{"id":70130,"date":"2026-06-22T14:48:40","date_gmt":"2026-06-22T12:48:40","guid":{"rendered":"https:\/\/ubucha.pl\/?p=70130"},"modified":"2026-08-08T11:55:06","modified_gmt":"2026-08-08T09:55:06","slug":"nahrungserganzungsmittel-fur-konzentration-und-gedachtnis-die-laut-studien-wirklich-wirken-2026","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/suplementy-na-koncentracje-i-pamiec-co-naprawde-dziala-wedlug-badan-2026\/","title":{"rendered":"Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Konzentration und Ged\u00e4chtnis: Was laut Studien wirklich wirkt"},"content":{"rendered":"<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-na-koncentracje-i-pamiec-co-naprawde-dziala-wedlug-badan-2026\/#faq\",\"mainEntityOfPage\":\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-na-koncentracje-i-pamiec-co-naprawde-dziala-wedlug-badan-2026\/\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy suplementy naprawd\u0119 poprawiaj\u0105 koncentracj\u0119?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Cz\u0119\u015b\u0107 tak, ale skromnie. Powt\u00f3rzony efekt u zdrowych doros\u0142ych ma tylko L-teanina z kofein\u0105. Kreatyna dzia\u0142a wybi\u00f3rczo: w przegl\u0105dzie Avgerinos i in. (Experimental Gerontology, 2018) u m\u0142odych uczestnik\u00f3w wyniki test\u00f3w poznawczych nie zmieni\u0142y si\u0119 wcale. Ashwagandha, bacopa i rhodiola wymagaj\u0105 tygodni, a cz\u0119\u015b\u0107 danych pochodzi z populacji klinicznych.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Jaka kombinacja suplement\u00f3w ma najwi\u0119cej danych?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"\u017baden zestaw poza L-teanin\u0105 z kofein\u0105 nie zosta\u0142 przebadany jako zestaw. Owen i in. (2008) podali 50 mg kofeiny ze 100 mg L-teaniny, a Haskell i in. (2008) 150 mg kofeiny z 250 mg L-teaniny. Pozosta\u0142e sk\u0142adniki badano pojedynczo, wi\u0119c o ich \u0142\u0105czeniu nie wiadomo nic.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Ile czeka si\u0119 na efekty suplement\u00f3w na pami\u0119\u0107?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Zale\u017cy od sk\u0142adnika i od tego, co mierzono. L-teanin\u0119 z kofein\u0105 badano w oknie od 30 do 90 minut po dawce. Bacop\u0119 Stough i in. (2001) testowali po 5 i po 12 tygodniach, a najwi\u0119ksze r\u00f3\u017cnice wobec placebo by\u0142y w 12. tygodniu. Lion's mane w badaniu Mori i in. (2009) podawano przez 16 tygodni.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy bacopa monnieri jest bezpieczna?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Do metaanalizy Kongkeaw i in. (Journal of Ethnopharmacology, 2014) wesz\u0142o 9 bada\u0144 z randomizacj\u0105 i 518 uczestnik\u00f3w, w kt\u00f3rych ekstrakt podawano przez co najmniej 12 tygodni, a ryzyko b\u0142\u0119du systematycznego oceniono nisko. D\u0142u\u017cszych obserwacji brakuje. Osoby leczone psychiatrycznie powinny om\u00f3wi\u0107 bacop\u0119 z lekarzem, bo takich pacjent\u00f3w w tych badaniach nie by\u0142o.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy kreatyna poprawia pami\u0119\u0107, a nie tylko wyniki sportowe?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"W metaanalizie Xu i in. (Frontiers in Nutrition, 2024), obejmuj\u0105cej 16 bada\u0144 i 492 osoby, kreatyna poprawi\u0142a wyniki pami\u0119ci, czas reakcji w zadaniach uwagowych oraz szybko\u015b\u0107 przetwarzania. Nie poprawi\u0142a og\u00f3lnej sprawno\u015bci poznawczej ani funkcji wykonawczych, a korzy\u015b\u0107 by\u0142a wi\u0119ksza u os\u00f3b z chorobami ni\u017c u zdrowych.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 lion's mane od innych nootropik\u00f3w?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Ilo\u015bci\u0105 danych, i to na niekorzy\u015b\u0107. Ma jedno badanie z randomizacj\u0105 u ludzi: Mori i in. (2009) przebadali 30 os\u00f3b w wieku od 50 do 80 lat z \u0142agodnymi zaburzeniami poznawczymi. Cztery tygodnie po odstawieniu wyniki istotnie spad\u0142y. U zdrowych doros\u0142ych nie przeprowadzono \u017cadnego takiego badania.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Od czego zacz\u0105\u0107, je\u015bli nie jem ryb?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Od omega-3. Morris i in. (Archives of Neurology, 2003) obserwowali 815 os\u00f3b w wieku od 65 do 94 lat: jedzenie ryb raz w tygodniu lub cz\u0119\u015bciej wi\u0105za\u0142o si\u0119 z 60% ni\u017cszym ryzykiem choroby Alzheimera. To dane obserwacyjne u senior\u00f3w, wi\u0119c nie obiecuj\u0105 lepszego skupienia dzi\u015b, ale luka \u017cywieniowa jest realna.\"}}]}]}<\/script><\/p>\n<p>Reklamy suplement\u00f3w na m\u00f3zg obiecuj\u0105 ostro\u015b\u0107 umys\u0142u w kilka dni. Badania m\u00f3wi\u0105 co innego: cz\u0119\u015b\u0107 substancji ma solidne dane, cz\u0119\u015b\u0107 tylko pojedyncze pr\u00f3by, a cz\u0119\u015b\u0107 wynik\u00f3w pochodzi z hodowli kom\u00f3rkowych albo od os\u00f3b z rozpoznaniem, nie od zdrowych doros\u0142ych. Ta r\u00f3\u017cnica decyduje o tym, czego mo\u017cesz si\u0119 spodziewa\u0107 po opakowaniu. Przejrzeli\u015bmy siedem najcz\u0119\u015bciej sprzedawanych sk\u0142adnik\u00f3w nootropowych i przy ka\u017cdym sprawdzili\u015bmy w oryginalnych publikacjach trzy rzeczy: kogo badano, jak\u0105 dawk\u0119 podawano i jak d\u0142ugo. Wyniki bywaj\u0105 skromniejsze, ni\u017c sugeruj\u0105 etykiety, ale za to daj\u0105 si\u0119 sprawdzi\u0107. Poni\u017cej znajdziesz to, co faktycznie wykazano, oraz to, czego mimo popularno\u015bci sk\u0142adnika nikt jeszcze u zdrowych ludzi nie zmierzy\u0142.<\/p>\n<blockquote><p><strong>KLUCZOWE INFORMACJE<\/strong><br \/>\u2022 Przegl\u0105d Avgerinos i in. (Experimental Gerontology, 2018) obj\u0105\u0142 6 bada\u0144 RCT i 281 zdrowych os\u00f3b: kreatyna mo\u017ce poprawia\u0107 pami\u0119\u0107 kr\u00f3tkotrwa\u0142\u0105, ale u m\u0142odych uczestnik\u00f3w wyniki nie zmieni\u0142y si\u0119 wcale.<br \/>\u2022 L-teanina z kofein\u0105 to jedyny zestaw z powt\u00f3rzonym efektem u zdrowych doros\u0142ych po pojedynczej dawce.<br \/>\u2022 Lion&#8217;s mane ma jedno badanie u ludzi, wy\u0142\u0105cznie u os\u00f3b z \u0142agodnymi zaburzeniami poznawczymi.<br \/>\u2022 Rhodiol\u0119 badano u os\u00f3b z zespo\u0142em zm\u0119czenia, a nie u zdrowych i wypocz\u0119tych.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Czy L-teanina z kofein\u0105 naprawd\u0119 poprawia skupienie?<\/h2>\n<p>Tak, i to jedyna pozycja na tej li\u015bcie z powt\u00f3rzonym wynikiem u zdrowych doros\u0142ych. W badaniu <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18681988\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Owen i in. (Nutritional Neuroscience, 2008)<\/a> 27 ochotnik\u00f3w przyjmowa\u0142o 50 mg kofeiny z 100 mg L-teaniny albo sam\u0105 kofein\u0119. Kombinacja poprawi\u0142a szybko\u015b\u0107 i dok\u0142adno\u015b\u0107 prze\u0142\u0105czania uwagi po 60 minutach oraz odporno\u015b\u0107 na rozpraszaj\u0105ce informacje.<\/p>\n<p>Efekt powt\u00f3rzy\u0142 si\u0119 przy zupe\u0142nie innych dawkach. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18006208\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Haskell i in. (Biological Psychology, 2008)<\/a> podali 250 mg L-teaniny i 150 mg kofeiny w uk\u0142adzie krzy\u017cowym z placebo. Po\u0142\u0105czenie skr\u00f3ci\u0142o prosty czas reakcji, przyspieszy\u0142o reakcj\u0119 w zadaniu na pami\u0119\u0107 robocz\u0105 i poprawi\u0142o trafno\u015b\u0107 weryfikacji zda\u0144. Sama L-teanina wypad\u0142a gorzej ni\u017c placebo w odejmowaniu si\u00f3demek i podnios\u0142a oceny b\u00f3lu g\u0142owy, wi\u0119c bez kofeiny nie ma tu czego szuka\u0107.<\/p>\n<p>Oba badania mierzy\u0142y pojedyncz\u0105 dawk\u0119 i efekt w oknie od 30 do 90 minut, u m\u0142odych zdrowych ludzi. Nikt nie sprawdzi\u0142, co daje codzienne \u0142\u0105czenie tych substancji przez miesi\u0105ce. Popularna w sieci proporcja 1:2 nie pochodzi z \u017cadnej z tych prac: Owen bada\u0142 1:2, Haskell 1,7:1, a zadzia\u0142a\u0142y obie. Europejski Urz\u0105d do spraw Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci podaje 400 mg kofeiny dziennie jako dawk\u0119 bez obaw dla zdrowego doros\u0142ego, licz\u0105c razem kaw\u0119, herbat\u0119 i suplementy.<\/p>\n<h2>Co daje m\u00f3zgowi omega-3 DHA?<\/h2>\n<p>DHA to najobficiej wyst\u0119puj\u0105cy kwas omega-3 w m\u00f3zgu i sk\u0142adnik b\u0142on neuron\u00f3w (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4404917\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Dyall, Frontiers in Aging Neuroscience, 2015<\/a>). W badaniach nad pami\u0119ci\u0105 jego efekt jest jednak wolny i umiarkowany, a najmocniejsze dane dotycz\u0105 os\u00f3b starszych albo zg\u0142aszaj\u0105cych problemy z pami\u0119ci\u0105.<\/p>\n<p>Najcz\u0119\u015bciej cytowana liczba pochodzi z obserwacji, nie z eksperymentu. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12873849\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Morris i in. (Archives of Neurology, 2003)<\/a> \u015bledzili \u015brednio przez 3,9 roku 815 os\u00f3b w wieku od 65 do 94 lat. Ci, kt\u00f3rzy jedli ryby raz w tygodniu lub cz\u0119\u015bciej, mieli o 60% ni\u017csze ryzyko rozpoznania choroby Alzheimera. To badanie kohortowe: pokazuje zwi\u0105zek, nie dowodzi skuteczno\u015bci kapsu\u0142ki, i dotyczy zapadalno\u015bci na chorob\u0119, a nie skupienia w pracy.<\/p>\n<p>Dane z randomizacj\u0105 s\u0105 skromniejsze. Metaanaliza <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25786262\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Yurko-Mauro i in. (PLOS ONE, 2015)<\/a> obj\u0119\u0142a zdrowych doros\u0142ych od 18. roku \u017cycia i wykaza\u0142a istotn\u0105 popraw\u0119 pami\u0119ci epizodycznej u os\u00f3b zg\u0142aszaj\u0105cych \u0142agodne problemy z pami\u0119ci\u0105. Przy dawce powy\u017cej 1 g DHA z EPA dziennie poprawa pami\u0119ci epizodycznej pojawia\u0142a si\u0119 niezale\u017cnie od wyj\u015bciowego stanu poznawczego. W pami\u0119ci roboczej i semantycznej r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami nie wykryto. Osoby na diecie ro\u015blinnej maj\u0105 do wyboru DHA z alg z rodzaju Schizochytrium.<\/p>\n<figure class=\"chart-figure\" style=\"margin:2.5rem 0;padding:1rem;border-radius:12px;background:transparent;text-align:center;\"><svg viewBox=\"0 0 620 300\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" role=\"img\" aria-label=\"Ile bada\u0144 u ludzi ma ka\u017cdy z omawianych suplement\u00f3w\"><title>Baza dowodowa u ludzi dla siedmiu suplement\u00f3w kognitywnych<\/title><style>text{font-family:system-ui,sans-serif;fill:currentColor;} .s{fill:#2a7a2a;opacity:0.85;} .m{fill:#c8960c;opacity:0.85;} .w{fill:#b8b8b8;opacity:0.75;}<\/style><text x=\"10\" y=\"22\" font-size=\"13\" font-weight=\"600\">Baza dowodowa u ludzi<\/text><text x=\"10\" y=\"55\" font-size=\"11\">Omega-3 DHA<\/text><rect x=\"215\" y=\"40\" width=\"285\" height=\"18\" class=\"s\" rx=\"3\"\/><text x=\"506\" y=\"54\" font-size=\"10\">metaanaliza, zdrowi<\/text><text x=\"10\" y=\"88\" font-size=\"11\">Bacopa monnieri<\/text><rect x=\"215\" y=\"73\" width=\"265\" height=\"18\" class=\"s\" rx=\"3\"\/><text x=\"486\" y=\"87\" font-size=\"10\">9 bada\u0144, 518 os\u00f3b<\/text><text x=\"10\" y=\"121\" font-size=\"11\">Kreatyna<\/text><rect x=\"215\" y=\"106\" width=\"245\" height=\"18\" class=\"s\" rx=\"3\"\/><text x=\"466\" y=\"120\" font-size=\"10\">16 bada\u0144, wyniki mieszane<\/text><text x=\"10\" y=\"154\" font-size=\"11\">L-teanina z kofein\u0105<\/text><rect x=\"215\" y=\"139\" width=\"180\" height=\"18\" class=\"m\" rx=\"3\"\/><text x=\"401\" y=\"153\" font-size=\"10\">2 badania, dawka jednorazowa<\/text><text x=\"10\" y=\"187\" font-size=\"11\">Ashwagandha<\/text><rect x=\"215\" y=\"172\" width=\"150\" height=\"18\" class=\"m\" rx=\"3\"\/><text x=\"371\" y=\"186\" font-size=\"10\">2 badania, stres i zaburzenia<\/text><text x=\"10\" y=\"220\" font-size=\"11\">Rhodiola rosea<\/text><rect x=\"215\" y=\"205\" width=\"95\" height=\"18\" class=\"w\" rx=\"3\"\/><text x=\"316\" y=\"219\" font-size=\"10\">1 badanie, zesp\u00f3\u0142 zm\u0119czenia<\/text><text x=\"10\" y=\"253\" font-size=\"11\">Lion's mane<\/text><rect x=\"215\" y=\"238\" width=\"70\" height=\"18\" class=\"w\" rx=\"3\"\/><text x=\"291\" y=\"252\" font-size=\"10\">1 badanie, 30 os\u00f3b<\/text><text x=\"10\" y=\"285\" font-size=\"9\" opacity=\"0.55\">D\u0142ugo\u015b\u0107 paska odpowiada liczbie i wielko\u015bci bada\u0144 z randomizacj\u0105 u ludzi, nie sile efektu.<\/text><\/svg><figcaption style=\"font-size:0.85em;opacity:0.8;\">\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne na podstawie publikacji cytowanych w artykule.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Czy kreatyna poprawia pami\u0119\u0107 u zdrowych os\u00f3b?<\/h2>\n<p>Czasem, i nie u ka\u017cdego. Przegl\u0105d systematyczny <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29704637\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Avgerinos i in. (Experimental Gerontology, 2018)<\/a> obj\u0105\u0142 6 bada\u0144 z randomizacj\u0105 i 281 zdrowych os\u00f3b. Autorzy stwierdzili, \u017ce kreatyna mo\u017ce poprawia\u0107 pami\u0119\u0107 kr\u00f3tkotrwa\u0142\u0105 oraz wyniki test\u00f3w inteligencji i rozumowania, ale w pozosta\u0142ych obszarach wyniki by\u0142y sprzeczne.<\/p>\n<p>Dwie rzeczy z tego przegl\u0105du gin\u0105 w streszczeniach. Po pierwsze, u m\u0142odych uczestnik\u00f3w wyniki test\u00f3w poznawczych nie zmieni\u0142y si\u0119 wcale. Po drugie, wegetarianie reagowali lepiej ni\u017c osoby jedz\u0105ce mi\u0119so, ale tylko w zadaniach pami\u0119ciowych. Autorzy nie podali \u017cadnej procentowej poprawy pami\u0119ci roboczej, wi\u0119c kr\u0105\u017c\u0105ca po internecie liczba 7-15% nie pochodzi z tej pracy ani z \u017cadnej innej, kt\u00f3r\u0105 uda\u0142o nam si\u0119 namierzy\u0107.<\/p>\n<p>Nowsza metaanaliza <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39070254\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Xu i in. (Frontiers in Nutrition, 2024)<\/a> zebra\u0142a 16 bada\u0144 RCT i 492 uczestnik\u00f3w w wieku od 20 do 76 lat. Kreatyna poprawi\u0142a wyniki pami\u0119ci, czas reakcji w zadaniach uwagowych i szybko\u015b\u0107 przetwarzania, ale nie wp\u0142yn\u0119\u0142a istotnie ani na og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 poznawcz\u0105, ani na funkcje wykonawcze. Korzy\u015b\u0107 by\u0142a wyra\u017aniejsza u os\u00f3b z chorobami ni\u017c u zdrowych. Fizjologia to t\u0142umaczy: dieta z mi\u0119sem dostarcza cz\u0119\u015b\u0107 dziennej kreatyny, dieta ro\u015blinna prawie jej nie dostarcza. Wi\u0119cej o lukach diety ro\u015blinnej piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-dla-wegetarian-i-wegan-czego-brakuje-w-diecie-roslinnej-i-jak-uzupelniac\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">Suplementy dla wegetarian i wegan<\/a>.<\/p>\n<h2>Jak ashwagandha wp\u0142ywa na koncentracj\u0119 i stres?<\/h2>\n<p>Po\u015brednio, przez obni\u017cenie napi\u0119cia i kortyzolu, a nie przez pobudzenie. W badaniu <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3573577\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Chandrasekhar i in. (Indian Journal of Psychological Medicine, 2012)<\/a> 64 osoby z histori\u0105 przewlek\u0142ego stresu przyjmowa\u0142y 300 mg pe\u0142nospektralnego ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie przez 60 dni.<\/p>\n<p>Grupa przyjmuj\u0105ca ekstrakt wypad\u0142a istotnie lepiej od placebo na wszystkich zastosowanych skalach oceny stresu, a st\u0119\u017cenie kortyzolu w surowicy spad\u0142o u niej wyra\u017aniej ni\u017c w grupie kontrolnej. Streszczenie tej pracy nie podaje \u017cadnych warto\u015bci procentowych, wi\u0119c powtarzane wsz\u0119dzie liczby 44% i 28% nie maj\u0105 pokrycia w publikowanym abstrakcie. Dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane by\u0142y \u0142agodne i por\u00f3wnywalne w obu grupach.<\/p>\n<p>Dane wprost poznawcze pochodz\u0105 z populacji klinicznej. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28471731\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Choudhary i in. (Journal of Dietary Supplements, 2017)<\/a> przebadali 50 doros\u0142ych z \u0142agodnymi zaburzeniami poznawczymi, podaj\u0105c 300 mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie przez 8 tygodni. Grupa ashwagandhy poprawi\u0142a wyniki w testach pami\u0119ci bezpo\u015bredniej i og\u00f3lnej, funkcji wykonawczych oraz uwagi ci\u0105g\u0142ej. Autorzy sami nazywaj\u0105 to badaniem pilota\u017cowym. Dla zdrowej osoby bez rozpoznania wniosek jest ostro\u017cny: dane istniej\u0105 u ludzi zestresowanych i u os\u00f3b z zaburzeniami, nie u wypocz\u0119tego studenta przed sesj\u0105.<\/p>\n<h2>Po jakim czasie dzia\u0142a bacopa monnieri?<\/h2>\n<p>Nie wcze\u015bniej ni\u017c po kilku tygodniach. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11498727\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Stough i in. (Psychopharmacology, 2001)<\/a> podawali zdrowym ochotnikom 300 mg standaryzowanego ekstraktu albo placebo, a testy wykonywali na starcie oraz po 5 i po 12 tygodniach. Najwi\u0119ksze r\u00f3\u017cnice wobec placebo pojawi\u0142y si\u0119 dopiero w 12. tygodniu.<\/p>\n<p>Poprawa dotyczy\u0142a szybko\u015bci przetwarzania informacji wzrokowej, tempa uczenia si\u0119 i konsolidacji pami\u0119ci w te\u015bcie uczenia si\u0119 listy s\u0142\u00f3w, a przy okazji spad\u0142a mierzona l\u0119kliwo\u015b\u0107 stanu. To nie jest efekt pobudzenia. Autorzy proponuj\u0105 wyja\u015bnienie przez wp\u0142yw na procesy zale\u017cne od nap\u0142ywu informacji z otoczenia, czyli na uczenie si\u0119 i pami\u0119\u0107, a nie na chwilow\u0105 czujno\u015b\u0107.<\/p>\n<p>Metaanaliza <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24252493\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Kongkeaw i in. (Journal of Ethnopharmacology, 2014)<\/a> zebra\u0142a 9 bada\u0144 z randomizacj\u0105 i 518 uczestnik\u00f3w, wy\u0142\u0105cznie takich, w kt\u00f3rych ekstrakt by\u0142 standaryzowany i podawany przez co najmniej 12 tygodni. Wynik: skr\u00f3cenie czasu w te\u015bcie \u0142\u0105czenia punkt\u00f3w w wersji B o 17,9 ms oraz skr\u00f3cenie czasu reakcji z wyborem. Autorzy podsumowuj\u0105 to jako popraw\u0119 przede wszystkim szybko\u015bci uwagi i wprost pisz\u0105, \u017ce rozstrzygni\u0119cie wymaga\u0142oby du\u017cego badania por\u00f3wnawczego z istniej\u0105cym lekiem. Kilkana\u015bcie milisekund w te\u015bcie komputerowym to realny wynik statystyczny, ale nie rewelacja odczuwalna w codziennej pracy.<\/p>\n<h2>Czy lion&#8217;s mane ma potwierdzone dzia\u0142anie u ludzi?<\/h2>\n<p>Ma jedno badanie, i to nie u zdrowych os\u00f3b. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18844328\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Mori i in. (Phytotherapy Research, 2009)<\/a> przebadali 30 Japo\u0144czyk\u00f3w w wieku od 50 do 80 lat z rozpoznanymi \u0142agodnymi zaburzeniami poznawczymi. To jedyna opublikowana pr\u00f3ba z randomizacj\u0105 i placebo dla sopl\u00f3wki je\u017cowatej w kontek\u015bcie poznawczym.<\/p>\n<p>Uczestnicy przyjmowali cztery tabletki po 250 mg sproszkowanego grzyba trzy razy dziennie, czyli 3 g na dob\u0119, przez 16 tygodni. Wyniki na skali oceny funkcji poznawczych ros\u0142y w 8., 12. i 16. tygodniu w por\u00f3wnaniu z placebo. Cztery tygodnie po odstawieniu istotnie spad\u0142y. Badania laboratoryjne nie wykaza\u0142y dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych.<\/p>\n<p>Popularna teza o pobudzaniu przez lion&#8217;s mane produkcji czynnika wzrostu nerw\u00f3w pochodzi z hodowli kom\u00f3rkowych i modeli zwierz\u0119cych, nie od ludzi. To wa\u017cna r\u00f3\u017cnica: w tkance gryzonia mierzono st\u0119\u017cenie bia\u0142ka, u cz\u0142owieka nikt tego pomiaru nie powt\u00f3rzy\u0142. Nie istnieje te\u017c \u017cadna pr\u00f3ba z tym grzybem u zdrowych, m\u0142odych doros\u0142ych. Dowody s\u0105 wi\u0119c s\u0142abe i w\u0105skie: 30 os\u00f3b, jedna populacja kliniczna, efekt zanikaj\u0105cy po odstawieniu. To nie znaczy, \u017ce sk\u0142adnik nie dzia\u0142a. Znaczy, \u017ce si\u0119gaj\u0105c po niego, opierasz si\u0119 na jednym ma\u0142ym badaniu u os\u00f3b z rozpoznaniem.<\/p>\n<h2>Komu pomaga rhodiola rosea?<\/h2>\n<p>Osobom z rozpoznanym zespo\u0142em zm\u0119czenia, bo tylko takie badano. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19016404\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Olsson i in. (Planta Medica, 2009)<\/a> przeprowadzili pr\u00f3b\u0119 III fazy na 60 osobach w wieku od 20 do 55 lat, spe\u0142niaj\u0105cych szwedzkie kryteria diagnostyczne zespo\u0142u zm\u0119czenia.<\/p>\n<p>Uczestnicy dostawali cztery tabletki dziennie ekstraktu SHR-5, \u0142\u0105cznie 576 mg na dob\u0119, albo placebo, przez 28 dni. Obie grupy poprawi\u0142y si\u0119 na wielu miarach, co samo w sobie m\u00f3wi sporo o sile placebo w tym obszarze. W por\u00f3wnaniu bezpo\u015brednim ekstrakt wygra\u0142 z placebo na skali wypalenia Pines oraz w cz\u0119\u015bci wska\u017anik\u00f3w uwagi w te\u015bcie ci\u0105g\u0142ego wykonania. Zmieni\u0142a si\u0119 te\u017c poranna odpowied\u017a kortyzolowa.<\/p>\n<p>Rhodiola r\u00f3\u017cni si\u0119 od ashwagandhy mniej, ni\u017c sugeruje marketing. Oba adaptogeny maj\u0105 dane u ludzi obci\u0105\u017conych stresem lub zm\u0119czeniem i oba nie maj\u0105 danych u zdrowych, wypocz\u0119tych doros\u0142ych. R\u00f3\u017cnica le\u017cy w tym, co mierzono: u rhodioli zm\u0119czenie i uwag\u0119, u ashwagandhy napi\u0119cie, kortyzol i pami\u0119\u0107. Interwencja Olssona trwa\u0142a cztery tygodnie, wi\u0119c o d\u0142u\u017cszym stosowaniu nie wiadomo nic. Osoby przyjmuj\u0105ce leki przeciwdepresyjne powinny om\u00f3wi\u0107 rhodiol\u0119 z lekarzem, bo \u017cadne z opisanych bada\u0144 nie obejmowa\u0142o pacjent\u00f3w w trakcie takiej terapii.<\/p>\n<h2>Jak wybra\u0107 suplement na koncentracj\u0119 dla siebie?<\/h2>\n<p>Zacznij od pytania, sk\u0105d bierze si\u0119 Tw\u00f3j problem, bo to ono zaw\u0119\u017ca wyb\u00f3r. Napi\u0119cie i z\u0142y sen kieruj\u0105 w stron\u0119 adaptogen\u00f3w, dieta bez ryb w stron\u0119 omega-3, dieta ro\u015blinna w stron\u0119 kreatyny, a potrzeba dora\u017anego skupienia w stron\u0119 kofeiny z L-teanin\u0105. Tabela zestawia to, co w ka\u017cdym z bada\u0144 faktycznie zmierzono.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"min-width:660px;width:100%;border-collapse:collapse;\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Sk\u0142adnik<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Kogo badano<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Dawka i czas w badaniu<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:2px solid currentColor;\">Co si\u0119 poprawi\u0142o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">L-teanina z kofein\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">27 zdrowych doros\u0142ych<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">100 mg z 50 mg, pomiar po 60 i 90 minutach<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Prze\u0142\u0105czanie uwagi, odporno\u015b\u0107 na rozpraszacze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Omega-3 DHA<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Zdrowi doro\u015bli od 18 lat<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Powy\u017cej 1 g DHA z EPA dziennie<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Pami\u0119\u0107 epizodyczna<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Kreatyna<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">492 osoby w wieku 20-76 lat<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Monohydrat we wszystkich 16 badaniach<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Pami\u0119\u0107, czas reakcji, szybko\u015b\u0107 przetwarzania<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Ashwagandha<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">50 os\u00f3b z zaburzeniami poznawczymi<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">300 mg dwa razy dziennie przez 8 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Pami\u0119\u0107, uwaga ci\u0105g\u0142a, funkcje wykonawcze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Bacopa monnieri<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">518 os\u00f3b w 9 badaniach<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Ekstrakt standaryzowany, minimum 12 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Szybko\u015b\u0107 uwagi, czas reakcji z wyborem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Lion&#8217;s mane<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">30 os\u00f3b z zaburzeniami poznawczymi<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">3 g proszku dziennie przez 16 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Wynik skali funkcji poznawczych<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Rhodiola rosea<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">60 os\u00f3b z zespo\u0142em zm\u0119czenia<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">576 mg ekstraktu SHR-5 przez 28 dni<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Wypalenie, wska\u017aniki uwagi<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Zauwa\u017cyli\u015bmy przy por\u00f3wnywaniu etykiet, \u017ce najcz\u0119stszym problemem nie jest brak sk\u0142adnika, tylko brak jego ilo\u015bci. Producent podaje sum\u0119 mieszanki, na przyk\u0142ad 800 mg, bez rozbicia na poszczeg\u00f3lne substancje. Nie da si\u0119 wtedy sprawdzi\u0107, czy dawka odpowiada tej z badania. Preparaty \u0142\u0105cz\u0105ce kilkana\u015bcie substancji w mikrodawkach nie odtwarzaj\u0105 \u017cadnego z powy\u017cszych protoko\u0142\u00f3w. O tym, jak uk\u0142ada\u0107 w\u0142asny zestaw od podstaw, piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/biohacking-dla-poczatkujacych-5-suplementow-od-ktorych-warto-zaczac-w-2026\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">Biohacking dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<p>Na koniec proporcje. <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3041121\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Erickson i in. (PNAS, 2011)<\/a> w badaniu z randomizacj\u0105 na 120 starszych doros\u0142ych wykazali, \u017ce trening aerobowy zwi\u0119kszy\u0142 obj\u0119to\u015b\u0107 przedniej cz\u0119\u015bci hipokampa o 2%, a wzrost ten wi\u0105za\u0142 si\u0119 z wy\u017cszym st\u0119\u017ceniem BDNF w surowicy. W grupie kontrolnej obj\u0119to\u015b\u0107 hipokampa spad\u0142a. \u017baden suplement z tej listy nie ma r\u00f3wnie mocnego wyniku strukturalnego u ludzi.<\/p>\n<h2>Czy forma suplementu zmienia jego skuteczno\u015b\u0107?<\/h2>\n<p>Przy omega-3 tak, i to wyra\u017anie. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/2144420\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Beckermann i in. (Arzneimittel-Forschung, 1990)<\/a> por\u00f3wnali u o\u015bmiu ochotniczek wch\u0142anianie EPA i DHA z tr\u00f3jgliceryd\u00f3w, wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych i estr\u00f3w etylowych w uk\u0142adzie krzy\u017cowym z kontrol\u0105 wyj\u015bciow\u0105.<\/p>\n<p>Wzgl\u0119dna biodost\u0119pno\u015b\u0107 estr\u00f3w etylowych wynios\u0142a 40% dla EPA i 48% dla DHA w odniesieniu do tr\u00f3jgliceryd\u00f3w. Wolne kwasy t\u0142uszczowe wypad\u0142y najlepiej, ale by\u0142y te\u017c najgorzej tolerowane, a g\u0142\u00f3wnym dzia\u0142aniem niepo\u017c\u0105danym by\u0142o odbijanie. Badanie obj\u0119\u0142o osiem os\u00f3b, wi\u0119c to sygna\u0142, a nie rozstrzygni\u0119cie. Mimo to warto sprawdzi\u0107 na etykiecie, czy olej rybi wyst\u0119puje w postaci tr\u00f3jgliceryd\u00f3w, oznaczanych jako TG albo rTG.<\/p>\n<p>Dla pozosta\u0142ych sk\u0142adnik\u00f3w liczy si\u0119 standaryzacja. Do metaanalizy bacopy wesz\u0142y wy\u0142\u0105cznie badania z ekstraktami standaryzowanymi, bez lek\u00f3w towarzysz\u0105cych. Oba omawiane badania ashwagandhy u\u017cywa\u0142y zdefiniowanego ekstraktu z korzenia, a nie suszonego proszku z ziela. W metaanalizie Xu i in. monohydrat by\u0142 form\u0105 kreatyny w ka\u017cdym z 16 uwzgl\u0119dnionych bada\u0144, wi\u0119c dro\u017csze formy nie maj\u0105 w tym obszarze danych por\u00f3wnawczych. Zauwa\u017cyli\u015bmy, \u017ce to jedyne kryterium daj\u0105ce si\u0119 sprawdzi\u0107 przed zakupem: je\u017celi etykieta nie podaje ani rodzaju ekstraktu, ani stopnia standaryzacji, ani gramatury, nie masz jak odnie\u015b\u0107 produktu do \u017cadnej z om\u00f3wionych publikacji.<\/p>\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy suplementy naprawd\u0119 poprawiaj\u0105 koncentracj\u0119?<\/h3>\n<p>Cz\u0119\u015b\u0107 tak, ale skromnie. Powt\u00f3rzony efekt u zdrowych doros\u0142ych ma tylko L-teanina z kofein\u0105. Kreatyna dzia\u0142a wybi\u00f3rczo: w przegl\u0105dzie <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29704637\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Avgerinos i in. (2018)<\/a> u m\u0142odych uczestnik\u00f3w wyniki test\u00f3w poznawczych nie zmieni\u0142y si\u0119 wcale. Ashwagandha, bacopa i rhodiola wymagaj\u0105 tygodni, a cz\u0119\u015b\u0107 danych pochodzi z populacji klinicznych.<\/p>\n<h3>Jaka kombinacja suplement\u00f3w ma najwi\u0119cej danych?<\/h3>\n<p>\u017baden zestaw poza L-teanin\u0105 z kofein\u0105 nie zosta\u0142 przebadany jako zestaw. Owen i in. (2008) podali 50 mg kofeiny ze 100 mg L-teaniny, a Haskell i in. (2008) 150 mg kofeiny z 250 mg L-teaniny. Pozosta\u0142e sk\u0142adniki badano pojedynczo, wi\u0119c o ich \u0142\u0105czeniu nie wiadomo nic.<\/p>\n<h3>Ile czeka si\u0119 na efekty suplement\u00f3w na pami\u0119\u0107?<\/h3>\n<p>Zale\u017cy od sk\u0142adnika i od tego, co mierzono. L-teanin\u0119 z kofein\u0105 badano w oknie od 30 do 90 minut po dawce. Bacop\u0119 <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11498727\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Stough i in. (2001)<\/a> testowali po 5 i po 12 tygodniach, a najwi\u0119ksze r\u00f3\u017cnice wobec placebo by\u0142y w 12. tygodniu. Lion&#8217;s mane podawano przez 16 tygodni.<\/p>\n<h3>Czy bacopa monnieri jest bezpieczna?<\/h3>\n<p>Do metaanalizy <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24252493\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Kongkeaw i in. (2014)<\/a> wesz\u0142o 9 bada\u0144 z randomizacj\u0105 i 518 uczestnik\u00f3w, w kt\u00f3rych ekstrakt podawano przez co najmniej 12 tygodni, a ryzyko b\u0142\u0119du systematycznego oceniono nisko. D\u0142u\u017cszych obserwacji brakuje. Osoby leczone psychiatrycznie powinny om\u00f3wi\u0107 bacop\u0119 z lekarzem.<\/p>\n<h3>Czy kreatyna poprawia pami\u0119\u0107, a nie tylko wyniki sportowe?<\/h3>\n<p>W metaanalizie <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39070254\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Xu i in. (Frontiers in Nutrition, 2024)<\/a>, obejmuj\u0105cej 16 bada\u0144 i 492 osoby, kreatyna poprawi\u0142a wyniki pami\u0119ci, czas reakcji w zadaniach uwagowych oraz szybko\u015b\u0107 przetwarzania. Nie poprawi\u0142a og\u00f3lnej sprawno\u015bci poznawczej ani funkcji wykonawczych, a korzy\u015b\u0107 by\u0142a wi\u0119ksza u os\u00f3b z chorobami.<\/p>\n<h3>Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 lion&#8217;s mane od innych nootropik\u00f3w?<\/h3>\n<p>Ilo\u015bci\u0105 danych, i to na niekorzy\u015b\u0107. Ma jedno badanie z randomizacj\u0105 u ludzi: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18844328\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Mori i in. (2009)<\/a> przebadali 30 os\u00f3b w wieku od 50 do 80 lat z \u0142agodnymi zaburzeniami poznawczymi. Cztery tygodnie po odstawieniu wyniki istotnie spad\u0142y. U zdrowych doros\u0142ych takiego badania nie przeprowadzono.<\/p>\n<h3>Od czego zacz\u0105\u0107, je\u015bli nie jem ryb?<\/h3>\n<p>Od omega-3. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/12873849\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Morris i in. (Archives of Neurology, 2003)<\/a> obserwowali 815 os\u00f3b w wieku od 65 do 94 lat: jedzenie ryb raz w tygodniu lub cz\u0119\u015bciej wi\u0105za\u0142o si\u0119 z 60% ni\u017cszym ryzykiem choroby Alzheimera. To dane obserwacyjne u senior\u00f3w, wi\u0119c nie obiecuj\u0105 lepszego skupienia dzi\u015b, ale luka \u017cywieniowa jest realna.<\/p>\n<p>Ekstrakty ashwagandhy i bacopy, preparaty z sopl\u00f3wki je\u017cowatej oraz oleje omega-3 znajdziesz w dziale <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy<\/a>.<\/p>\n<p><em>Artyku\u0142 ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpocz\u0119ciem suplementacji skonsultuj si\u0119 z lekarzem, zw\u0142aszcza je\u015bli przyjmujesz leki na sta\u0142e, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo chorujesz przewlekle.<\/em><\/p>\n<p>Autor: <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/author\/ubucha\/\">Micha\u0142 Waluk<\/a> \u00b7 Opublikowano: 2026-06-22 \u00b7 Aktualizacja: 2026-08-08<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wer wurde tats\u00e4chlich untersucht und welche Dosierungen wurden verwendet: L-Theanin mit Koffein, Omega-3, Kreatin, Ashwagandha, Bacopa, L\u00f6wenm\u00e4hne und Rhodiola ohne Marketing.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":70129,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[369],"tags":[],"class_list":["post-70130","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-praktyczne"],"blocksy_meta":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70130","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=70130"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70130\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":76500,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/70130\/revisions\/76500"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/70129"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=70130"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=70130"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=70130"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}