego zimna woda, sok albo ch\u0142odny koktajl sprawdzaj\u0105 si\u0119 lepiej.<\/p>\n<h3>Czy proszek dzia\u0142a inaczej ni\u017c kapsu\u0142ki?<\/h3>\n<p>Nie, to ta sama cz\u0105steczka i ta sama droga wch\u0142aniania. R\u00f3\u017cnica jest praktyczna: proszek \u0142atwiej odmierzy\u0107 i rozpu\u015bci\u0107, kapsu\u0142ki s\u0105 wygodniejsze w podr\u00f3\u017cy. Wyb\u00f3r mi\u0119dzy nimi nie zmienia tego, co wiadomo o skuteczno\u015bci, a wiadomo mniej, ni\u017c sugeruj\u0105 opisy sprzeda\u017cowe.<\/p>\n<h3>Kto nie powinien si\u0119ga\u0107 po glutamin\u0119 bez lekarza?<\/h3>\n<p>Osoby z chorob\u0105 w\u0105troby lub nerek, poniewa\u017c te narz\u0105dy odpowiadaj\u0105 za jej przemian\u0119, oraz osoby w trakcie choroby nowotworowej, bo glutamina bywa paliwem tak\u017ce dla cz\u0119\u015bci kom\u00f3rek nowotworowych. W obu sytuacjach decyzj\u0119 podejmuje lekarz prowadz\u0105cy.<\/p>\n<p><em>Artyku\u0142 ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpocz\u0119ciem suplementacji skonsultuj si\u0119 z lekarzem, zw\u0142aszcza je\u015bli przyjmujesz leki na sta\u0142e, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo chorujesz przewlekle.<\/em><\/p>\n<p>Autor: <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/author\/ubucha\/\">Micha\u0142 Waluk<\/a> \u00b7 Opublikowano: 2026-07-15 \u00b7 Aktualizacja: 2026-08-16<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L-Glutamin f\u00fcr den Darm und die Regeneration nach dem Training: Was die Studien an Menschen wirklich gezeigt haben, wo es an Beweisen fehlt und wer vorsichtig sein sollte.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":78771,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[369],"tags":[],"class_list":["post-71044","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-praktyczne"],"blocksy_meta":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71044","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=71044"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71044\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":78060,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71044\/revisions\/78060"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/78771"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=71044"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=71044"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=71044"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}