{"id":70156,"date":"2026-06-22T14:48:36","date_gmt":"2026-06-22T12:48:36","guid":{"rendered":"https:\/\/ubucha.pl\/?p=70156"},"modified":"2026-08-08T13:24:58","modified_gmt":"2026-08-08T11:24:58","slug":"nahrungserganzungsmittel-fur-sportler-ohne-doping-was-einen-vorteil-verschafft-und-den-vorschriften-entspricht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/suplementy-dla-sportowcow-bez-dopingu-co-daje-przewage-i-jest-zgodne-z-przepisami\/","title":{"rendered":"Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Sportler ohne Doping: Was verschafft einen Vorteil und ist regelkonform"},"content":{"rendered":"<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-dla-sportowcow-bez-dopingu-co-daje-przewage-i-jest-zgodne-z-przepisami\/#faq\",\"mainEntityOfPage\":\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-dla-sportowcow-bez-dopingu-co-daje-przewage-i-jest-zgodne-z-przepisami\/\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy kreatyna jest legalna w sporcie wyczynowym?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Tak. Monohydrat kreatyny nigdy nie figurowa\u0142 na li\u015bcie substancji zabronionych WADA i nie ma go w wersji na 2026 rok. Stanowisko ISSN z 2017 roku opisuje go jako bezpieczny w badanych dawkach do 30 g na dob\u0119. Ryzyko dotyczy nie samej kreatyny, lecz zanieczyszczenia konkretnej partii proszku.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy olejek z kannabidiolem mo\u017cna stosowa\u0107 przed zawodami?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Sam kannabidiol jest wy\u0142\u0105czony z zakazu od 2019 roku, ale THC pozostaje zabronione w zawodach, z progiem 150 ng\/ml dla metabolitu w moczu. Ekstrakty pe\u0142nospektralne zawieraj\u0105 \u015bladowe ilo\u015bci THC, wi\u0119c bezpieczniejszy jest izolat z badaniem partii. Odpowiedzialno\u015b\u0107 za wynik testu i tak ponosi zawodnik.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy certyfikat partii gwarantuje, \u017ce suplement jest bezpieczny?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Nie gwarantuje, tylko zmniejsza ryzyko. Informed Sport bada ka\u017cd\u0105 parti\u0119 na ponad 285 substancji, NSF Certified for Sport podaje 280. K\u00f6lner Liste sama zastrzega, \u017ce \u017cadne laboratorium nie przebada preparatu na wszystkie substancje z listy WADA. Certyfikat nie zdejmuje odpowiedzialno\u015bci z zawodnika.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy BCAA maj\u0105 sens, je\u015bli jem wystarczaj\u0105co du\u017co bia\u0142ka?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Nie. Wolfe w przegl\u0105dzie z 2017 roku nie znalaz\u0142 ani jednego badania, w kt\u00f3rym same doustne BCAA zwi\u0119kszy\u0142yby syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych u ludzi. Aktualizacja z 2024 roku dodaje, \u017ce reakcja na BCAA jest s\u0142absza ni\u017c na pe\u0142ne bia\u0142ko dostarczaj\u0105ce komplet aminokwas\u00f3w niezb\u0119dnych.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy kofeina jest monitorowana przez WADA?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Tak, ale monitorowanie to nie zakaz. Kofeina figuruje w Programie Monitorowania 2026 razem z nikotyn\u0105 i synefryn\u0105, a przypis do listy stwierdza wprost, \u017ce substancje te nie s\u0105 uznawane za zabronione. Obowi\u0105zuj\u0105cy do 2003 roku pr\u00f3g 12 \u00b5g\/ml moczu przesta\u0142 obowi\u0105zywa\u0107 razem z usuni\u0119ciem kofeiny z listy.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Co zrobi\u0107, je\u015bli suplement oka\u017ce si\u0119 przyczyn\u0105 pozytywnego wyniku?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Zachowaj opakowanie z numerem partii. Wykazanie, jak substancja trafi\u0142a do organizmu, jest warunkiem obni\u017cenia kary wed\u0142ug artyku\u0142u 10 Kodeksu, a bez zapiecz\u0119towanej pr\u00f3bki z tej samej serii bywa to niemo\u017cliwe. Sama deklaracja, \u017ce winny by\u0142 suplement, niczego nie za\u0142atwia.\"}}]}]}<\/script><\/p>\n<p>Lista Substancji i Metod Zabronionych WADA jest aktualizowana raz w roku, a wersja na 2026 rok wesz\u0142a w \u017cycie 1 stycznia. To pierwsza rzecz do ustalenia przed jak\u0105kolwiek rozmow\u0105 o suplementach: dokument sprzed dw\u00f3ch sezon\u00f3w nie opisuje ju\u017c stanu faktycznego. Druga jest trudniejsza. Preparat mo\u017ce mie\u0107 czysty sk\u0142ad na etykiecie i zakazan\u0105 substancj\u0119 w \u015brodku, a konsekwencje ponosi wy\u0142\u0105cznie zawodnik, nie producent i nie sklep. Poni\u017cej znajdziesz to, co o poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnikach m\u00f3wi\u0105 metaanalizy: przy jakim czasie trwania wysi\u0142ku efekt faktycznie wykazano, kt\u00f3re popularne suplementy nie maj\u0105 pokrycia w danych i jak sprawdzi\u0107 preparat, zanim trafi do organizmu.<\/p>\n<blockquote><p><strong>KLUCZOWE INFORMACJE<\/strong><br \/>\u2022 94 z 634 przebadanych suplement\u00f3w, czyli 14,8%, zawiera\u0142y nieujawnione sterydy anaboliczne (Geyer i wsp., 2004).<br \/>\u2022 Zasada \u015bcis\u0142ej odpowiedzialno\u015bci: liczy si\u0119 zawarto\u015b\u0107 pr\u00f3bki, nie intencja zawodnika.<br \/>\u2022 Kannabidiol jest wy\u0142\u0105czony z zakazu, THC pozostaje zabronione w zawodach.<br \/>\u2022 Beta-alanina pomaga\u0142a przy wysi\u0142ku 60-240 sekund i nie pomaga\u0142a poni\u017cej 60 sekund.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Czym jest lista substancji zabronionych WADA i jak cz\u0119sto si\u0119 zmienia?<\/h2>\n<p>To obowi\u0105zkowy standard mi\u0119dzynarodowy \u015awiatowego Programu Antydopingowego, aktualizowany co roku po konsultacjach. Wersja na 2026 rok obowi\u0105zuje od 1 stycznia 2026 (<a href=\"https:\/\/www.wada-ama.org\/en\/prohibited-list\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">WADA, Prohibited List 2026<\/a>). Wydanie sprzed dw\u00f3ch sezon\u00f3w nie jest ju\u017c wiarygodnym \u017ar\u00f3d\u0142em.<\/p>\n<p>Dokument dzieli si\u0119 na trzy cz\u0119\u015bci. Przez ca\u0142y rok, w zawodach i poza nimi, zabronione s\u0105 kategorie od S0 do S5 oraz metody M1-M3: substancje niezatwierdzone do stosowania u ludzi, \u015brodki anaboliczne, hormony peptydowe i czynniki wzrostu, beta-2-mimetyki, modulatory hormonalne oraz diuretyki. Tylko w zawodach obowi\u0105zuje zakaz stymulant\u00f3w (S6), narkotyk\u00f3w (S7), kannabinoid\u00f3w (S8) i glikokortykosteroid\u00f3w (S9). Beta-blokery (P1) dotycz\u0105 wybranych dyscyplin.<\/p>\n<p>Okres startowy zaczyna si\u0119 o 23:59 dnia poprzedzaj\u0105cego zawody i trwa do zako\u0144czenia pobrania pr\u00f3bki. W wydaniu na 2026 rok zmieni\u0142o si\u0119 mi\u0119dzy innymi to, \u017ce pobieranie krwi poza celami medycznymi i kontrol\u0105 antydopingow\u0105 jest zabronione, dopuszczalna dawka wziewnego salmeterolu wynosi 100 \u00b5g na 8 godzin, a do zakazu terapii kom\u00f3rkowych dopisano sk\u0142adniki kom\u00f3rek, w tym mitochondria i rybosomy. Status pojedynczej substancji sprawdzisz w bazie <a href=\"https:\/\/www.globaldro.com\/Home\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Global DRO<\/a>, prowadzonej wsp\u00f3lnie przez krajowe agencje antydopingowe.<\/p>\n<h2>Za co odpowiada zawodnik, je\u015bli w jego pr\u00f3bce znajdzie si\u0119 zakazana substancja?<\/h2>\n<p>Za wszystko. Zasada \u015bcis\u0142ej odpowiedzialno\u015bci z artyku\u0142u 2.1.1 \u015awiatowego Kodeksu Antydopingowego m\u00f3wi, \u017ce do stwierdzenia naruszenia nie trzeba wykazywa\u0107 zamiaru, winy ani zaniedbania. Wystarczy obecno\u015b\u0107 substancji zabronionej w pr\u00f3bce. To najwa\u017cniejsze zdanie w ca\u0142ym tym artykule.<\/p>\n<p>Producent suplementu nie ponosi z tego tytu\u0142u \u017cadnych konsekwencji sportowych. Sklep r\u00f3wnie\u017c nie. Ponosi je zawodnik, nawet gdy substancji nie by\u0142o na etykiecie i nie mia\u0142 powodu jej podejrzewa\u0107. Stopie\u0144 winy wp\u0142ywa dopiero na wymiar kary wed\u0142ug artyku\u0142u 10, i to pod warunkiem, \u017ce zawodnik wyka\u017ce, jak substancja trafi\u0142a do organizmu. Samo stwierdzenie &#8222;to musia\u0142 by\u0107 suplement&#8221; nie wystarcza: trzeba wskaza\u0107 konkretny produkt i zwykle przedstawi\u0107 wynik analizy zapiecz\u0119towanego opakowania z tej samej partii.<\/p>\n<p>Zasada obejmuje ka\u017cdego, kto startuje w zawodach federacji zwi\u0105zanej Kodeksem, tak\u017ce amator\u00f3w w biegach masowych rozgrywanych pod egid\u0105 zwi\u0105zku sportowego. Z naszego do\u015bwiadczenia w obs\u0142udze zapyta\u0144 wynika, \u017ce w\u0142a\u015bnie na poziomie amatorskim ryzyko wydaje si\u0119 abstrakcyjne, cho\u0107 to tam suplementy kupuje si\u0119 najcz\u0119\u015bciej bez sprawdzania czegokolwiek.<\/p>\n<h2>Jak cz\u0119sto suplementy okazuj\u0105 si\u0119 zanieczyszczone substancjami zabronionymi?<\/h2>\n<p>Cz\u0119\u015bciej, ni\u017c wynika\u0142oby z etykiet. W mi\u0119dzynarodowym badaniu laboratorium w Kolonii przeanalizowano 634 preparaty niehormonalne kupione w 13 krajach od 215 dostawc\u00f3w. Sterydy anaboliczno-androgenne nieujawnione na opakowaniu wykryto w 94 z nich, czyli w 14,8% (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/14986195\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Geyer i wsp., Int J Sports Med 2004<\/a>).<\/p>\n<p>Nowsze dane wypadaj\u0105 gorzej dla produkt\u00f3w z g\u00f3rnej p\u00f3\u0142ki ryzyka. Holenderski zesp\u00f3\u0142 przebada\u0142 66 preparat\u00f3w wytypowanych jako podwy\u017cszonego ryzyka, kupionych w 17 sklepach internetowych. Niezadeklarowane substancje dopinguj\u0105ce znaleziono w 25 z nich, czyli w 38% (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34211326\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Duiven i wsp., J Sports Sci Med 2021<\/a>). To nie jest odsetek dla ca\u0142ego rynku, tylko dla preparat\u00f3w reklamowanych efektem hormonalnym albo spalaj\u0105cym.<\/p>\n<p>Odpowiedzi\u0105 rynku s\u0105 programy badania partii. <a href=\"https:\/\/sport.wetestyoutrust.com\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Informed Sport<\/a> deklaruje analiz\u0119 ka\u017cdej partii przed dopuszczeniem do sprzeda\u017cy, na ponad 285 substancji zabronionych w sporcie. NSF Certified for Sport podaje 280 substancji i audyt ka\u017cdej serii produkcyjnej. <a href=\"https:\/\/www.koelnerliste.com\/en\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">K\u00f6lner Liste<\/a> opiera si\u0119 na analizie w o\u015brodku CePreDo przy uczelni sportowej w Kolonii, wykonywanej co najmniej raz w roku, i sama zastrzega, \u017ce \u017cadne laboratorium nie przebada preparatu na wszystkie substancje z listy WADA.<\/p>\n<h2>Czy kannabidiol jest dozwolony w sporcie, a co z THC?<\/h2>\n<p>Kannabidiol jest jedynym wyj\u0105tkiem w kategorii S8. Lista na 2026 rok wymienia go wprost w rubryce wy\u0142\u0105cze\u0144, a wszystkie pozosta\u0142e kannabinoidy naturalne i syntetyczne, w tym tetrahydrokannabinol, pozostaj\u0105 zabronione w zawodach. Wy\u0142\u0105czenie kannabidiolu obowi\u0105zuje od 2019 roku.<\/p>\n<p>Praktyczna r\u00f3\u017cnica jest ostra. Kannabinoidy nie s\u0105 zabronione poza zawodami, a dla metabolitu THC w moczu obowi\u0105zuje pr\u00f3g 150 ng\/ml, podniesiony w 2013 roku z 15 ng\/ml w\u0142a\u015bnie po to, \u017ceby nie kara\u0107 za u\u017cycie poza okresem startowym (<a href=\"https:\/\/www.usada.org\/spirit-of-sport\/marijuana-faq\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">USADA, Marijuana FAQ<\/a>). Pr\u00f3g nie jest jednak marginesem bezpiecze\u0144stwa, kt\u00f3ry producent mo\u017ce komukolwiek obieca\u0107.<\/p>\n<p>Tu le\u017cy pu\u0142apka preparat\u00f3w z kannabidiolem. Ekstrakty pe\u0142nospektralne z definicji zawieraj\u0105 \u015bladowe ilo\u015bci pozosta\u0142ych fitosubstancji konopnych, THC w\u0142\u0105cznie, a deklaracja na etykiecie nie zast\u0119puje badania partii. Zauwa\u017cyli\u015bmy, \u017ce w pytaniach o olejki w\u0105tek start\u00f3w w zawodach pada rzadko, cho\u0107 to on decyduje o tym, czy izolat z certyfikatem partii jest jedynym rozs\u0105dnym wyborem. Jak takie preparaty zachowuj\u0105 si\u0119 w testach, opisali\u015bmy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/jak-cbd-i-testy-narkotykowe-spotykaja-sie-w-zyciu-codziennym\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">CBD i testach narkotykowych<\/a>.<\/p>\n<figure class=\"chart-figure\" style=\"margin:2.5rem 0;padding:1rem;border-radius:12px;background:transparent;text-align:center;\"><svg viewBox=\"0 0 640 300\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" role=\"img\" aria-label=\"Zakresy czasu trwania wysi\u0142ku, w kt\u00f3rych wykazano efekt pi\u0119ciu suplement\u00f3w ergogenicznych\"><title>Czas trwania wysi\u0142ku a wykazany efekt suplementu<\/title><style>text{font-family:system-ui,sans-serif;fill:currentColor;}.s{fill:#2a7a2a;opacity:0.85;}.w{fill:#3a6aaa;opacity:0.35;}<\/style><text x=\"8\" y=\"20\" font-size=\"13\" font-weight=\"600\">Przy jakim czasie wysi\u0142ku wykazano efekt<\/text><text x=\"8\" y=\"38\" font-size=\"10\" opacity=\"0.75\">Ciemny pasek: efekt powtarzalny. Jasny pasek: efekt s\u0142aby albo niesp\u00f3jny.<\/text><text x=\"152\" y=\"64\" font-size=\"9.5\">do 10 s<\/text><text x=\"246\" y=\"64\" font-size=\"9.5\">10-60 s<\/text><text x=\"340\" y=\"64\" font-size=\"9.5\">1-4 min<\/text><text x=\"432\" y=\"64\" font-size=\"9.5\">4-12 min<\/text><text x=\"522\" y=\"64\" font-size=\"9.5\">ponad 12 min<\/text><text x=\"8\" y=\"90\" font-size=\"11\">Kreatyna<\/text><rect x=\"148\" y=\"76\" width=\"182\" height=\"18\" class=\"s\" rx=\"3\"\/><text x=\"8\" y=\"126\" font-size=\"11\">Wodorow\u0119glan sodu<\/text><rect x=\"240\" y=\"112\" width=\"238\" height=\"18\" class=\"s\" rx=\"3\"\/><text x=\"8\" y=\"162\" font-size=\"11\">Beta-alanina<\/text><rect x=\"332\" y=\"148\" width=\"92\" height=\"18\" class=\"s\" rx=\"3\"\/><rect x=\"424\" y=\"148\" width=\"92\" height=\"18\" class=\"w\" rx=\"3\"\/><text x=\"8\" y=\"198\" font-size=\"11\">Kofeina<\/text><rect x=\"148\" y=\"184\" width=\"276\" height=\"18\" class=\"w\" rx=\"3\"\/><rect x=\"424\" y=\"184\" width=\"184\" height=\"18\" class=\"s\" rx=\"3\"\/><text x=\"8\" y=\"234\" font-size=\"11\">Azotany z buraka<\/text><rect x=\"424\" y=\"220\" width=\"184\" height=\"18\" class=\"w\" rx=\"3\"\/><text x=\"8\" y=\"266\" font-size=\"9.5\" opacity=\"0.75\">Azotany: u sportowc\u00f3w o wysokiej wydolno\u015bci tlenowej efekt nieodr\u00f3\u017cnialny od zera.<\/text><text x=\"8\" y=\"284\" font-size=\"9.5\" opacity=\"0.75\">Beta-alanina: poni\u017cej 60 sekund brak korzy\u015bci.<\/text><\/svg><figcaption style=\"font-size:0.85em;opacity:0.8;\">\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne na podstawie metaanaliz cytowanych w artykule.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>W jakim wysi\u0142ku kreatyna faktycznie poprawia wynik?<\/h2>\n<p>W kr\u00f3tkim i maksymalnym. Metaanaliza 69 bada\u0144 z udzia\u0142em 1937 os\u00f3b wykaza\u0142a, \u017ce monohydrat kreatyny \u0142\u0105czony z treningiem oporowym poprawi\u0142 wynik w przysiadzie \u015brednio o 5,64 kg, w wyciskaniu le\u017c\u0105c o 1,43 kg, a moc szczytow\u0105 w te\u015bcie Wingate o 47,81 W (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40944139\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Kazeminasab i wsp., Nutrients 2025<\/a>).<\/p>\n<p>W wytrzyma\u0142o\u015bci tlenowej ten sam suplement nie robi nic. Przegl\u0105d 13 bada\u0144 u os\u00f3b wytrenowanych da\u0142 wynik zbiorczy -0,07 przy przedziale ufno\u015bci obejmuj\u0105cym zero (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/36877404\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Fern\u00e1ndez-Landa i wsp., Sports Medicine 2023<\/a>). Autorzy pisz\u0105 wprost, \u017ce monohydrat okaza\u0142 si\u0119 nieskuteczny w wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym w tej populacji. Marato\u0144czyk i sprinter dostaj\u0105 z tego samego proszku dwa r\u00f3\u017cne wyniki.<\/p>\n<p>Status regulacyjny jest prosty: kreatyny nigdy nie by\u0142o na li\u015bcie WADA i nie ma jej tam w 2026 roku. Stanowisko ISSN opisuje monohydrat jako bezpieczny w dawkach do 30 g na dob\u0119 stosowanych w badaniach nawet przez pi\u0119\u0107 lat (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28615996\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Kreider i wsp., JISSN 2017<\/a>). W sklepie u Bucha kreatyny nie ma, wi\u0119c traktuj ten fragment jako informacj\u0119, nie ofert\u0119; szczeg\u00f3\u0142y opisali\u015bmy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/kreatyna-co-daje-kiedy-brac-i-czy-jest-tylko-dla-sportowcow-silowych\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">kreatynie<\/a>.<\/p>\n<h2>Przy jakim wysi\u0142ku dzia\u0142a kofeina i ile jej podawano w badaniach?<\/h2>\n<p>Najmocniejsze i najbardziej powtarzalne dowody dotycz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015bci tlenowej. Stanowisko ISSN opisuje j\u0105 jako form\u0119 wysi\u0142ku, w kt\u00f3rej korzy\u015b\u0107 z kofeiny jest umiarkowana do du\u017cej i najbardziej sp\u00f3jna mi\u0119dzy badaniami (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33388079\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Guest i wsp., JISSN 2021<\/a>).<\/p>\n<p>Przy sile i mocy efekt istnieje, ale jest ma\u0142y. Metaanaliza Grgicia i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w poda\u0142a standaryzowan\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0119 \u015brednich 0,20 dla si\u0142y i 0,17 dla mocy, przy czym dla dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a wynik nie osi\u0105gn\u0105\u0142 progu istotno\u015bci (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29527137\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">JISSN 2018<\/a>). Przegl\u0105d parasolowy 21 metaanaliz podsumowa\u0142 to zdaniem, \u017ce wielko\u015b\u0107 efektu kofeiny jest zwykle wi\u0119ksza dla wysi\u0142ku tlenowego ni\u017c beztlenowego (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30926628\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Grgic i wsp., BJSM 2020<\/a>).<\/p>\n<p>W badaniach podawano najcz\u0119\u015bciej 3-6 mg na kilogram masy cia\u0142a, oko\u0142o 60 minut przed wysi\u0142kiem. Przy 9 mg\/kg ros\u0142a cz\u0119sto\u015b\u0107 dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych bez dodatkowej korzy\u015bci. Kofeina nie jest zabroniona: figuruje w Programie Monitorowania 2026, a przypis do listy stwierdza wprost, \u017ce substancje z tego programu nie s\u0105 uznawane za zabronione. Obowi\u0105zuj\u0105cy do ko\u0144ca 2003 roku pr\u00f3g 12 \u00b5g\/ml moczu przesta\u0142 obowi\u0105zywa\u0107. Ile jej naprawd\u0119 potrzeba, rozbieramy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/kofeina-przedtreningowo-minimalna-skuteczna-dawka-to-2-mg-kg-nie-6\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">kofeinie przedtreningowo<\/a>.<\/p>\n<h2>Przy jakim czasie trwania wysi\u0142ku dzia\u0142a beta-alanina?<\/h2>\n<p>Mi\u0119dzy jedn\u0105 a czterema minutami. Metaanaliza 15 bada\u0144 z udzia\u0142em 360 os\u00f3b wykaza\u0142a popraw\u0119 przy wysi\u0142ku trwaj\u0105cym 60-240 sekund oraz s\u0142absz\u0105 przy wysi\u0142ku d\u0142u\u017cszym ni\u017c 240 sekund. Przy wysi\u0142ku kr\u00f3tszym ni\u017c 60 sekund korzy\u015bci nie by\u0142o wcale (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22270875\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Hobson i wsp., Amino Acids 2012<\/a>).<\/p>\n<p>Mediana poprawy wynios\u0142a 2,85% przy medianie \u0142\u0105cznej dawki 179 g beta-alaniny roz\u0142o\u017conej na tygodnie, bo efekt bierze si\u0119 z kumulacji karnozyny w mi\u0119\u015bniu, a nie z pojedynczej porcji. Wi\u0119ksza metaanaliza 40 bada\u0144 i 1461 uczestnik\u00f3w potwierdzi\u0142a, \u017ce czas trwania wysi\u0142ku r\u00f3\u017cnicuje wynik, a poprawa dotyczy raczej wydolno\u015bci ni\u017c samego rezultatu sportowego (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27797728\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Saunders i wsp., BJSM 2017<\/a>). Efekt og\u00f3lny wyni\u00f3s\u0142 0,18, czyli niewiele.<\/p>\n<p>Przek\u0142ada si\u0119 to na w\u0105skie okno zastosowa\u0144: biegi na 400 i 800 m, dystanse 100-200 m w p\u0142ywaniu, 2000 m na ergometrze wio\u015blarskim, powtarzane wej\u015bcia w sportach walki. Sprinter na 60 m i marato\u0144czyk s\u0105 poza tym oknem. Cz\u0119stym objawem ubocznym jest parestezja, czyli przej\u015bciowe mrowienie sk\u00f3ry twarzy i d\u0142oni.<\/p>\n<h2>Co daj\u0105 azotany z soku z buraka i komu nie pomagaj\u0105?<\/h2>\n<p>Dzia\u0142aj\u0105 umiarkowanie w populacji og\u00f3lnej i przestaj\u0105 dzia\u0142a\u0107 u wytrenowanych. Metaanaliza 80 bada\u0144 da\u0142a efekt zbiorczy 0,174, ale w podgrupie dobrze wytrenowanych sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych wyni\u00f3s\u0142 on 0,021 przy p r\u00f3wnym 0,745, czyli by\u0142 nieodr\u00f3\u017cnialny od zera (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32936597\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Senefeld i wsp., MSSE 2020<\/a>).<\/p>\n<p>To odwraca typow\u0105 narracj\u0119 o soku z buraka jako preparacie dla kolarzy z czo\u0142\u00f3wki. Autorzy pisz\u0105, \u017ce azotany maj\u0105 ograniczon\u0105 przydatno\u015b\u0107 u os\u00f3b o bardzo dobrej wydolno\u015bci tlenowej, kt\u00f3re zoptymalizowa\u0142y ju\u017c pozosta\u0142e elementy treningu. Wcze\u015bniejsza metaanaliza 47 bada\u0144 pokaza\u0142a ten sam wzorzec inaczej: korzy\u015b\u0107 pojawia\u0142a si\u0119 w testach do wyczerpania, a znika\u0142a w czas\u00f3wkach (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27600147\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">McMahon i wsp., Sports Medicine 2017<\/a>).<\/p>\n<p>Protok\u00f3\u0142 z badania dawka-odpowied\u017a wygl\u0105da tak: 140 ml koncentratu soku, czyli 8,4 mmol azotanu, obni\u017cy\u0142o pob\u00f3r tlenu i wyd\u0142u\u017cy\u0142o czas do wyczerpania, a podwojenie dawki do 16,8 mmol nie da\u0142o ju\u017c nic wi\u0119cej. Szczyt st\u0119\u017cenia azotyn\u00f3w w osoczu przypada\u0142 2-3 godziny po spo\u017cyciu (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23640589\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Wylie i wsp., J Appl Physiol 2013<\/a>). Sok z buraka nie figuruje na li\u015bcie WADA.<\/p>\n<h2>Kiedy wodorow\u0119glan sodu poprawia wynik i jakim kosztem?<\/h2>\n<p>Przy wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci trwaj\u0105cym od 30 sekund do 12 minut. Tak zakres wyznacza stanowisko ISSN, podsumowuj\u0105c badania, w kt\u00f3rych stosowano najcz\u0119\u015bciej 0,3 g na kilogram masy cia\u0142a na 60-180 minut przed wysi\u0142kiem (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34503527\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Grgic i wsp., JISSN 2021<\/a>).<\/p>\n<p>Skala korzy\u015bci jest umiarkowana i maleje wraz z d\u0142ugo\u015bci\u0105 wysi\u0142ku. Metaanaliza 38 bada\u0144 oszacowa\u0142a popraw\u0119 na 1,7% przy dawce oko\u0142o 0,3 g\/kg w pojedynczym sprincie minutowym, przy czym ka\u017cde dziesi\u0119ciokrotne wyd\u0142u\u017cenie testu odejmowa\u0142o 0,6 punktu procentowego (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21923200\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Carr i wsp., Sports Medicine 2011<\/a>). Mechanizm jest ten sam co przy beta-alaninie, tyle \u017ce bufor dzia\u0142a poza kom\u00f3rk\u0105, a nie w niej.<\/p>\n<p>Koszt bywa dotkliwy. W badaniu, w kt\u00f3rym 21 m\u0119\u017cczyzn przyj\u0119\u0142o 0,3 g\/kg, cztery osoby zg\u0142osi\u0142y dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe, a po ich wy\u0142\u0105czeniu z analizy efekt ergogeniczny sta\u0142 si\u0119 istotny statystycznie (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24155093\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Saunders i wsp., IJSPP 2014<\/a>). Wzd\u0119cia, nudno\u015bci i b\u00f3l brzucha potrafi\u0105 przewa\u017cy\u0107 nad zyskiem, dlatego protok\u00f3\u0142 testuje si\u0119 na treningu, nigdy pierwszy raz przed startem. Wodorow\u0119glanu sodu nie ma na li\u015bcie WADA.<\/p>\n<h2>Kt\u00f3re popularne suplementy nie maj\u0105 pokrycia w danych?<\/h2>\n<p>Pi\u0119\u0107 nazw pojawia si\u0119 w reklamach cz\u0119\u015bciej ni\u017c w pozytywnych wynikach bada\u0144. Dla ka\u017cdej z nich badania istniej\u0105, tylko wnioski wypadaj\u0105 inaczej, ni\u017c sugeruje opakowanie.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"min-width:640px;border-collapse:collapse;width:100%;\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Sk\u0142adnik<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Co pokaza\u0142o badanie<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">HMB<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Metaanaliza 6 bada\u0144 u zawodnik\u00f3w wytrenowanych, 193 osoby: wielko\u015bci efektu bliskie zeru dla si\u0142y i sk\u0142adu cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Sanchez-Martinez i wsp., JSAMS 2018<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">BCAA<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Brak bada\u0144, w kt\u00f3rych same doustne BCAA zwi\u0119kszy\u0142yby syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych u ludzi<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Wolfe, JISSN 2017<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Buzdyganek (tribulus)<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Przegl\u0105d 10 bada\u0144, 483 uczestnik\u00f3w: w 8 z nich bez zmian w profilu androgenowym<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Vilar Neto i wsp., Nutrients 2025<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">ZMA<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">42 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych oporowo przez 8 tygodni: bez r\u00f3\u017cnic w hormonach, sile i sk\u0142adzie cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Wilborn i wsp., JISSN 2004<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Glutamina<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Metaanaliza 25 pr\u00f3b: bez wp\u0142ywu na odporno\u015b\u0107, wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 i sk\u0142ad cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Ramezani Ahmadi i wsp., Clin Nutr 2019<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Konsensus Mi\u0119dzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2018 roku ujmuje to kr\u00f3tko: spo\u015br\u00f3d setek sprzedawanych sk\u0142adnik\u00f3w dobre dowody korzy\u015bci ma zaledwie kilka, wymienionych z nazwy jako kofeina, kreatyna, wybrane substancje buforuj\u0105ce i azotany. Reszta nie jest zakazana, po prostu nie robi tego, co obiecuje reklama. O jednej z tych pozycji pisali\u015bmy osobno w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/l-glutamina-na-jelita-i-regeneracje-po-treningu-tabela\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">L-glutaminie<\/a>.<\/p>\n<h2>Kt\u00f3re substancje z rynku suplement\u00f3w s\u0105 zabronione i jak sprawdzi\u0107 preparat?<\/h2>\n<p>Najcz\u0119\u015bciej trafiaj\u0105 do preparat\u00f3w cztery grupy: modulatory receptora androgenowego, stymulanty typu DMAA, peptydy hormonu wzrostu i substancje niezatwierdzone do stosowania u ludzi. Wszystkie figuruj\u0105 na li\u015bcie 2026 i wszystkie bywaj\u0105 sprzedawane jako suplement diety.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"min-width:640px;border-collapse:collapse;width:100%;\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Substancja<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Gdzie si\u0119 pojawia<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Kategoria 2026<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Kiedy zabroniona<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">SARM: ostaryna, ligandrol, RAD140, YK-11<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">preparaty &#8222;badawcze&#8221; na mas\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">S1.2<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">zawsze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Kardaryna (GW1516)<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">preparaty &#8222;na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107&#8221;<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">S4.4<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">zawsze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">DMAA, DMBA, oktodryna<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">przedtrening\u00f3wki<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">S6.B<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">w zawodach<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Higenamina<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">spalacze i ekstrakty ro\u015blinne<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">S3<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">zawsze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">Efedryna<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">preparaty na przezi\u0119bienie i energi\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">S6.B<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">w zawodach, powy\u017cej 10 \u00b5g\/ml<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">CJC-1295, ipamorelina, GHRP-6, MK-677<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">preparaty peptydowe<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">S2.2<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid rgba(128,128,128,0.3);\">zawsze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">BPC-157<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">peptydy &#8222;regeneracyjne&#8221;<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">S0<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">zawsze<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Kolejno\u015b\u0107 sprawdzania przed zakupem jest prosta. Najpierw status ka\u017cdego sk\u0142adnika z etykiety w bazie Global DRO, potem certyfikat programu badaj\u0105cego partie, a na ko\u0144cu numer serii z opakowania zestawiony z baz\u0105 tego programu. Kofeina i synefryna s\u0105 w Programie Monitorowania 2026 i nie s\u0105 substancjami zabronionymi, co przydaje si\u0119 przy czytaniu sk\u0142adu przedtrening\u00f3wek.<\/p>\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy kreatyna jest legalna w sporcie wyczynowym?<\/h3>\n<p>Tak. Monohydrat kreatyny nigdy nie figurowa\u0142 na li\u015bcie substancji zabronionych WADA i nie ma go w wersji na 2026 rok. Stanowisko ISSN z 2017 roku opisuje go jako bezpieczny w badanych dawkach do 30 g na dob\u0119. Ryzyko dotyczy nie samej kreatyny, lecz zanieczyszczenia konkretnej partii proszku.<\/p>\n<h3>Czy olejek z kannabidiolem mo\u017cna stosowa\u0107 przed zawodami?<\/h3>\n<p>Sam kannabidiol jest wy\u0142\u0105czony z zakazu od 2019 roku, ale THC pozostaje zabronione w zawodach, z progiem 150 ng\/ml dla metabolitu w moczu. Ekstrakty pe\u0142nospektralne zawieraj\u0105 \u015bladowe ilo\u015bci THC, wi\u0119c bezpieczniejszy jest izolat z badaniem partii. Odpowiedzialno\u015b\u0107 za wynik testu i tak ponosi zawodnik.<\/p>\n<h3>Czy certyfikat partii gwarantuje, \u017ce suplement jest bezpieczny?<\/h3>\n<p>Nie gwarantuje, tylko zmniejsza ryzyko. Informed Sport bada ka\u017cd\u0105 parti\u0119 na ponad 285 substancji, NSF Certified for Sport podaje 280. K\u00f6lner Liste sama zastrzega, \u017ce \u017cadne laboratorium nie przebada preparatu na wszystkie substancje z listy WADA. Certyfikat nie zdejmuje odpowiedzialno\u015bci z zawodnika.<\/p>\n<h3>Czy BCAA maj\u0105 sens, je\u015bli jem wystarczaj\u0105co du\u017co bia\u0142ka?<\/h3>\n<p>Nie. Wolfe w przegl\u0105dzie z 2017 roku nie znalaz\u0142 ani jednego badania, w kt\u00f3rym same doustne BCAA zwi\u0119kszy\u0142yby syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych u ludzi. Aktualizacja z 2024 roku dodaje, \u017ce reakcja na BCAA jest s\u0142absza ni\u017c na pe\u0142ne bia\u0142ko dostarczaj\u0105ce komplet aminokwas\u00f3w niezb\u0119dnych.<\/p>\n<h3>Czy kofeina jest monitorowana przez WADA?<\/h3>\n<p>Tak, ale monitorowanie to nie zakaz. Kofeina figuruje w Programie Monitorowania 2026 razem z nikotyn\u0105 i synefryn\u0105, a przypis do listy stwierdza wprost, \u017ce substancje te nie s\u0105 uznawane za zabronione. Obowi\u0105zuj\u0105cy do 2003 roku pr\u00f3g 12 \u00b5g\/ml moczu przesta\u0142 obowi\u0105zywa\u0107 razem z usuni\u0119ciem kofeiny z listy.<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, je\u015bli suplement oka\u017ce si\u0119 przyczyn\u0105 pozytywnego wyniku?<\/h3>\n<p>Zachowaj opakowanie z numerem partii. Wykazanie, jak substancja trafi\u0142a do organizmu, jest warunkiem obni\u017cenia kary wed\u0142ug artyku\u0142u 10 Kodeksu, a bez zapiecz\u0119towanej pr\u00f3bki z tej samej serii bywa to niemo\u017cliwe. Sama deklaracja, \u017ce winny by\u0142 suplement, niczego nie za\u0142atwia.<\/p>\n<p>Witamin\u0119 D, magnez i kwasy omega-3 w wersjach do codziennej suplementacji znajdziesz w dziale <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy<\/a> w sklepie u Bucha.<\/p>\n<p><em>Artyku\u0142 ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpocz\u0119ciem suplementacji skonsultuj si\u0119 z lekarzem, zw\u0142aszcza je\u015bli przyjmujesz leki na sta\u0142e, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo chorujesz przewlekle.<\/em><\/p>\n<p>Autor: <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/author\/ubucha\/\">Micha\u0142 Waluk<\/a> \u00b7 Opublikowano: 2026-06-22 \u00b7 Aktualizacja: 2026-08-08<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel entsprechen der WADA-Liste 2026 und welche drohen mit Disqualifikation. Strenge Verantwortung, kontaminierte Chargen und Daten aus Metaanalysen.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":70155,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[369],"tags":[],"class_list":["post-70156","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-praktyczne"],"blocksy_meta":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70156","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=70156"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70156\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":76577,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70156\/revisions\/76577"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/70155"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=70156"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=70156"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=70156"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}