{"id":70352,"date":"2026-06-22T14:48:25","date_gmt":"2026-06-22T12:48:25","guid":{"rendered":"https:\/\/ubucha.pl\/?p=70352"},"modified":"2026-08-08T13:25:36","modified_gmt":"2026-08-08T11:25:36","slug":"supplemente-fur-frauen-uber-40-was-bei-hormonen-schlaf-und-knochen-in-der-perimenopause-zu-nehmen-ist","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/suplementy-dla-kobiet-po-40-co-brac-na-hormony-sen-i-kosci-w-czasie-perimenopauzy\/","title":{"rendered":"Supplemente f\u00fcr Frauen \u00fcber 40: was man w\u00e4hrend der Perimenopause f\u00fcr Hormone, Schlaf und Knochen einnehmen sollte"},"content":{"rendered":"<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-dla-kobiet-po-40-co-brac-na-hormony-sen-i-kosci-w-czasie-perimenopauzy\/#faq\",\"mainEntityOfPage\":\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-dla-kobiet-po-40-co-brac-na-hormony-sen-i-kosci-w-czasie-perimenopauzy\/\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy suplementy mog\u0105 zast\u0105pi\u0107 hormonaln\u0105 terapi\u0119 menopauzaln\u0105?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Nie. Przegl\u0105d Cochrane MacLennan i in. (2004) wykaza\u0142, \u017ce doustna terapia hormonalna zmniejsza cz\u0119sto\u015b\u0107 uderze\u0144 gor\u0105ca o 75% wobec placebo. \u017baden suplement nie ma efektu tej wielko\u015bci. Terapia hormonalna ma jednak wskazania i przeciwwskazania, wi\u0119c decyzj\u0119 podejmuje lekarz razem z pacjentk\u0105.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy izoflawony sojowe pomagaj\u0105 na uderzenia gor\u0105ca?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Metaanaliza Luan i in. (PeerJ, 2025) z 12 bada\u0144 wykaza\u0142a umiarkowany wp\u0142yw izoflawon\u00f3w na og\u00f3lny wska\u017anik objaw\u00f3w menopauzalnych, ale osobno dla uderze\u0144 gor\u0105ca, pot\u00f3w nocnych i bezsenno\u015bci r\u00f3\u017cnica wobec placebo nie by\u0142a istotna statystycznie. Autorzy sami zalecaj\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107, bo pr\u00f3by by\u0142y ma\u0142e.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy pluskwica groniasta jest bezpieczna?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Nie bez zastrze\u017ce\u0144. Przegl\u0105d toksykologiczny Le i in. (2025) podsumowuje opisy przypadk\u00f3w ostrego uszkodzenia w\u0105troby po wyci\u0105gu z pluskwicy, \u0142\u0105cznie ze zgonami, oraz dzia\u0142anie genotoksyczne w mechanizmie aneugennym. Sk\u0142ad preparat\u00f3w handlowych bardzo si\u0119 r\u00f3\u017cni. \u017b\u00f3\u0142taczka, ciemny mocz i nag\u0142e zm\u0119czenie to sygna\u0142 do odstawienia i kontaktu z lekarzem.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy wap\u0144 i witamina D chroni\u0105 przed z\u0142amaniami?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"U kobiet bez osteoporozy, mieszkaj\u0105cych samodzielnie, przegl\u0105d Reid i Bolland (Nutrients, 2020) nie wykaza\u0142 zapobiegania z\u0142amaniom przez wap\u0144, witamin\u0119 D ani ich po\u0142\u0105czenie. Suplementy wapnia zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko kamicy nerkowej i prawdopodobnie zawa\u0142u o oko\u0142o 20%. Wap\u0144 z diety jest bezpieczniejszym punktem wyj\u015bcia.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Co pomaga na sen w perimenopauzie?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Najpierw trzeba ustali\u0107, co budzi. Metaanaliza Du i Tan (Frontiers in Nutrition, 2026) obejmuj\u0105ca 497 uczestniczek nie wykaza\u0142a poprawy jako\u015bci snu po melatoninie u kobiet w menopauzie. Badania nad magnezem prowadzono na innych grupach. Je\u015bli wybudzaj\u0105 uderzenia gor\u0105ca, leczenie objawu naczynioruchowego om\u00f3w z ginekologiem.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy kolagen ma badania u kobiet po 40. roku \u017cycia?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Tak, i to na w\u0142a\u015bciwej grupie wiekowej. W badaniu z randomizacj\u0105 Paula-Vieira i in. (Dermatology and Therapy, 2026) 119 kobiet w wieku 35 do 55 lat przyjmowa\u0142o 2,5 g lub 10 g peptyd\u00f3w kolagenowych dziennie przez 12 tygodni. Grupa 10 g mia\u0142a mniej zmarszczek, obie popraw\u0119 elastyczno\u015bci i nawil\u017cenia sk\u00f3ry.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy maca zmienia poziom hormon\u00f3w?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Nie. W \u017cadnym badaniu u ludzi maca nie zmieni\u0142a st\u0119\u017ce\u0144 estradiolu, FSH ani innych hormon\u00f3w p\u0142ciowych. Przegl\u0105d Lee i in. (Maturitas, 2011) obj\u0105\u0142 cztery badania z randomizacj\u0105 i uzna\u0142 dowody na \u0142agodzenie objaw\u00f3w menopauzy za ograniczone ze wzgl\u0119du na ma\u0142\u0105 liczb\u0119 i jako\u015b\u0107 pr\u00f3b.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Kiedy zrobi\u0107 densytometri\u0119?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Rozmow\u0119 o badaniu DXA warto zacz\u0105\u0107, je\u015bli mia\u0142a\u015b z\u0142amanie niskoenergetyczne po 40. roku \u017cycia, menopauz\u0119 przed 45., d\u0142ugo przyjmowa\u0142a\u015b glikokortykosteroidy albo masz osteoporoz\u0119 w rodzinie. Lekarz zwykle \u0142\u0105czy wynik z kalkulatorem FRAX. Ryzyko z\u0142amania si\u0119 liczy, a nie zgaduje na podstawie objaw\u00f3w.\"}}]}]}<\/script><\/p>\n<p>Nieregularne cykle, nocne wybudzenia, wahania nastroju i pierwsze uderzenia gor\u0105ca. Perimenopauza zaczyna si\u0119 zwykle mi\u0119dzy 40. a 45. rokiem \u017cycia i trwa od kilku do kilkunastu lat. W tym czasie internet podsuwa dziesi\u0105tki preparat\u00f3w &#8222;na hormony&#8221;, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 z nich ma s\u0142absze dowody, ni\u017c sugeruje etykieta. Ten tekst sprawdza, co wysz\u0142o w badaniach z randomizacj\u0105: gdzie efekt jest realny, gdzie mie\u015bci si\u0119 w granicach placebo i gdzie pojawia si\u0119 ryzyko. Zaczynamy od rzeczy, kt\u00f3r\u0105 takie artyku\u0142y przemilczaj\u0105, czyli od miejsca hormonalnej terapii menopauzalnej. Dalej po kolei: uderzenia gor\u0105ca, ko\u015bci, sen, sk\u00f3ra oraz badania, kt\u00f3re dobrze mie\u0107 przed si\u0119gni\u0119ciem po cokolwiek.<\/p>\n<blockquote><p><strong>KLUCZOWE INFORMACJE<\/strong><br \/>\u2022 Doustna terapia hormonalna zmniejsza cz\u0119sto\u015b\u0107 uderze\u0144 gor\u0105ca o 75% wobec placebo (MacLennan i in., Cochrane, 2004). \u017baden suplement nie ma efektu tej wielko\u015bci.<br \/>\u2022 Izoflawony sojowe nie poprawi\u0142y osobno uderze\u0144 gor\u0105ca ani bezsenno\u015bci w metaanalizie 12 bada\u0144 (Luan i in., PeerJ, 2025).<br \/>\u2022 Wap\u0144 i witamina D nie zapobiegaj\u0105 z\u0142amaniom u os\u00f3b mieszkaj\u0105cych samodzielnie (Reid i Bolland, Nutrients, 2020).<br \/>\u2022 Trening oporowy o du\u017cej intensywno\u015bci podni\u00f3s\u0142 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci kr\u0119gos\u0142upa o 2,9% w 8 miesi\u0119cy (Watson i in., LIFTMOR, 2018).<\/p><\/blockquote>\n<h2>Co dzieje si\u0119 z hormonami po 40. roku \u017cycia?<\/h2>\n<p>Perimenopauza to nie pojedynczy moment, tylko wieloletni proces wygasania czynno\u015bci jajnik\u00f3w. Estradiol zaczyna si\u0119 waha\u0107 zamiast r\u00f3wno spada\u0107, progesteron obni\u017ca si\u0119 wcze\u015bniej i szybciej, a cykle skracaj\u0105 si\u0119 i wyd\u0142u\u017caj\u0105 na przemian. Objawy bior\u0105 si\u0119 w du\u017cej mierze z tych waha\u0144, nie z samego niedoboru.<\/p>\n<p>Skutki s\u0105 wielonarz\u0105dowe, bo receptory estrogenowe s\u0105 w ko\u015bciach, \u015br\u00f3db\u0142onku naczy\u0144, sk\u00f3rze i w m\u00f3zgu. St\u0105d jednoczesne pojawienie si\u0119 objaw\u00f3w, kt\u00f3re na pierwszy rzut oka nie maj\u0105 ze sob\u0105 nic wsp\u00f3lnego: gorsza jako\u015b\u0107 snu, sucha sk\u00f3ra, mniejsza tolerancja wysi\u0142ku i zmiany w profilu lipidowym.<\/p>\n<p>Z tego wynika najwa\u017cniejsze ograniczenie suplementacji. \u017baden preparat dost\u0119pny bez recepty nie odtwarza dzia\u0142ania estradiolu, wi\u0119c nie da si\u0119 nim &#8222;wyr\u00f3wna\u0107 hormon\u00f3w&#8221;. Suplement mo\u017ce natomiast uzupe\u0142ni\u0107 udokumentowany niedob\u00f3r sk\u0142adnika od\u017cywczego albo zadzia\u0142a\u0107 na jeden konkretny objaw. To dwie r\u00f3\u017cne rzeczy i etykiety cz\u0119sto je zacieraj\u0105.<\/p>\n<p>Zauwa\u017cyli\u015bmy, \u017ce najwi\u0119cej rozczarowa\u0144 bierze si\u0119 z tej w\u0142a\u015bnie pomy\u0142ki. Kobieta kupuje preparat opisany jako wsparcie r\u00f3wnowagi hormonalnej, spodziewa si\u0119 ust\u0105pienia uderze\u0144 gor\u0105ca, a dostaje mieszank\u0119 witamin, kt\u00f3ra na objaw naczynioruchowy nie dzia\u0142a.<\/p>\n<h2>Czy suplement mo\u017ce zast\u0105pi\u0107 hormonaln\u0105 terapi\u0119 menopauzaln\u0105?<\/h2>\n<p>Nie. Przy uci\u0105\u017cliwych uderzeniach gor\u0105ca i nocnych potach najlepiej udokumentowanym leczeniem pozostaje hormonalna terapia menopauzalna. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15495039\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Przegl\u0105d Cochrane MacLennan i in. (2004)<\/a> wykaza\u0142 redukcj\u0119 cz\u0119sto\u015bci uderze\u0144 gor\u0105ca o 75% wobec placebo (95% CI od 64,3 do 82,3) i wyra\u017ane zmniejszenie ich nasilenia.<\/p>\n<p>Ten sam przegl\u0105d zawiera liczb\u0119, kt\u00f3ra t\u0142umaczy po\u0142ow\u0119 rynku suplement\u00f3w menopauzalnych. W grupach placebo cz\u0119sto\u015b\u0107 uderze\u0144 gor\u0105ca spad\u0142a o 57,7%. Badanie bez grupy kontrolnej poka\u017ce wi\u0119c spektakularn\u0105 popraw\u0119 po dowolnym preparacie, a producent zacytuje j\u0105 w reklamie zupe\u0142nie zgodnie z prawd\u0105.<\/p>\n<p>Terapia hormonalna nie jest przy tym decyzj\u0105 podejmowan\u0105 przy p\u00f3\u0142ce w drogerii. Ma wskazania, przeciwwskazania i r\u00f3\u017cny profil ryzyka zale\u017cnie od wieku, czasu od ostatniej miesi\u0105czki, historii zakrzepicy i nowotwor\u00f3w hormonozale\u017cnych. Je\u015bli objawy realnie utrudniaj\u0105 Ci prac\u0119 i sen, zapytaj o ni\u0105 ginekologa, zanim zbudujesz protok\u00f3\u0142 z sze\u015bciu preparat\u00f3w.<\/p>\n<figure class=\"chart-figure\" style=\"margin:2.5rem 0;padding:1rem;border-radius:12px;background:transparent;text-align:center;\"><svg viewBox=\"0 0 640 220\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" role=\"img\" aria-label=\"Redukcja czestosci uderzen goraca w badaniach z randomizacja: terapia hormonalna, placebo, izoflawony sojowe\"><title>Redukcja cz\u0119sto\u015bci uderze\u0144 gor\u0105ca w badaniach z randomizacj\u0105<\/title><style>text{font-family:system-ui,sans-serif;fill:currentColor;} .b1{fill:#2a7a2a;opacity:0.85;} .b2{fill:#c8960c;opacity:0.8;} .b3{fill:#8a8a8a;opacity:0.6;}<\/style><text x=\"10\" y=\"24\" font-size=\"13\" font-weight=\"600\">Uderzenia gor\u0105ca: co pokaza\u0142y badania z grup\u0105 kontroln\u0105<\/text><text x=\"10\" y=\"62\" font-size=\"11\">Terapia hormonalna<\/text><rect x=\"190\" y=\"48\" width=\"330\" height=\"20\" class=\"b1\" rx=\"3\"\/><text x=\"528\" y=\"63\" font-size=\"11\" font-weight=\"600\">75%<\/text><text x=\"10\" y=\"106\" font-size=\"11\">Placebo w tych samych pr\u00f3bach<\/text><rect x=\"190\" y=\"92\" width=\"254\" height=\"20\" class=\"b2\" rx=\"3\"\/><text x=\"452\" y=\"107\" font-size=\"11\" font-weight=\"600\">57,7%<\/text><text x=\"10\" y=\"150\" font-size=\"11\">Izoflawony sojowe<\/text><rect x=\"190\" y=\"136\" width=\"60\" height=\"20\" class=\"b3\" rx=\"3\"\/><text x=\"258\" y=\"151\" font-size=\"11\">brak istotnej r\u00f3\u017cnicy<\/text><text x=\"10\" y=\"190\" font-size=\"10\">Redukcja cz\u0119sto\u015bci uderze\u0144 gor\u0105ca wobec warto\u015bci wyj\u015bciowych. S\u0142upek izoflawon\u00f3w oznacza wynik nieistotny statystycznie.<\/text><\/svg><figcaption style=\"font-size:0.85em;opacity:0.8;\">\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne na podstawie <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15495039\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">MacLennan i in., Cochrane 2004<\/a> oraz <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40718787\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Luan i in., PeerJ 2025<\/a>.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Czy izoflawony sojowe \u0142agodz\u0105 uderzenia gor\u0105ca?<\/h2>\n<p>S\u0142abiej, ni\u017c zapowiadaj\u0105 opakowania. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40718787\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Metaanaliza Luan i in. (PeerJ, 2025)<\/a> obj\u0119\u0142a 12 bada\u0144 u kobiet w perimenopauzie i wykaza\u0142a umiarkowany wp\u0142yw izoflawon\u00f3w na og\u00f3lny wska\u017anik objaw\u00f3w menopauzalnych: siedem bada\u0144, 533 uczestniczki, Hedges&#8217; g r\u00f3wny minus 0,25.<\/p>\n<p>Rozbicie na poszczeg\u00f3lne objawy jest ciekawsze od wyniku zbiorczego. Istotn\u0105 popraw\u0119 odnotowano przy b\u00f3lach g\u0142owy, ko\u0142ataniach serca, objawach psychospo\u0142ecznych i depresji. Nie odnotowano jej przy uderzeniach gor\u0105ca, potliwo\u015bci ani bezsenno\u015bci, czyli dok\u0142adnie przy objawach, dla kt\u00f3rych po izoflawony si\u0119ga si\u0119 najcz\u0119\u015bciej.<\/p>\n<p>Autorzy sami prosz\u0105 o ostro\u017cno\u015b\u0107, bo pr\u00f3by by\u0142y ma\u0142e, a rozrzut wynik\u00f3w mi\u0119dzy badaniami du\u017cy. Dochodzi do tego biologia: cz\u0119\u015b\u0107 efektu izoflawon\u00f3w zale\u017cy od zdolno\u015bci mikrobioty jelitowej do przekszta\u0142cania daidzeiny w ekwol, a ma j\u0105 mniejszo\u015b\u0107 populacji europejskiej. St\u0105d rozbie\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy badaniami japo\u0144skimi i europejskimi.<\/p>\n<p>Praktycznie oznacza to tyle: soja w diecie jest rozs\u0105dnym elementem jad\u0142ospisu po 40., a wyizolowany preparat izoflawonowy nie jest odpowiedzi\u0105 na nasilone uderzenia gor\u0105ca. Sklep u Bucha preparat\u00f3w izoflawonowych nie prowadzi, wi\u0119c nie ma tu czego obiecywa\u0107.<\/p>\n<h2>Czy pluskwica groniasta jest bezpieczna dla w\u0105troby?<\/h2>\n<p>Nie bez zastrze\u017ce\u0144, i to jest pow\u00f3d, dla kt\u00f3rego pluskwica groniasta (Actaea racemosa) trafia do tego artyku\u0142u z ostrze\u017ceniem zamiast z rekomendacj\u0105. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40503925\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Przegl\u0105d toksykologiczny Le i in. (2025)<\/a> zbiera opisy przypadk\u00f3w u ludzi obejmuj\u0105ce reakcje \u0142agodne, ostre uszkodzenie w\u0105troby oraz zgony.<\/p>\n<p>Ten sam przegl\u0105d wskazuje dwie inne rzeczy. Wyci\u0105g z pluskwicy wykazuje dzia\u0142anie genotoksyczne w mechanizmie aneugennym, czyli zaburzaj\u0105cym rozdzia\u0142 chromosom\u00f3w. A skuteczno\u015b\u0107 w \u0142agodzeniu objaw\u00f3w menopauzy autorzy oceniaj\u0105 jako niepotwierdzon\u0105, co ustawia bilans korzy\u015bci i ryzyka w niekorzystnym miejscu.<\/p>\n<p>Dochodzi do tego problem powtarzalno\u015bci. W korzeniu pluskwicy opisano ponad sto zwi\u0105zk\u00f3w, a preparaty handlowe r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 sk\u0142adem na tyle, \u017ce wyniki jednego badania nie przenosz\u0105 si\u0119 na inny produkt z t\u0105 sam\u0105 nazw\u0105 na etykiecie.<\/p>\n<p>Je\u015bli mimo wszystko przyjmujesz preparat z pluskwic\u0105, obserwuj za\u017c\u00f3\u0142cenie sk\u00f3ry lub bia\u0142k\u00f3wek, ciemny mocz, jasny stolec, b\u00f3l w prawym pod\u017cebrzu i nag\u0142e zm\u0119czenie. Przy kt\u00f3rymkolwiek z tych objaw\u00f3w odstaw preparat i skontaktuj si\u0119 z lekarzem. Sklep u Bucha pluskwicy nie prowadzi.<\/p>\n<h2>Czy wap\u0144 i witamina D chroni\u0105 przed z\u0142amaniami?<\/h2>\n<p>U kobiet bez osteoporozy, mieszkaj\u0105cych samodzielnie, dane s\u0105 du\u017co s\u0142absze, ni\u017c sugeruj\u0105 reklamy. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32272593\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Przegl\u0105d Reid i Bolland (Nutrients, 2020)<\/a> podsumowuje, \u017ce suplementacja wapniem, witamin\u0105 D ani ich po\u0142\u0105czeniem nie zapobiega z\u0142amaniom w tej grupie. Efekt wykazano tylko u pensjonariuszy dom\u00f3w opieki z niedoborem witaminy D.<\/p>\n<p>Szczeg\u00f3\u0142y s\u0105 r\u00f3wnie trze\u017awi\u0105ce. Suplementy wapnia podnosz\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci o oko\u0142o 1% w pierwszym roku i na tym poprzestaj\u0105. Witamina D nie poprawia g\u0119sto\u015bci ko\u015bci w badaniach klinicznych poza podgrupami z wyj\u015bciowym st\u0119\u017ceniem poni\u017cej 30 nmol\/l, czyli przy realnym, g\u0142\u0119bokim niedoborze.<\/p>\n<p>Po stronie ryzyka autorzy wymieniaj\u0105 zaparcia, zwi\u0119kszon\u0105 cz\u0119sto\u015b\u0107 kamicy nerkowej oraz prawdopodobnie o oko\u0142o 20% wy\u017csze ryzyko zawa\u0142u serca przy suplementach wapnia. To w\u0142a\u015bnie ten sygna\u0142 sercowo-naczyniowy, o kt\u00f3rym poradniki milcz\u0105. Dawki witaminy D powy\u017cej 4000 IU dziennie wi\u0105zano z kolei z wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 upadk\u00f3w i z\u0142ama\u0144.<\/p>\n<p>Praktyczny wniosek nie brzmi &#8222;nie badaj i nie suplementuj&#8221;, tylko &#8222;najpierw dieta, potem wynik badania&#8221;. Wap\u0144 z jedzenia nie niesie sygna\u0142u sercowo-naczyniowego, a witamin\u0119 D dobiera si\u0119 do zmierzonego st\u0119\u017cenia 25-OH-D3, nie do wieku i pory roku. Wi\u0119cej o \u0142\u0105czeniu D3 z K2 znajdziesz we <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/witamina-d3-i-k2-dlaczego-warto-je-laczyc-i-jak-dawkowac-2026\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">wpisie o witaminie D3 i K2<\/a>.<\/p>\n<h2>Kiedy zbada\u0107 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci, a kiedy postawi\u0107 na ruch?<\/h2>\n<p>Ryzyko z\u0142amania si\u0119 mierzy, a nie zgaduje z objaw\u00f3w. S\u0142u\u017cy do tego densytometria (DXA) oraz kalkulator FRAX, kt\u00f3ry \u0142\u0105czy wynik z wiekiem, mas\u0105 cia\u0142a, histori\u0105 z\u0142ama\u0144 i czynnikami ryzyka. Rozmow\u0119 o badaniu warto zacz\u0105\u0107 wcze\u015bniej, je\u015bli co\u015b z poni\u017cszej listy Ci\u0119 dotyczy.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"min-width:520px;width:100%;border-collapse:collapse;\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Sytuacja<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Dlaczego to sygna\u0142 do rozmowy z lekarzem<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Z\u0142amanie po 40. roku \u017cycia przy niewielkim urazie<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Z\u0142amanie niskoenergetyczne bywa pierwszym objawem osteoporozy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Menopauza przed 45. rokiem \u017cycia<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">D\u0142u\u017cszy czas bez ochronnego wp\u0142ywu estrogen\u00f3w na ko\u015b\u0107<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">D\u0142ugotrwa\u0142e leczenie glikokortykosteroidami<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Jedna z najlepiej udokumentowanych przyczyn osteoporozy wt\u00f3rnej<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Osteoporoza lub z\u0142amanie biodra u rodzica<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Czynnik uwzgl\u0119dniany bezpo\u015brednio w kalkulatorze FRAX<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Niska masa cia\u0142a, palenie, celiakia lub nadczynno\u015b\u0107 tarczycy<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Klasyczne czynniki ryzyka utraty masy kostnej<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Po stronie tego, co robisz sama, najmocniejsze dane ma trening oporowy. W badaniu <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28975661\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">LIFTMOR (Watson i in., JBMR, 2018)<\/a> 101 kobiet po menopauzie z nisk\u0105 mas\u0105 kostn\u0105 przydzielono losowo do o\u015bmiu miesi\u0119cy nadzorowanego treningu oporowego i uderzeniowego dwa razy w tygodniu po 30 minut albo do lekkich \u0107wicze\u0144 domowych. G\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci kr\u0119gos\u0142upa wzros\u0142a o 2,9% w grupie treningowej i spad\u0142a o 1,2% w kontrolnej, przy jednym zdarzeniu niepo\u017c\u0105danym w ca\u0142ym badaniu.<\/p>\n<h2>Co realnie pomaga na sen w perimenopauzie?<\/h2>\n<p>Zacznij od ustalenia, co Ci\u0119 budzi. Nocne uderzenia gor\u0105ca to inny problem ni\u017c trudno\u015b\u0107 z zasypianiem i wymagaj\u0105 innego post\u0119powania. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41693954\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Metaanaliza Du i Tan (Frontiers in Nutrition, 2026)<\/a> obj\u0119\u0142a siedem grup i 497 uczestniczek i nie wykaza\u0142a poprawy jako\u015bci snu, nastroju ani objaw\u00f3w menopauzalnych po melatoninie u kobiet w menopauzie.<\/p>\n<p>Z magnezem jest inny problem: badania s\u0105, ale nie na tej grupie. Najcz\u0119\u015bciej cytowana pr\u00f3ba, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23853635\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Abbasi i in. (Journal of Research in Medical Sciences, 2012)<\/a>, obj\u0119\u0142a 46 os\u00f3b starszych z bezsenno\u015bci\u0105 pierwotn\u0105, kt\u00f3re przez osiem tygodni przyjmowa\u0142y 500 mg magnezu dziennie. To nie s\u0105 kobiety w perimenopauzie, wi\u0119c przenoszenie tego wyniku wprost jest nadinterpretacj\u0105.<\/p>\n<p>Ashwagandha ma jedn\u0105 ma\u0142\u0105 pr\u00f3b\u0119 na w\u0142a\u015bciwej grupie. W badaniu <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41561822\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Vani i in. (Frontiers in Reproductive Health, 2025)<\/a> 60 kobiet w wieku od 45 do 55 lat przez 56 dni otrzymywa\u0142o wyci\u0105g z korzenia albo placebo. Sze\u015b\u0107dziesi\u0105t uczestniczek to za ma\u0142o, by uzna\u0107 spraw\u0119 za rozstrzygni\u0119t\u0105.<\/p>\n<p>Najlepszy zwrot z w\u0142o\u017conego wysi\u0142ku daj\u0105 rzeczy bez etykiety: sta\u0142a pora wstawania, ch\u0142odna sypialnia, mniej alkoholu wieczorem i terapia poznawczo-behawioralna bezsenno\u015bci. Formy magnezu por\u00f3wnali\u015bmy osobno we <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/magnez-na-stres-i-sen-roznice-miedzy-formami-i-jak-wybrac-wlasciwy\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">wpisie o magnezie na stres i sen<\/a>.<\/p>\n<h2>Czy kolagen, wiesio\u0142ek, maca i DHEA maj\u0105 badania u kobiet po 40?<\/h2>\n<p>Badania istniej\u0105, ale r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 jako\u015bci\u0105 i liczebno\u015bci\u0105. Najlepiej wypada kolagen, bo trafi\u0142 na w\u0142a\u015bciw\u0105 grup\u0119 wiekow\u0105. W badaniu <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41588262\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Paula-Vieira i in. (Dermatology and Therapy, 2026)<\/a> 119 kobiet w wieku od 35 do 55 lat przez 12 tygodni przyjmowa\u0142o 2,5 g albo 10 g peptyd\u00f3w kolagenowych dziennie.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"min-width:560px;width:100%;border-collapse:collapse;\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Sk\u0142adnik<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Co badano i na ilu osobach<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Wynik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Peptydy kolagenowe<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">119 kobiet w wieku 35 do 55 lat, 12 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Mniej zmarszczek przy 10 g, lepsza elastyczno\u015b\u0107 i nawil\u017cenie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Olej z wiesio\u0142ka<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Przegl\u0105d bada\u0144 z randomizacj\u0105, uderzenia gor\u0105ca<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Mniejsze nasilenie poni\u017cej 6 miesi\u0119cy, bez r\u00f3\u017cnicy w cz\u0119sto\u015bci<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Maca<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Cztery badania z randomizacj\u0105, peri- i pomenopauza<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Dowody ograniczone ma\u0142\u0105 liczb\u0105 i jako\u015bci\u0105 pr\u00f3b, bez zmian hormon\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">DHEA<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Posta\u0107 dopochwowa przy atrofii sromu i pochwy<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Lek na recept\u0119, nie suplement; doustnego nie zaleca si\u0119 rutynowo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39829189\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Przegl\u0105d Thevi i in. (Journal of Menopausal Medicine, 2024)<\/a> uznaje dowody dla oleju z wiesio\u0142ka za niewystarczaj\u0105ce do wyci\u0105gania wniosk\u00f3w. A <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21840656\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">przegl\u0105d Lee i in. (Maturitas, 2011)<\/a> pokazuje przy macy wzorzec, na kt\u00f3ry natykali\u015bmy si\u0119 w tym temacie najcz\u0119\u015bciej: cztery pr\u00f3by, wszystkie z korzystnym wynikiem, wszystkie za ma\u0142e, by ten wynik unie\u015b\u0107. Maca w \u017cadnym badaniu u ludzi nie zmieni\u0142a poziom\u00f3w hormon\u00f3w p\u0142ciowych, wi\u0119c opisy o &#8222;przywracaniu r\u00f3wnowagi hormonalnej&#8221; nie maj\u0105 oparcia w danych.<\/p>\n<h2>Jakie badania i interakcje sprawdzi\u0107 przed suplementacj\u0105?<\/h2>\n<p>Cztery wyniki z krwi wystarcz\u0105 na start: 25-OH-D3, ferrytyna, morfologia i TSH. Niedoczynno\u015b\u0107 tarczycy daje objawy \u0142udz\u0105co podobne do perimenopauzy, czyli zm\u0119czenie, przyrost masy cia\u0142a i gorsz\u0105 koncentracj\u0119, wi\u0119c trzeba j\u0105 wykluczy\u0107, zanim uznasz, \u017ce za wszystko odpowiadaj\u0105 hormony p\u0142ciowe.<\/p>\n<p>Ferrytyna ma w perimenopauzie osobne uzasadnienie. Krwawienia bywaj\u0105 obfitsze i nieregularne, a niedob\u00f3r \u017celaza daje zm\u0119czenie i wypadanie w\u0142os\u00f3w przy wci\u0105\u017c prawid\u0142owej morfologii. \u017belaza nie suplementuje si\u0119 jednak w ciemno, bo nadmiar jest prooksydacyjny i obci\u0105\u017ca w\u0105trob\u0119. Punkt wyj\u015bcia to wynik badania, nie objaw.<\/p>\n<p>Po stronie lek\u00f3w cztery interakcje wracaj\u0105 najcz\u0119\u015bciej. Magnez, wap\u0144, \u017celazo i cynk zmniejszaj\u0105 wch\u0142anianie lewotyroksyny, wi\u0119c mi\u0119dzy lekiem a mineraln\u0105 suplementacj\u0105 trzeba zachowa\u0107 od 2 do 4 godzin odst\u0119pu. Ashwagandha potrafi podnie\u015b\u0107 st\u0119\u017cenie hormon\u00f3w tarczycy i obni\u017cy\u0107 TSH, co przy Hashimoto wymaga rozmowy z lekarzem. Omega-3 w dawkach powy\u017cej 3 g dziennie mog\u0105 wyd\u0142u\u017ca\u0107 czas krwawienia u os\u00f3b na lekach przeciwzakrzepowych. Witamina K2 wchodzi w interakcj\u0119 z warfaryn\u0105 i przy tym leku nie stosuje si\u0119 jej bez nadzoru.<\/p>\n<h2>Od czego zacz\u0105\u0107, je\u015bli masz 40 lat i pierwsze objawy?<\/h2>\n<p>Od rozmowy z ginekologiem i od czterech bada\u0144 z krwi, nie od koszyka preparat\u00f3w. Ta kolejno\u015b\u0107 decyduje o tym, czy suplementacja b\u0119dzie celowana, czy b\u0119dzie zgadywaniem. Dopiero na wyniku wida\u0107, czy problemem jest niedob\u00f3r, tarczyca, czy sama perimenopauza.<\/p>\n<p>Potem trzy rzeczy o najlepszym stosunku efektu do wysi\u0142ku. Trening oporowy dwa razy w tygodniu, bo to jedyna interwencja z tego zestawienia, kt\u00f3ra realnie podnios\u0142a g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci. Wap\u0144 z diety zamiast z tabletki, czyli nabia\u0142, tofu, migda\u0142y, sardynki i zielone warzywa. Witamina D dobrana do zmierzonego st\u0119\u017cenia, a nie do kalendarza.<\/p>\n<p>Suplementy wchodz\u0105 na ko\u0144cu i pod konkretne wskazanie. Kolagen przy sk\u00f3rze, magnez przy problemie z zasypianiem, \u017celazo przy udokumentowanym niedoborze, omega-3 przy niskiej poda\u017cy ryb w diecie. Zapisz dat\u0119 rozpocz\u0119cia i jeden mierzalny objaw, kt\u00f3ry chcesz zmieni\u0107. Je\u015bli po trzech miesi\u0105cach nie widzisz r\u00f3\u017cnicy, odstaw preparat zamiast dok\u0142ada\u0107 kolejny.<\/p>\n<p>Jednego suplementy nie zrobi\u0105: nie odtworz\u0105 dzia\u0142ania estradiolu i nie usun\u0105 nasilonych uderze\u0144 gor\u0105ca. Przy takich objawach rozmowa o terapii hormonalnej jest pierwszym krokiem, a nie ostateczno\u015bci\u0105 po wyczerpaniu p\u00f3\u0142ki z zio\u0142ami.<\/p>\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy suplementy mog\u0105 zast\u0105pi\u0107 hormonaln\u0105 terapi\u0119 menopauzaln\u0105?<\/h3>\n<p>Nie. Przegl\u0105d Cochrane MacLennan i in. (2004) wykaza\u0142, \u017ce doustna terapia hormonalna zmniejsza cz\u0119sto\u015b\u0107 uderze\u0144 gor\u0105ca o 75% wobec placebo. \u017baden suplement nie ma efektu tej wielko\u015bci. Terapia hormonalna ma jednak wskazania i przeciwwskazania, wi\u0119c decyzj\u0119 podejmuje lekarz razem z pacjentk\u0105.<\/p>\n<h3>Czy izoflawony sojowe pomagaj\u0105 na uderzenia gor\u0105ca?<\/h3>\n<p>Metaanaliza Luan i in. (PeerJ, 2025) z 12 bada\u0144 wykaza\u0142a umiarkowany wp\u0142yw izoflawon\u00f3w na og\u00f3lny wska\u017anik objaw\u00f3w menopauzalnych, ale osobno dla uderze\u0144 gor\u0105ca, pot\u00f3w nocnych i bezsenno\u015bci r\u00f3\u017cnica wobec placebo nie by\u0142a istotna statystycznie. Autorzy sami zalecaj\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107, bo pr\u00f3by by\u0142y ma\u0142e.<\/p>\n<h3>Czy pluskwica groniasta jest bezpieczna?<\/h3>\n<p>Nie bez zastrze\u017ce\u0144. Przegl\u0105d toksykologiczny Le i in. (2025) podsumowuje opisy przypadk\u00f3w ostrego uszkodzenia w\u0105troby po wyci\u0105gu z pluskwicy, \u0142\u0105cznie ze zgonami, oraz dzia\u0142anie genotoksyczne. Sk\u0142ad preparat\u00f3w handlowych bardzo si\u0119 r\u00f3\u017cni. \u017b\u00f3\u0142taczka, ciemny mocz i nag\u0142e zm\u0119czenie to sygna\u0142 do odstawienia i kontaktu z lekarzem.<\/p>\n<h3>Czy wap\u0144 i witamina D chroni\u0105 przed z\u0142amaniami?<\/h3>\n<p>U kobiet bez osteoporozy, mieszkaj\u0105cych samodzielnie, przegl\u0105d Reid i Bolland (Nutrients, 2020) nie wykaza\u0142 zapobiegania z\u0142amaniom przez wap\u0144, witamin\u0119 D ani ich po\u0142\u0105czenie. Suplementy wapnia zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko kamicy nerkowej i prawdopodobnie zawa\u0142u o oko\u0142o 20%. Wap\u0144 z diety jest bezpieczniejszym punktem wyj\u015bcia.<\/p>\n<h3>Co pomaga na sen w perimenopauzie?<\/h3>\n<p>Najpierw trzeba ustali\u0107, co budzi. Metaanaliza Du i Tan (Frontiers in Nutrition, 2026) obejmuj\u0105ca 497 uczestniczek nie wykaza\u0142a poprawy jako\u015bci snu po melatoninie u kobiet w menopauzie. Badania nad magnezem prowadzono na innych grupach. Je\u015bli wybudzaj\u0105 uderzenia gor\u0105ca, leczenie objawu om\u00f3w z ginekologiem.<\/p>\n<h3>Czy kolagen ma badania u kobiet po 40. roku \u017cycia?<\/h3>\n<p>Tak, i to na w\u0142a\u015bciwej grupie wiekowej. W badaniu z randomizacj\u0105 Paula-Vieira i in. (Dermatology and Therapy, 2026) 119 kobiet w wieku od 35 do 55 lat przyjmowa\u0142o 2,5 g lub 10 g peptyd\u00f3w kolagenowych dziennie przez 12 tygodni. Grupa 10 g mia\u0142a mniej zmarszczek, obie popraw\u0119 elastyczno\u015bci i nawil\u017cenia sk\u00f3ry.<\/p>\n<h3>Czy maca zmienia poziom hormon\u00f3w?<\/h3>\n<p>Nie. W \u017cadnym badaniu u ludzi maca nie zmieni\u0142a st\u0119\u017ce\u0144 estradiolu, FSH ani innych hormon\u00f3w p\u0142ciowych. Przegl\u0105d Lee i in. (Maturitas, 2011) obj\u0105\u0142 cztery badania z randomizacj\u0105 i uzna\u0142 dowody na \u0142agodzenie objaw\u00f3w menopauzy za ograniczone ze wzgl\u0119du na ma\u0142\u0105 liczb\u0119 i jako\u015b\u0107 pr\u00f3b.<\/p>\n<h3>Kiedy zrobi\u0107 densytometri\u0119?<\/h3>\n<p>Rozmow\u0119 o badaniu DXA warto zacz\u0105\u0107, je\u015bli mia\u0142a\u015b z\u0142amanie niskoenergetyczne po 40. roku \u017cycia, menopauz\u0119 przed 45., d\u0142ugo przyjmowa\u0142a\u015b glikokortykosteroidy albo masz osteoporoz\u0119 w rodzinie. Lekarz zwykle \u0142\u0105czy wynik z kalkulatorem FRAX. Ryzyko z\u0142amania si\u0119 liczy, a nie zgaduje na podstawie objaw\u00f3w.<\/p>\n<p>Magnez, witamin\u0119 D3 z K2, omega-3 i kolagen znajdziesz w dziale <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy<\/a>. Osobno opisali\u015bmy <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-na-menopauze-co-naprawde-lagodzi-objawy-i-jak-budowac-plan-suplementacji\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy na menopauz\u0119<\/a> oraz <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-dla-mezczyzn-po-40-testosteron-energia-i-serce-co-naprawde-dziala\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy dla m\u0119\u017cczyzn po 40<\/a>.<\/p>\n<p><em>Artyku\u0142 ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpocz\u0119ciem suplementacji skonsultuj si\u0119 z lekarzem, zw\u0142aszcza je\u015bli przyjmujesz leki na sta\u0142e, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo chorujesz przewlekle.<\/em><\/p>\n<p>Autor: <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/author\/ubucha\/\">Micha\u0142 Waluk<\/a> \u00b7 Opublikowano: 2026-06-22 \u00b7 Aktualizacja: 2026-08-08<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Isoflavone, Calcium, Vitamin D, Magnesium, Kollagen und Traubensilberkerze in der Perimenopause: Was randomisierte Studien gezeigt haben und wo die Hormonersatztherapie ihren Platz hat.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":70351,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[369],"tags":[],"class_list":["post-70352","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-praktyczne"],"blocksy_meta":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70352","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=70352"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70352\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":76581,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70352\/revisions\/76581"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/70351"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=70352"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=70352"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=70352"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}