{"id":69078,"date":"2026-06-08T14:24:30","date_gmt":"2026-06-08T12:24:30","guid":{"rendered":"https:\/\/ubucha.pl\/?p=69078"},"modified":"2026-08-27T12:10:58","modified_gmt":"2026-08-27T10:10:58","slug":"morgendliches-supplementierungsprotokoll-was-sie-morgens-einnehmen-sollten-um-den-ganzen-tag-uber-energie-zu-haben","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/protokol-suplementacyjny-poranny-co-brac-rano-zeby-miec-energie-przez-caly-dzien\/","title":{"rendered":"Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Energie am Morgen: Was die Forschung wirklich ergibt"},"content":{"rendered":"<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/ubucha.pl\/protokol-suplementacyjny-poranny-co-brac-rano-zeby-miec-energie-przez-caly-dzien\/#faq\",\"mainEntityOfPage\":\"https:\/\/ubucha.pl\/protokol-suplementacyjny-poranny-co-brac-rano-zeby-miec-energie-przez-caly-dzien\/\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy witamina D zmniejsza zm\u0119czenie?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"W badaniu z podw\u00f3jnie \u015blep\u0105 pr\u00f3b\u0105 120 os\u00f3b ze st\u0119\u017ceniem 25(OH)D poni\u017cej 20 mikrogram\u00f3w na litr i ze skargami na zm\u0119czenie punktacja spad\u0142a o 3,3 punktu po witaminie D i o 0,8 na placebo (Nowak i in., Medicine, 2016). Uczestnicy mieli udokumentowany niedob\u00f3r, wi\u0119c wynik nie przenosi si\u0119 na osoby z prawid\u0142owym st\u0119\u017ceniem.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Kiedy suplementacja \u017celaza ma sens?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Przy niskim zapasie \u017celaza. U 198 miesi\u0105czkuj\u0105cych kobiet bez anemii, z ferrytyn\u0105 poni\u017cej 50 mikrogram\u00f3w na litr, punktacja zm\u0119czenia spad\u0142a o 47,7 procent wobec 28,8 procent na placebo (Vaucher i in., CMAJ, 2012). Przegl\u0105d 18 bada\u0144 na 1170 osobach potwierdzi\u0142 popraw\u0119 subiektywn\u0105, ale nie wykaza\u0142 zmiany wydolno\u015bci fizycznej (Houston i in., BMJ Open, 2018).\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy poranna kawa naprawd\u0119 dodaje energii?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"U os\u00f3b pij\u0105cych kaw\u0119 codziennie kofeina g\u0142\u00f3wnie znosi objawy odstawienia. Po 16 godzinach bez kofeiny placebo obni\u017ca\u0142o czujno\u015b\u0107 sta\u0142ych konsument\u00f3w, a kofeina przywraca\u0142a j\u0105 do punktu wyj\u015bcia. U os\u00f3b pij\u0105cych kaw\u0119 rzadko nie podnios\u0142a czujno\u015bci wcale (Rogers i in., Neuropsychopharmacology, 2010).\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy ashwagandha pomaga na zm\u0119czenie?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"W dwunastotygodniowym badaniu z placebo u os\u00f3b z nadwag\u0105 w wieku od 40 do 75 lat pierwszorz\u0119dowy punkt ko\u0144cowy, czyli skala odczuwanego stresu, nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo przy p=0,867. Poprawa wysz\u0142a w drugorz\u0119dowej skali zm\u0119czenia Chalder, p=0,016, a punkty drugorz\u0119dowe maj\u0105 s\u0142absz\u0105 wag\u0119 dowodow\u0105 (Smith i in., Journal of Psychopharmacology, 2023).\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy pora przyjmowania suplementu wp\u0142ywa na wch\u0142anianie?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Dla witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach ma to znaczenie. U 17 pacjent\u00f3w, u kt\u00f3rych dotychczasowe dawki nie dzia\u0142a\u0142y, przeniesienie witaminy D na najwi\u0119kszy posi\u0142ek dnia podnios\u0142o st\u0119\u017cenie 25(OH)D \u015brednio o 57 procent (Mulligan i Licata, 2010). By\u0142a to obserwacja bez grupy kontrolnej. Zalecenia w rodzaju przyjmowania na czczo nie maj\u0105 nawet takiego zaplecza.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Kiedy zm\u0119czenie wymaga bada\u0144, a nie suplementu?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Gdy trwa tygodniami i nie ust\u0119puje po odpoczynku. W kohorcie 304 914 pacjent\u00f3w zg\u0142aszaj\u0105cych zm\u0119czenie lekarzowi rodzinnemu 127 z 237 chor\u00f3b wyst\u0119powa\u0142o cz\u0119\u015bciej u m\u0119\u017cczyzn ni\u017c w grupie por\u00f3wnawczej, a u kobiet 151 (White i in., British Journal of General Practice, 2024). Najsilniej wi\u0105za\u0142y si\u0119 z nim depresja, infekcje dr\u00f3g oddechowych i zaburzenia snu.\"}}]}]}<\/script><\/p>\n<p>Poranna suplementacja obiecuje wi\u0119cej, ni\u017c potrafi dowie\u017a\u0107. Reklamy m\u00f3wi\u0105 o energii na ca\u0142y dzie\u0144, a badania kliniczne mierz\u0105 co\u015b znacznie skromniejszego: punktacj\u0119 w kwestionariuszu zm\u0119czenia po kilku tygodniach. R\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy tymi dwiema rzeczami t\u0142umaczy, dlaczego tyle porannych zestaw\u00f3w rozczarowuje. Ten tekst nie jest planem, co i o kt\u00f3rej po\u0142kn\u0105\u0107. Zebrali\u015bmy w nim to, co o poszczeg\u00f3lnych sk\u0142adnikach m\u00f3wi\u0105 randomizowane badania i przegl\u0105dy systematyczne: u kogo efekt si\u0119 pojawi\u0142, jak du\u017cy by\u0142 i czego nie uda\u0142o si\u0119 powt\u00f3rzy\u0107. Kolejno\u015b\u0107 sekcji odpowiada sile dowod\u00f3w, a nie porze dnia. Zaczynamy od pytania, kt\u00f3re w tekstach o porannej energii zwykle znika, cho\u0107 powinno sta\u0107 na pocz\u0105tku.<\/p>\n<blockquote><p><strong>KLUCZOWE INFORMACJE<\/strong><br \/>\u2022 Zm\u0119czenie zg\u0142oszone lekarzowi wi\u0105\u017ce si\u0119 z wy\u017cszym ryzykiem 127 z 237 chor\u00f3b u m\u0119\u017cczyzn (White i in., British Journal of General Practice, 2024).<br \/>\u2022 \u017belazo zmniejsza zm\u0119czenie przy niskiej ferrytynie, i to tylko w ocenie subiektywnej.<br \/>\u2022 Witamina D poprawi\u0142a punktacj\u0119 zm\u0119czenia u os\u00f3b z niedoborem, nie u wszystkich.<br \/>\u2022 Metaanaliza 19 bada\u0144 nad \u017ce\u0144-szeniem nie wykaza\u0142a istotnego spadku zm\u0119czenia.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Czy suplementy przyjmowane rano dodaj\u0105 energii?<\/h2>\n<p>\u017baden suplement nie dostarcza energii w sensie fizycznym. Preparaty reklamowane na poranek dzia\u0142aj\u0105 w jednym z dw\u00f3ch tryb\u00f3w: uzupe\u0142niaj\u0105 udokumentowany niedob\u00f3r albo dora\u017anie zmieniaj\u0105 odczuwanie zm\u0119czenia. U osoby dobrze od\u017cywionej r\u00f3\u017cnica wobec placebo bywa w badaniach niewielka albo \u017cadna.<\/p>\n<p>Warto wiedzie\u0107, co takie badania w og\u00f3le mierz\u0105. Prawie zawsze jest to kwestionariusz wype\u0142niany przez uczestnika: skala FAS, skala Chalder albo Current and Past Psychological Scale. To ocena subiektywna, podatna na efekt placebo, i dlatego wyniki obiektywne rozje\u017cd\u017caj\u0105 si\u0119 z ni\u0105 zaskakuj\u0105co cz\u0119sto. Przegl\u0105d randomizowanych bada\u0144 nad \u017celazem pokaza\u0142 popraw\u0119 w kwestionariuszach przy braku zmiany w pomiarze pu\u0142apu tlenowego. Ta rozbie\u017cno\u015b\u0107 powtarza si\u0119 w kolejnych sekcjach, wi\u0119c op\u0142aca si\u0119 j\u0105 zapami\u0119ta\u0107.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"min-width:560px;width:100%;border-collapse:collapse;\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #ccc;\">Sk\u0142adnik<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #ccc;\">Co wysz\u0142o w badaniu<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #ccc;\">U kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">\u017belazo<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Spadek subiektywnego zm\u0119czenia, bez zmiany wydolno\u015bci<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Niska ferrytyna<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Witamina D<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Poprawa punktacji zm\u0119czenia po 4 tygodniach<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Niedob\u00f3r potwierdzony badaniem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Witamina B12<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Brak efektu na funkcje poznawcze i nastr\u00f3j<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Osoby bez niedoboru<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Kofeina<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Powr\u00f3t czujno\u015bci do punktu wyj\u015bcia<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Stali konsumenci kawy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Kofeina z L-teanin\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Szybsze i dok\u0142adniejsze prze\u0142\u0105czanie uwagi<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Zdrowi ochotnicy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">\u017be\u0144-sze\u0144<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Brak istotnej r\u00f3\u017cnicy w metaanalizie 19 bada\u0144<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Zm\u0119czenie r\u00f3\u017cnego pochodzenia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Ashwagandha<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Pierwszorz\u0119dowy punkt ko\u0144cowy taki jak placebo<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #eee;\">Doro\u015bli ze stresem i zm\u0119czeniem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Kreatyna<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Lepsza pami\u0119\u0107 robocza po 6 tygodniach<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Wegetarianie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2>Kiedy przewlek\u0142e zm\u0119czenie jest objawem choroby?<\/h2>\n<p>Wtedy, gdy trwa tygodniami i nie ust\u0119puje po odespaniu. W brytyjskiej kohorcie 304 914 pacjent\u00f3w, kt\u00f3rzy zg\u0142osili lekarzowi rodzinnemu nowe zm\u0119czenie, 127 z 237 analizowanych chor\u00f3b wyst\u0119powa\u0142o cz\u0119\u015bciej ni\u017c w grupie por\u00f3wnawczej u m\u0119\u017cczyzn, a u kobiet 151 (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11653409\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">White i in., British Journal of General Practice, 2024<\/a>).<\/p>\n<p>Najsilniej ze zm\u0119czeniem wi\u0105za\u0142y si\u0119 depresja, infekcje dr\u00f3g oddechowych oraz bezsenno\u015b\u0107 i inne zaburzenia snu. U kobiet dochodzi\u0142y do tego niedoczynno\u015b\u0107 i nadczynno\u015b\u0107 tarczycy. Nowotwory u m\u0119\u017cczyzn zg\u0142aszaj\u0105cych zm\u0119czenie by\u0142y do 80 roku \u017cycia trzeci\u0105 najcz\u0119stsz\u0105 diagnoz\u0105: 7,01 procent wobec 3,36 procent w grupie bez zm\u0119czenia. U kobiet ryzyko nowotworu wypad\u0142o znacznie ni\u017cej, na trzynastym miejscu.<\/p>\n<p>Autorzy nie napisali, \u017ce ka\u017cdy zm\u0119czony pacjent ma powa\u017cn\u0105 chorob\u0119. Napisali co\u015b ostro\u017cniejszego: zm\u0119czenie samo w sobie uzasadnia diagnostyk\u0119 onkologiczn\u0105 u m\u0119\u017cczyzn po 70 roku \u017cycia, a u kobiet ju\u017c nie. Dla czytelnika p\u0142ynie z tego prosty wniosek. Zm\u0119czenie, kt\u00f3re ci\u0105gnie si\u0119 miesi\u0105cami, jest powodem do wizyty i bada\u0144 krwi, a nie do przegl\u0105dania p\u00f3\u0142ki z suplementami. W pytaniach, kt\u00f3re dostajemy w sklepie, ta kolejno\u015b\u0107 bywa odwr\u00f3cona: najpierw zestaw preparat\u00f3w na trzy miesi\u0105ce, potem ewentualnie badania. Szerzej opisali\u015bmy to w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-na-zmeczenie-chroniczne-kiedy-to-nie-lenistwo-i-jak-wyjsc-z-energetycznego-dna\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">zm\u0119czeniu chronicznym<\/a>.<\/p>\n<h2>Co wiadomo o \u017celazie i zm\u0119czeniu?<\/h2>\n<p>\u017belazo zmniejsza zm\u0119czenie u os\u00f3b z niskim zapasem \u017celaza. W badaniu z udzia\u0142em 198 miesi\u0105czkuj\u0105cych kobiet bez anemii, z ferrytyn\u0105 poni\u017cej 50 mikrogram\u00f3w na litr, punktacja zm\u0119czenia spad\u0142a o 47,7 procent w grupie przyjmuj\u0105cej \u017celazo i o 28,8 procent na placebo (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3414597\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Vaucher i in., CMAJ, 2012<\/a>).<\/p>\n<p>Uczestniczki dostawa\u0142y 80 mg \u017celaza elementarnego dziennie przez 12 tygodni. R\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy grupami wynios\u0142a 18,9 punktu procentowego przy p=0,02. Poza zm\u0119czeniem nie zmieni\u0142o si\u0119 nic: jako\u015b\u0107 \u017cycia, nasilenie objaw\u00f3w depresyjnych i l\u0119ku wypad\u0142y tak samo w obu grupach. Autorzy zasugerowali rozwa\u017cenie \u017celaza u kobiet z niewyja\u015bnionym zm\u0119czeniem i ferrytyn\u0105 poni\u017cej progu, z kontrol\u0105 marker\u00f3w krwi po sze\u015bciu tygodniach.<\/p>\n<p>Szerszy obraz daje przegl\u0105d systematyczny 18 bada\u0144 z udzia\u0142em 1170 pacjent\u00f3w z niedoborem \u017celaza bez anemii (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5892776\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Houston i in., BMJ Open, 2018<\/a>). Subiektywne zm\u0119czenie zmala\u0142o, standaryzowana r\u00f3\u017cnica \u015brednich wynios\u0142a -0,38. Obiektywna wydolno\u015b\u0107 fizyczna nie drgn\u0119\u0142a: dla pu\u0142apu tlenowego r\u00f3\u017cnica wynios\u0142a 0,11 przy przedziale ufno\u015bci od -0,15 do 0,37, czyli bez istotno\u015bci statystycznej. Bez oznaczenia ferrytyny nie da si\u0119 przewidzie\u0107, po kt\u00f3rej stronie tej granicy jest czytelnik, a nadmiar \u017celaza nie jest oboj\u0119tny dla organizmu.<\/p>\n<h2>Czy witamina D zmniejsza zm\u0119czenie?<\/h2>\n<p>U os\u00f3b z potwierdzonym niedoborem tak. W badaniu z podw\u00f3jnie \u015blep\u0105 pr\u00f3b\u0105 120 os\u00f3b ze st\u0119\u017ceniem 25(OH)D poni\u017cej 20 mikrogram\u00f3w na litr i ze skargami na zm\u0119czenie otrzyma\u0142o jednorazowo 100 000 jednostek witaminy D albo placebo (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5207540\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Nowak i in., Medicine, 2016<\/a>).<\/p>\n<p>Po czterech tygodniach punktacja w skali FAS spad\u0142a o 3,3 punktu w grupie z witamin\u0105 D i o 0,8 punktu na placebo, p=0,01. Popraw\u0119 zg\u0142osi\u0142o 72 procent uczestnik\u00f3w wobec 50 procent w grupie kontrolnej. Poprawa korelowa\u0142a z przyrostem st\u0119\u017cenia 25(OH)D we krwi, co jest mocniejszym argumentem ni\u017c sam wynik kwestionariusza. \u015aredni wiek badanych wynosi\u0142 29 lat, wi\u0119c byli to ludzie zdrowi, u kt\u00f3rych jedynym odchyleniem by\u0142 niedob\u00f3r.<\/p>\n<p>Polskie wytyczne z 2023 roku porz\u0105dkuj\u0105 progi: niedob\u00f3r to st\u0119\u017cenie poni\u017cej 20 ng\/ml, stan suboptymalny mie\u015bci si\u0119 mi\u0119dzy 20 a 30 ng\/ml, a zakres optymalny mi\u0119dzy 30 a 50 ng\/ml (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9920487\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">P\u0142udowski i in., Nutrients, 2023<\/a>). Dokument wskazuje cholekalcyferol jako pierwszy wyb\u00f3r w profilaktyce i leczeniu niedoboru. Poniewa\u017c ca\u0142e dzia\u0142anie na zm\u0119czenie opiera si\u0119 na wyr\u00f3wnaniu braku, badanie st\u0119\u017cenia m\u00f3wi wi\u0119cej ni\u017c jakakolwiek uniwersalna dawka.<\/p>\n<h2>Czy witaminy z grupy B poprawiaj\u0105 energi\u0119?<\/h2>\n<p>Poza niedoborem raczej nie. Metaanaliza 16 randomizowanych bada\u0144 z udzia\u0142em 6276 uczestnik\u00f3w bez jawnego niedoboru witaminy B12 nie wykaza\u0142a wp\u0142ywu suplementacji na \u017cadn\u0105 domen\u0119 funkcji poznawczych ani na nasilenie objaw\u00f3w depresyjnych (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8000524\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Markun i in., Nutrients, 2021<\/a>).<\/p>\n<p>Najciekawszy jest w tej pracy szczeg\u00f3\u0142 metodologiczny. Ze wszystkich w\u0142\u0105czonych bada\u0144 tylko jedno w og\u00f3le raportowa\u0142o zm\u0119czenie idiopatyczne, wi\u0119c autorzy nie mieli czego zestawia\u0107 i analiza dla tego punktu ko\u0144cowego nie powsta\u0142a. Innymi s\u0142owy, has\u0142o o witaminach z grupy B na energi\u0119 jest znacznie starsze i znacznie lepiej ugruntowane w reklamie ni\u017c w danych.<\/p>\n<p>To nie znaczy, \u017ce niedob\u00f3r B12 jest wymys\u0142em. Wyst\u0119puje realnie u os\u00f3b na diecie ro\u015blinnej i po 50 roku \u017cycia przy zanikowym zapaleniu b\u0142ony \u015bluzowej \u017co\u0142\u0105dka. Ryzyko ro\u015bnie te\u017c przy przewlek\u0142ym stosowaniu metforminy oraz po operacjach bariatrycznych. Objawy bywaj\u0105 mgliste i rozwijaj\u0105 si\u0119 latami, wi\u0119c rozstrzyga oznaczenie B12 razem z homocystein\u0105 albo kwasem metylomalonowym, a nie samopoczucie po tygodniu suplementacji. Jak wygl\u0105da taka diagnostyka, opisali\u015bmy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/witamina-b12-a-energia-dlaczego-niedobor-nie-daje-oczywistych-objawow-i-jak-go-sprawdzic\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">witaminie B12 i energii<\/a>.<\/p>\n<h2>Czy kofeina i L-teanina daj\u0105 realny przyrost czujno\u015bci?<\/h2>\n<p>U osoby pij\u0105cej kaw\u0119 codziennie kofeina g\u0142\u00f3wnie znosi objawy odstawienia. W badaniu na 379 uczestnikach, po 16 godzinach bez kofeiny, placebo obni\u017ca\u0142o czujno\u015b\u0107 u sta\u0142ych konsument\u00f3w, a kofeina przywraca\u0142a j\u0105 do punktu wyj\u015bcia (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3055635\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Rogers i in., Neuropsychopharmacology, 2010<\/a>).<\/p>\n<p>Wynik dla drugiej grupy jest jeszcze mocniejszy. U os\u00f3b pij\u0105cych kofein\u0119 rzadko albo wcale nie podnios\u0142a ona czujno\u015bci w og\u00f3le. Autorzy podsumowali to bez ogr\u00f3dek: przy regularnym piciu rozwija si\u0119 tolerancja, a bilans czujno\u015bci wychodzi na zero, bo abstynencja obni\u017ca j\u0105 poni\u017cej normy, a kolejna dawka jedynie wraca do stanu wyj\u015bciowego. Poranna kawa nie tyle dodaje, ile sp\u0142aca d\u0142ug z poprzedniego dnia.<\/p>\n<p>L-teanina zmienia charakter tego pobudzenia. W badaniu z 27 ochotnikami por\u00f3wnano 50 mg kofeiny z t\u0105 sam\u0105 dawk\u0105 po\u0142\u0105czon\u0105 ze 100 mg L-teaniny; kombinacja poprawi\u0142a szybko\u015b\u0107 i dok\u0142adno\u015b\u0107 prze\u0142\u0105czania uwagi po 60 minutach oraz zmniejszy\u0142a podatno\u015b\u0107 na bod\u017ace rozpraszaj\u0105ce w zadaniu pami\u0119ciowym (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18681988\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Owen i in., Nutritional Neuroscience, 2008<\/a>). Podobny kierunek da\u0142a praca zespo\u0142u Haskella, tyle \u017ce przy dawkach wyra\u017anie wy\u017cszych: 150 mg kofeiny i 250 mg L-teaniny (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18006208\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Haskell i in., Biological Psychology, 2008<\/a>). Porcje i testy by\u0142y w obu pracach inne, a opisy gotowych zestaw\u00f3w rzadko podaj\u0105, do kt\u00f3rego badania si\u0119 odwo\u0142uj\u0105. Rozwini\u0119cie tematu jest w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/l-teanina-i-kofeina-razem-jak-dziala-ten-stack-i-dlaczego-jest-lepszy-niz-sama-kawa\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">L-teaninie z kofein\u0105<\/a>.<\/p>\n<h2>Co pokazuj\u0105 badania nad adaptogenami na zm\u0119czenie?<\/h2>\n<p>Mniej, ni\u017c sugeruj\u0105 opisy na opakowaniach. Metaanaliza 19 randomizowanych bada\u0144 nad \u017ce\u0144-szeniem nie wykaza\u0142a istotnego zmniejszenia nasilenia zm\u0119czenia wobec grup kontrolnych: standaryzowana r\u00f3\u017cnica \u015brednich wynios\u0142a -0,36 przy przedziale ufno\u015bci od -0,82 do 0,11 i p=0,13 (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC10457628\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Li i in., Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2023<\/a>).<\/p>\n<p>Istotno\u015b\u0107 pojawi\u0142a si\u0119 dopiero w podgrupach. Wynik istotny da\u0142y mieszanki zio\u0142owe z \u017ce\u0144-szeniem oraz zm\u0119czenie przewlek\u0142e, a najmocniejszy sygna\u0142 wyszed\u0142 dla zm\u0119czenia niezwi\u0105zanego z chorob\u0105: r\u00f3\u017cnica -0,48 przy p poni\u017cej 0,0001. Autorzy sami zaznaczyli, \u017ce si\u0142a efektu by\u0142a ma\u0142a, a jako\u015b\u0107 dowod\u00f3w wymaga lepszych bada\u0144. Analizy podgrup s\u0142u\u017c\u0105 do stawiania hipotez, nie do ich potwierdzania.<\/p>\n<p>Podobnie wygl\u0105da sprawa ashwagandhy. W dwunastotygodniowym badaniu z placebo, w kt\u00f3rym osoby z nadwag\u0105 w wieku od 40 do 75 lat przyjmowa\u0142y 200 mg ekstraktu dwa razy dziennie, pierwszorz\u0119dowy punkt ko\u0144cowy nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo; warto\u015b\u0107 p dla skali odczuwanego stresu wynios\u0142a 0,867 (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC10647917\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Smith i in., Journal of Psychopharmacology, 2023<\/a>). Poprawa wysz\u0142a w drugorz\u0119dowej skali zm\u0119czenia Chalder, p=0,016. R\u00f3\u017cnica jest zasadnicza: punkt pierwszorz\u0119dowy to test hipotezy, punkty drugorz\u0119dowe to materia\u0142 na kolejne badanie. Dowody dla r\u00f3\u017ce\u0144ca g\u00f3rskiego opieraj\u0105 si\u0119 z kolei na dw\u00f3ch ma\u0142ych pracach z 2000 roku: jedna obj\u0119\u0142a lekarzy po dy\u017curach nocnych (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11081987\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Darbinyan i in., Phytomedicine, 2000<\/a>), druga student\u00f3w w sesji egzaminacyjnej (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10839209\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Spasov i in., Phytomedicine, 2000<\/a>). Zestawienie form i dawek jest w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/rhodiola-rosea-rozeniec-gorski-wlasciwosci-na-stres-i-zmeczenie-dawkowanie-2026\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">r\u00f3\u017ce\u0144cu g\u00f3rskim<\/a>.<\/p>\n<h2>Czy pora przyjmowania suplementu ma znaczenie?<\/h2>\n<p>Dla witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach ma. U 17 pacjent\u00f3w leczonych z powodu niedoboru, u kt\u00f3rych dotychczasowe dawki nie dzia\u0142a\u0142y, przeniesienie witaminy D na najwi\u0119kszy posi\u0142ek dnia podnios\u0142o st\u0119\u017cenie 25(OH)D \u015brednio o 57 procent po dw\u00f3ch, trzech miesi\u0105cach (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20200983\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Mulligan i Licata, Journal of Bone and Mineral Research, 2010<\/a>). To obserwacja bez grupy kontrolnej, na ma\u0142ej grupie, wi\u0119c traktuj j\u0105 jako wskaz\u00f3wk\u0119. Ten posi\u0142ek nie musi by\u0107 \u015bniadaniem.<\/p>\n<p>Reszta popularnych regu\u0142 wygl\u0105da gorzej. Dla hase\u0142 w rodzaju przyjmowania na czczo, brania czego\u015b rano zamiast wieczorem albo zachowania okre\u015blonej kolejno\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w trudno wskaza\u0107 badanie, kt\u00f3re faktycznie por\u00f3wna\u0142oby te warianty u ludzi. Najcz\u0119\u015bciej s\u0105 to konwencje przenoszone z tekstu do tekstu, czasem oparte na sensownym rozumowaniu farmakologicznym, ale bez sprawdzenia w punkcie ko\u0144cowym, kt\u00f3ry interesuje czytelnika.<\/p>\n<p>Kreatyna jest tu dobrym przyk\u0142adem. Jedyne bezpo\u015brednie por\u00f3wnanie, jakie znale\u017ali\u015bmy, obj\u0119\u0142o 19 kulturyst\u00f3w przyjmuj\u0105cych 5 g przed treningiem albo po nim przez cztery tygodnie. Analiza wariancji nie wykaza\u0142a istotnej r\u00f3\u017cnicy w sk\u0142adzie cia\u0142a ani w sile, cho\u0107 autorzy na podstawie wielko\u015bci efektu sk\u0142onili si\u0119 ku przyjmowaniu po treningu (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3750511\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Antonio i Ciccone, Journal of the ISSN, 2013<\/a>). O porannym przyjmowaniu nie m\u00f3wi ono nic. Efekt poznawczy kreatyny wykazano natomiast u 45 wegetarian przy 5 g dziennie przez sze\u015b\u0107 tygodni (<a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC1691485\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Rae i in., Proceedings of the Royal Society B, 2003<\/a>). Zalecenie magnezu na wiecz\u00f3r te\u017c jest konwencj\u0105, a nie wnioskiem z badania por\u00f3wnawczego.<\/p>\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy witamina D zmniejsza zm\u0119czenie?<\/h3>\n<p>W badaniu z podw\u00f3jnie \u015blep\u0105 pr\u00f3b\u0105 120 os\u00f3b ze st\u0119\u017ceniem 25(OH)D poni\u017cej 20 mikrogram\u00f3w na litr i ze skargami na zm\u0119czenie punktacja spad\u0142a o 3,3 punktu po witaminie D i o 0,8 na placebo (Nowak i in., Medicine, 2016). Uczestnicy mieli udokumentowany niedob\u00f3r, wi\u0119c wynik nie przenosi si\u0119 na osoby z prawid\u0142owym st\u0119\u017ceniem.<\/p>\n<h3>Kiedy suplementacja \u017celaza ma sens?<\/h3>\n<p>Przy niskim zapasie \u017celaza. U 198 miesi\u0105czkuj\u0105cych kobiet bez anemii, z ferrytyn\u0105 poni\u017cej 50 mikrogram\u00f3w na litr, punktacja zm\u0119czenia spad\u0142a o 47,7 procent wobec 28,8 procent na placebo (Vaucher i in., CMAJ, 2012). Przegl\u0105d 18 bada\u0144 na 1170 osobach potwierdzi\u0142 popraw\u0119 subiektywn\u0105, ale nie wykaza\u0142 zmiany wydolno\u015bci fizycznej (Houston i in., BMJ Open, 2018).<\/p>\n<h3>Czy poranna kawa naprawd\u0119 dodaje energii?<\/h3>\n<p>U os\u00f3b pij\u0105cych kaw\u0119 codziennie kofeina g\u0142\u00f3wnie znosi objawy odstawienia. Po 16 godzinach bez kofeiny placebo obni\u017ca\u0142o czujno\u015b\u0107 sta\u0142ych konsument\u00f3w, a kofeina przywraca\u0142a j\u0105 do punktu wyj\u015bcia. U os\u00f3b pij\u0105cych kaw\u0119 rzadko nie podnios\u0142a czujno\u015bci wcale (Rogers i in., Neuropsychopharmacology, 2010).<\/p>\n<h3>Czy ashwagandha pomaga na zm\u0119czenie?<\/h3>\n<p>W dwunastotygodniowym badaniu z placebo u os\u00f3b z nadwag\u0105 w wieku od 40 do 75 lat pierwszorz\u0119dowy punkt ko\u0144cowy, czyli skala odczuwanego stresu, nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo przy p=0,867. Poprawa wysz\u0142a w drugorz\u0119dowej skali zm\u0119czenia Chalder, p=0,016, a punkty drugorz\u0119dowe maj\u0105 s\u0142absz\u0105 wag\u0119 dowodow\u0105 (Smith i in., Journal of Psychopharmacology, 2023).<\/p>\n<h3>Czy pora przyjmowania suplementu wp\u0142ywa na wch\u0142anianie?<\/h3>\n<p>Dla witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach ma to znaczenie. U 17 pacjent\u00f3w, u kt\u00f3rych dotychczasowe dawki nie dzia\u0142a\u0142y, przeniesienie witaminy D na najwi\u0119kszy posi\u0142ek dnia podnios\u0142o st\u0119\u017cenie 25(OH)D \u015brednio o 57 procent (Mulligan i Licata, 2010). By\u0142a to obserwacja bez grupy kontrolnej. Zalecenia w rodzaju przyjmowania na czczo nie maj\u0105 nawet takiego zaplecza.<\/p>\n<h3>Kiedy zm\u0119czenie wymaga bada\u0144, a nie suplementu?<\/h3>\n<p>Gdy trwa tygodniami i nie ust\u0119puje po odpoczynku. W kohorcie 304 914 pacjent\u00f3w zg\u0142aszaj\u0105cych zm\u0119czenie lekarzowi rodzinnemu 127 z 237 chor\u00f3b wyst\u0119powa\u0142o cz\u0119\u015bciej u m\u0119\u017cczyzn ni\u017c w grupie por\u00f3wnawczej, a u kobiet 151 (White i in., British Journal of General Practice, 2024). Najsilniej wi\u0105za\u0142y si\u0119 z nim depresja, infekcje dr\u00f3g oddechowych i zaburzenia snu.<\/p>\n<p>Je\u015bli po rozmowie z lekarzem chcesz zobaczy\u0107, co jest dost\u0119pne, zajrzyj do dzia\u0142u <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy<\/a>, gdzie stoj\u0105 mi\u0119dzy innymi witamina D3, preparaty D3 z K2 oraz magnez.<\/p>\n<p><em>Artyku\u0142 ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpocz\u0119ciem suplementacji skonsultuj si\u0119 z lekarzem, zw\u0142aszcza je\u015bli przyjmujesz leki na sta\u0142e, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo chorujesz przewlekle.<\/em><\/p>\n<p>Autor: <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/author\/ubucha\/\">Micha\u0142 Waluk<\/a> \u00b7 Opublikowano: 2026-06-08 \u00b7 Aktualizacja: 2026-08-14<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Eisen, Vitamin D, Koffein mit L-Theanin, Adaptogene und B-Vitamine. Wir \u00fcberpr\u00fcfen, bei wem klinische Studien einen realen R\u00fcckgang der M\u00fcdigkeit gezeigt haben.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":79093,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[369],"tags":[],"class_list":["post-69078","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-praktyczne"],"blocksy_meta":{"styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":7}},"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69078","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=69078"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69078\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":77870,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/69078\/revisions\/77870"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/79093"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=69078"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=69078"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=69078"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}