{"id":68156,"date":"2026-05-29T13:24:33","date_gmt":"2026-05-29T11:24:33","guid":{"rendered":"https:\/\/ubucha.pl\/?p=68156"},"modified":"2026-08-27T12:09:15","modified_gmt":"2026-08-27T10:09:15","slug":"nahrungserganzungsmittel-gegen-chronische-mudigkeit-wenn-es-sich-nicht-um-faulheit-handelt-und-wie-man-ein-energietief-uberwindet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/suplementy-na-zmeczenie-chroniczne-kiedy-to-nie-lenistwo-i-jak-wyjsc-z-energetycznego-dna\/","title":{"rendered":"Nahrungserg\u00e4nzungsmittel gegen chronische M\u00fcdigkeit: wann es keine Faulheit ist und wie man aus dem Tiefpunkt herauskommt"},"content":{"rendered":"<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"FAQPage\",\"@id\":\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-na-zmeczenie-chroniczne-kiedy-to-nie-lenistwo-i-jak-wyjsc-z-energetycznego-dna\/#faq\",\"mainEntityOfPage\":\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy-na-zmeczenie-chroniczne-kiedy-to-nie-lenistwo-i-jak-wyjsc-z-energetycznego-dna\/\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 przewlek\u0142e zm\u0119czenie od ME\/CFS?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Przewlek\u0142e zm\u0119czenie to objaw o dziesi\u0105tkach mo\u017cliwych przyczyn. ME\/CFS to odr\u0119bne rozpoznanie kliniczne, kt\u00f3rego osiowym objawem jest z\u0142e samopoczucie po wysi\u0142ku, utrzymuj\u0105ce si\u0119 wiele godzin lub dni. Wytyczne NICE z 2021 roku pozwalaj\u0105 je rozpozna\u0107 po trzech miesi\u0105cach objaw\u00f3w, po wykluczeniu innych przyczyn.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Jakie badania zrobi\u0107 przy przewlek\u0142ym zm\u0119czeniu?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Podstawowy zestaw to morfologia, ferrytyna, TSH z fT4, witamina B12, glukoza na czczo i 25(OH)D. Przy chrapaniu i senno\u015bci w ci\u0105gu dnia dochodzi diagnostyka bezdechu sennego. Depresja i zaburzenia l\u0119kowe r\u00f3wnie\u017c daj\u0105 zm\u0119czenie, wi\u0119c rozmowa o nastroju nale\u017cy do tej listy.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy \u0107wiczenia pomagaj\u0105 przy ME\/CFS?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Wytyczne NICE opublikowane w pa\u017adzierniku 2021 roku m\u00f3wi\u0105, \u017ce program\u00f3w opartych na z g\u00f3ry ustalonym, stopniowym zwi\u0119kszaniu aktywno\u015bci nie nale\u017cy oferowa\u0107 osobom z ME\/CFS. Powodem jest ryzyko pogorszenia po wysi\u0142ku. Terapia poznawczo-behawioralna mo\u017ce by\u0107 proponowana wy\u0142\u0105cznie jako wsparcie, nie jako leczenie przyczynowe.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy \u017celazo pomo\u017ce, je\u015bli ferrytyna jest w normie?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Dane dotycz\u0105 os\u00f3b z niedoborem. W badaniu Vaucher i wsp. (CMAJ, 2012) u miesi\u0105czkuj\u0105cych kobiet bez niedokrwisto\u015bci i z ferrytyn\u0105 poni\u017cej 50 \u00b5g\/l wynik zm\u0119czenia spad\u0142 o 47,7 procent wobec 28,8 procent w grupie placebo. Przy prawid\u0142owej ferrytynie takiego efektu nie wykazano.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Czy ashwagandha i \u017ce\u0144-sze\u0144 zmniejszaj\u0105 zm\u0119czenie?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Umiarkowanie i nie u ka\u017cdego. W metaanalizie 19 bada\u0144 zbiorczy wynik dla \u017ce\u0144-szenia nie by\u0142 istotny, cho\u0107 w podgrupach efekt si\u0119 pojawia\u0142, przy ma\u0142ej sile (Li i wsp., 2023). W 12-tygodniowym badaniu ashwagandhy u 120 os\u00f3b pierwszorz\u0119dowy punkt ko\u0144cowy nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo, a poprawa zm\u0119czenia by\u0142a wynikiem drugorz\u0119dowym.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Kiedy zm\u0119czenie wymaga pilnej konsultacji z lekarzem?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Przy gor\u0105czce bez infekcji, nocnych potach, chudni\u0119ciu bez zmiany diety, powi\u0119kszonych w\u0119z\u0142ach ch\u0142onnych, duszno\u015bci przy zwyk\u0142ym wysi\u0142ku oraz przy zm\u0119czeniu nasilaj\u0105cym si\u0119 po wysi\u0142ku i utrzymuj\u0105cym przez wiele godzin. Suplementy nie zast\u0105pi\u0105 diagnostyki i mog\u0105 op\u00f3\u017ani\u0107 rozpoznanie choroby.\"}}]}]}<\/script><\/p>\n<p>Zm\u0119czenie nale\u017cy do najcz\u0119stszych powod\u00f3w wizyt u lekarza rodzinnego i jednocze\u015bnie do objaw\u00f3w, kt\u00f3re naj\u0142atwiej zby\u0107. W analizie brytyjskich danych z podstawowej opieki zdrowotnej por\u00f3wnano 304 914 os\u00f3b zg\u0142aszaj\u0105cych zm\u0119czenie z 423 671 osobami bez tego objawu. U kobiet 151 z 237 badanych chor\u00f3b wyst\u0119powa\u0142o cz\u0119\u015bciej w grupie ze zm\u0119czeniem, a na czele listy sta\u0142y depresja, infekcje dr\u00f3g oddechowych, bezsenno\u015b\u0107 i zaburzenia czynno\u015bci tarczycy (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC11653409\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">White i wsp., British Journal of General Practice, 2024<\/a>). To nie jest pow\u00f3d do paniki, tylko do diagnostyki. Poni\u017cej znajdziesz, co zbada\u0107 najpierw, czym potoczne &#8222;zm\u0119czenie chroniczne&#8221; r\u00f3\u017cni si\u0119 od rozpoznania ME\/CFS i kt\u00f3re preparaty maj\u0105 za sob\u0105 badania z randomizacj\u0105.<\/p>\n<blockquote><p><strong>KLUCZOWE INFORMACJE<\/strong><br \/>\u2022 Zm\u0119czenie bywa pierwszym objawem choroby: w kohorcie 304 914 os\u00f3b ze zm\u0119czeniem 151 z 237 chor\u00f3b by\u0142o u kobiet cz\u0119stsze ni\u017c w grupie por\u00f3wnawczej (White i wsp., BJGP, 2024).<br \/>\u2022 Zanim kupisz suplement, zr\u00f3b morfologi\u0119, ferrytyn\u0119, TSH z fT4, B12, glukoz\u0119 i 25(OH)D.<br \/>\u2022 \u017belazo zmniejsza\u0142o zm\u0119czenie u kobiet z ferrytyn\u0105 poni\u017cej 50 \u00b5g\/l, a nie u wszystkich (Vaucher i wsp., CMAJ, 2012).<br \/>\u2022 ME\/CFS to odr\u0119bne rozpoznanie. NICE wycofa\u0142o z zalece\u0144 stopniowane zwi\u0119kszanie wysi\u0142ku.<\/p><\/blockquote>\n<h2>Kiedy przewlek\u0142e zm\u0119czenie przestaje by\u0107 kwesti\u0105 stylu \u017cycia?<\/h2>\n<p>Diagnostyki wymaga zm\u0119czenie, kt\u00f3re trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c cztery tygodnie, nie ust\u0119puje po urlopie i utrzymuje si\u0119 mimo normalnie przespanych nocy. W cytowanej kohorcie 127 z 237 chor\u00f3b wyst\u0119powa\u0142o cz\u0119\u015bciej u m\u0119\u017cczyzn zg\u0142aszaj\u0105cych zm\u0119czenie ni\u017c u tych, kt\u00f3rzy go nie zg\u0142aszali. Objaw jest niespecyficzny, ale nie jest niewinny.<\/p>\n<p>Ta sama analiza podpowiada, czego szuka\u0107 w pierwszej kolejno\u015bci. Najsilniej ze zm\u0119czeniem wi\u0105za\u0142y si\u0119 depresja, zaka\u017cenia dr\u00f3g oddechowych oraz bezsenno\u015b\u0107, a u kobiet dodatkowo zaburzenia czynno\u015bci tarczycy. Nowotwory wesz\u0142y wysoko na list\u0119 dopiero u m\u0119\u017cczyzn po siedemdziesi\u0105tce i to w\u0142a\u015bnie w tej grupie autorzy zalecaj\u0105 priorytetow\u0105 diagnostyk\u0119 onkologiczn\u0105, a nie u ka\u017cdej zm\u0119czonej osoby.<\/p>\n<p>Sygna\u0142y, kt\u00f3re przesuwaj\u0105 wizyt\u0119 u lekarza z &#8222;kiedy\u015b&#8221; na &#8222;w tym tygodniu&#8221;: gor\u0105czka bez uchwytnej infekcji, nocne poty, chudni\u0119cie bez zmiany diety, powi\u0119kszone w\u0119z\u0142y ch\u0142onne, duszno\u015b\u0107 przy zwyk\u0142ym wysi\u0142ku. Osobno potraktuj sytuacj\u0119, w kt\u00f3rej zm\u0119czenie wyra\u017anie nasila si\u0119 po wysi\u0142ku i utrzymuje przez wiele godzin albo dni. To zjawisko ma nazw\u0119 i konkretne konsekwencje diagnostyczne, opisane w dalszej cz\u0119\u015bci tekstu.<\/p>\n<p>Zanim zajmiesz si\u0119 biochemi\u0105, sprawd\u017a rzeczy nudne: liczb\u0119 przespanych godzin, ilo\u015b\u0107 alkoholu, prac\u0119 zmianow\u0105, dost\u0119p do \u015bwiat\u0142a dziennego. \u017baden preparat nie nadrobi pi\u0119ciu godzin snu na dob\u0119 i nie ma badania, kt\u00f3re by to obiecywa\u0142o.<\/p>\n<h2>Jakie badania zrobi\u0107, zanim kupisz pierwszy suplement?<\/h2>\n<p>Podstawowy zestaw przy zm\u0119czeniu trwaj\u0105cym ponad miesi\u0105c obejmuje morfologi\u0119, ferrytyn\u0119, TSH z fT4, witamin\u0119 B12, glukoz\u0119 na czczo i 25(OH)D. Do tego dwa tematy, kt\u00f3re poradniki suplementacyjne pomijaj\u0105: pytanie o chrapanie i senno\u015b\u0107 w ci\u0105gu dnia oraz szczera rozmowa o nastroju i l\u0119ku.<\/p>\n<p>Ta lista ma sens dlatego, \u017ce ka\u017cda pozycja opisuje stan leczony inaczej ni\u017c preparatem z p\u00f3\u0142ki. Niedoczynno\u015b\u0107 tarczycy wymaga lewotyroksyny, bezdech obturacyjny leczenia zaburze\u0144 oddychania w czasie snu, depresja psychoterapii albo farmakoterapii. Kupowanie preparatu energetyzuj\u0105cego przy nierozpoznanej chorobie tarczycy to p\u00f3\u0142 roku straconego czasu.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto;margin:1.5rem 0;\">\n<table style=\"min-width:620px;width:100%;border-collapse:collapse;\">\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #ccc;\">Badanie lub pytanie<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #ccc;\">Co wykrywa<\/th>\n<th style=\"text-align:left;padding:0.5rem;border-bottom:1px solid #ccc;\">Kiedy szczeg\u00f3lnie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Morfologia krwi<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">niedokrwisto\u015b\u0107 i zaburzenia uk\u0142adu krwiotw\u00f3rczego<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">zawsze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Ferrytyna<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">niedob\u00f3r \u017celaza bez niedokrwisto\u015bci<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">obfite miesi\u0105czki, dieta bez mi\u0119sa<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">TSH z fT4<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">niedoczynno\u015b\u0107 i nadczynno\u015b\u0107 tarczycy<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">marzni\u0119cie, sucha sk\u00f3ra, zmiana masy cia\u0142a<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Witamina B12<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">niedob\u00f3r kobalaminy<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">metformina, dieta ro\u015blinna, wiek powy\u017cej 65 lat<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Glukoza na czczo<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">zaburzenia gospodarki w\u0119glowodanowej<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">senno\u015b\u0107 po posi\u0142kach, nadmierne pragnienie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">25(OH)D<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">niedob\u00f3r witaminy D<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">miesi\u0105ce od pa\u017adziernika do kwietnia<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Diagnostyka bezdechu sennego<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">obturacyjny bezdech senny<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">chrapanie, bezdechy zauwa\u017cone przez bliskich<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">Ocena nastroju i l\u0119ku<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">depresja, zaburzenia l\u0119kowe<\/td>\n<td style=\"padding:0.5rem;\">utrata zainteresowa\u0144, zamartwianie si\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Wynik na granicy normy to jeszcze nie diagnoza, a wynik prawid\u0142owy nie zamyka sprawy. Interpretacja nale\u017cy do lekarza, kt\u00f3ry widzi objawy, leki przyjmowane na sta\u0142e i histori\u0119 choroby. Nasze do\u015bwiadczenie z czytelnikami jest takie, \u017ce najcz\u0119\u015bciej pomijan\u0105 pozycj\u0105 z tej tabeli bywa ferrytyna, a zaraz po niej pytanie o chrapanie.<\/p>\n<h2>Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 przewlek\u0142e zm\u0119czenie od ME\/CFS?<\/h2>\n<p>Potoczne &#8222;zm\u0119czenie chroniczne&#8221; oznacza po prostu zm\u0119czenie utrzymuj\u0105ce si\u0119 tygodniami. ME\/CFS, czyli myalgic encephalomyelitis albo chronic fatigue syndrome, to odr\u0119bne rozpoznanie kliniczne z w\u0142asnymi kryteriami. Mieszanie obu poj\u0119\u0107 prowadzi do z\u0142ych rad, bo dla tych dw\u00f3ch sytuacji zalecenia bywaj\u0105 przeciwstawne.<\/p>\n<p>Osiowym objawem ME\/CFS jest z\u0142e samopoczucie po wysi\u0142ku, w pi\u015bmiennictwie opisywane jako post-exertional malaise. Nie chodzi o zwyk\u0142e zm\u0119czenie po treningu, tylko o wyra\u017ane pogorszenie stanu po aktywno\u015bci wcze\u015bniej tolerowanej, pojawiaj\u0105ce si\u0119 z op\u00f3\u017anieniem i utrzymuj\u0105ce wiele godzin lub dni. Do obrazu dochodz\u0105 nieregeneruj\u0105cy sen oraz zaburzenia poznawcze albo nietolerancja pozycji stoj\u0105cej.<\/p>\n<p>Wytyczne NICE opublikowane w pa\u017adzierniku 2021 roku zmieni\u0142y dwie rzeczy naraz. Rozpoznanie sta\u0142o si\u0119 mo\u017cliwe ju\u017c po trzech miesi\u0105cach objaw\u00f3w, a programy oparte na z g\u00f3ry ustalonym, stopniowym zwi\u0119kszaniu wysi\u0142ku fizycznego przesta\u0142y by\u0107 zalecane jako leczenie ME\/CFS. Terapia poznawczo-behawioralna mo\u017ce by\u0107 proponowana wy\u0142\u0105cznie jako wsparcie w radzeniu sobie z chorob\u0105 (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9778354\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Kingdon i wsp., Healthcare, 2022<\/a>). Rada &#8222;po prostu wi\u0119cej si\u0119 ruszaj&#8221; jest wi\u0119c przy tym rozpoznaniu nie tylko nieskuteczna, ale i ryzykowna.<\/p>\n<p>Praktyczny wniosek jest prosty. Je\u015bli rozpoznajesz u siebie pogorszenie po wysi\u0142ku, nie zaczynaj od planu treningowego ani od p\u00f3\u0142ki z suplementami, tylko od lekarza, kt\u00f3ry zna aktualne kryteria.<\/p>\n<h2>Czy \u017celazo pomaga, kiedy morfologia wychodzi w normie?<\/h2>\n<p>Pomaga wtedy, gdy zapasy \u017celaza s\u0105 niskie, nawet przy prawid\u0142owej hemoglobinie. W badaniu z randomizacj\u0105 198 miesi\u0105czkuj\u0105cych kobiet w wieku 18-53 lat, z niewyja\u015bnionym zm\u0119czeniem, bez niedokrwisto\u015bci i z ferrytyn\u0105 poni\u017cej 50 \u00b5g\/l, przez 12 tygodni dostawa\u0142o siarczan \u017celaza albo placebo. Wynik zm\u0119czenia spad\u0142 o 47,7 procent wobec 28,8 procent w grupie placebo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3414597\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Vaucher i wsp., CMAJ, 2012<\/a>).<\/p>\n<p>Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na to, czego badanie nie pokaza\u0142o. Nie by\u0142o r\u00f3\u017cnicy w jako\u015bci \u017cycia, nasileniu objaw\u00f3w depresyjnych ani l\u0119kowych. Efekt dotyczy\u0142 samego zm\u0119czenia, a autorzy proponuj\u0105 ocen\u0119 skuteczno\u015bci po sze\u015bciu tygodniach na podstawie bada\u0144 krwi, a nie samopoczucia. Pr\u00f3g 50 \u00b5g\/l, przy kt\u00f3rym rozwa\u017cali suplementacj\u0119, to ich w\u0142asna konkluzja z tego badania, a nie powszechnie przyj\u0119ta norma laboratoryjna. Ten w\u0105tek rozwijamy we wpisie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/zelazo-na-zmeczenie-u-kobiet-bez-anemii-kluczowy-prog-ferrytyny\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">\u017celazie na zm\u0119czenie u kobiet bez anemii<\/a>.<\/p>\n<p>Szersze spojrzenie daje przegl\u0105d systematyczny obejmuj\u0105cy 18 bada\u0144 i 1170 uczestnik\u00f3w z niedoborem \u017celaza bez niedokrwisto\u015bci. Suplementacja wi\u0105za\u0142a si\u0119 ze zmniejszeniem zm\u0119czenia zg\u0142aszanego przez badanych, ale nie poprawi\u0142a obiektywnych miar wydolno\u015bci fizycznej, w tym maksymalnego poch\u0142aniania tlenu (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5892776\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Houston i wsp., BMJ Open, 2018<\/a>).<\/p>\n<p>St\u0105d zasada odwrotna do reklamowej: \u017celazo nie jest preparatem na energi\u0119 dla wszystkich, tylko leczeniem konkretnego niedoboru. Przy prawid\u0142owej ferrytynie nadmiar \u017celaza obci\u0105\u017ca organizm zamiast pomaga\u0107, dlatego suplementacja bez wyniku badania nie ma uzasadnienia.<\/p>\n<h2>Co pokaza\u0142y badania nad witamin\u0105 D i witamin\u0105 B12?<\/h2>\n<p>Witamina D zmniejsza\u0142a zm\u0119czenie w grupie, kt\u00f3ra mia\u0142a jej niedob\u00f3r. W badaniu z randomizacj\u0105 120 os\u00f3b w \u015brednim wieku 29 lat, ze st\u0119\u017ceniem 25(OH)D poni\u017cej 20 \u00b5g\/l, dosta\u0142o jednorazowo 100 000 jednostek witaminy D albo placebo. Po czterech tygodniach popraw\u0119 zm\u0119czenia zg\u0142osi\u0142o 72 procent uczestnik\u00f3w z grupy witaminy D wobec 50 procent z grupy placebo (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5207540\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Nowak i wsp., Medicine, 2016<\/a>).<\/p>\n<p>Nie jest to wi\u0119c argument za suplementacj\u0105 &#8222;na wszelki wypadek&#8221;, tylko za oznaczeniem st\u0119\u017cenia; poza tym by\u0142a to pojedyncza dawka uderzeniowa u m\u0142odych doros\u0142ych z potwierdzonym niedoborem, a nie schemat do skopiowania. Polskie wytyczne z 2023 roku przypominaj\u0105, \u017ce niedob\u00f3r witaminy D jest w populacji naszego kraju powszechny, i podaj\u0105 zasady dawkowania zale\u017cne od wieku oraz masy cia\u0142a (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9920487\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">P\u0142udowski i wsp., Nutrients, 2023<\/a>). Dawk\u0119 dobiera lekarz do wyniku, a nie do reklamy.<\/p>\n<p>Niedob\u00f3r witaminy B12 bywa podst\u0119pny, bo objawy s\u0105 pocz\u0105tkowo subtelne, a konsekwencje neurologiczne i hematologiczne powa\u017cne. U os\u00f3b starszych niedob\u00f3r dotyczy ponad 20 procent, a najcz\u0119stsz\u0105 przyczyn\u0105, odpowiadaj\u0105c\u0105 za ponad 60 procent przypadk\u00f3w, nie jest zbyt uboga dieta, tylko zesp\u00f3\u0142 z\u0142ego wch\u0142aniania kobalaminy zwi\u0105zanej z pokarmem: organizm nie potrafi uwolni\u0107 witaminy z jedzenia (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC490077\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Andr\u00e8s i wsp., CMAJ, 2004<\/a>). To dlatego &#8222;jem mi\u0119so&#8221; nie wyklucza niedoboru. Je\u015bli jeste\u015b w grupie ryzyka z tabeli powy\u017cej, oznaczenie B12 jest sensowniejsze ni\u017c kupowanie preparatu w ciemno. Rozwini\u0119cie tematu znajdziesz we wpisie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/witamina-b12-a-energia-dlaczego-niedobor-nie-daje-oczywistych-objawow-i-jak-go-sprawdzic\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">niedoborze witaminy B12 a poziomie energii<\/a>.<\/p>\n<h2>Czy koenzym Q10, NADH i karnityna maj\u0105 dane przy zm\u0119czeniu?<\/h2>\n<p>Maj\u0105, ale pochodz\u0105 z ma\u0142ych bada\u0144 w w\u0105sko okre\u015blonych grupach. W o\u015bmiotygodniowym badaniu z randomizacj\u0105 i placebo u 73 hiszpa\u0144skich pacjent\u00f3w z rozpoznaniem CFS stosowano koenzym Q10 w dawce 200 mg na dob\u0119 razem z NADH w dawce 20 mg na dob\u0119 i uzyskano zmniejszenie nasilenia zm\u0119czenia (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4346380\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Castro-Marrero i wsp., Antioxidants and Redox Signaling, 2015<\/a>).<\/p>\n<p>Acetylo-L-karnityn\u0119 badano u 96 os\u00f3b powy\u017cej 70. roku \u017cycia spe\u0142niaj\u0105cych kryteria zespo\u0142u przewlek\u0142ego zm\u0119czenia. Po zako\u0144czeniu leczenia odnotowano wobec grupy por\u00f3wnawczej zmniejszenie zm\u0119czenia fizycznego i umys\u0142owego oraz popraw\u0119 sprawno\u015bci funkcjonalnej (<a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/17658628\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Malaguarnera i wsp., Archives of Gerontology and Geriatrics, 2008<\/a>). W innym badaniu, u 36 os\u00f3b ze stwardnieniem rozsianym, acetylo-L-karnityn\u0119 w dawce 1 g dwa razy dziennie por\u00f3wnano naprzemiennie z amantadyn\u0105 przez trzy miesi\u0105ce na ka\u017cdy lek i to ona wypad\u0142a lepiej w skali nasilenia zm\u0119czenia. By\u0142a te\u017c lepiej tolerowana: z sze\u015bciu os\u00f3b, kt\u00f3re przerwa\u0142y udzia\u0142 z powodu dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych, pi\u0119\u0107 przyjmowa\u0142o wtedy amantadyn\u0119 (<a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/14759641\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Tomassini i wsp., Journal of the Neurological Sciences, 2004<\/a>).<\/p>\n<p>Czego z tego nie wynika? \u017be zdrowa, przem\u0119czona prac\u0105 osoba odczuje to samo. Uczestnicy tych bada\u0144 mieli rozpoznan\u0105 chorob\u0119 albo byli po siedemdziesi\u0105tce, a grupy liczy\u0142y kilkadziesi\u0105t os\u00f3b. Szczeg\u00f3\u0142y dotycz\u0105ce jednego z tych zwi\u0105zk\u00f3w opisali\u015bmy we wpisie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/koenzym-q10-co-to-jest-kiedy-warto-suplementowac-i-jakie-dawki-sa-skuteczne\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">koenzymie Q10<\/a>.<\/p>\n<h2>Kt\u00f3re adaptogeny maj\u0105 wyniki, a kt\u00f3re ich nie maj\u0105?<\/h2>\n<p>Najlepiej wypada r\u00f3\u017ceniec g\u00f3rski, i to w w\u0105skim zastosowaniu: przy zm\u0119czeniu wywo\u0142anym stresem oraz prac\u0105 nocn\u0105. W badaniu z podw\u00f3jnie \u015blep\u0105 pr\u00f3b\u0105 u 56 m\u0142odych, zdrowych lekarzy pe\u0142ni\u0105cych dy\u017cury nocne standaryzowany wyci\u0105g SHR-5 poprawi\u0142 wska\u017anik zm\u0119czenia mierzony testami sprawno\u015bci umys\u0142owej, przy czym istotna r\u00f3\u017cnica pojawi\u0142a si\u0119 w pierwszym dwutygodniowym okresie leczenia (<a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/11081987\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Darbinyan i wsp., Phytomedicine, 2000<\/a>).<\/p>\n<p>Drugie badanie z tego samego roku obj\u0119\u0142o zagranicznych student\u00f3w w okresie sesji egzaminacyjnej i przez 20 dni podawa\u0142o niskie, powtarzane dawki tego samego wyci\u0105gu. Poprawa wysz\u0142a w sprawno\u015bci fizycznej, zm\u0119czeniu umys\u0142owym i testach neuromotorycznych, ale w te\u015bcie korekty tekstu i w tappingu r\u00f3\u017cnicy nie by\u0142o, a autorzy sami pisz\u0105, \u017ce dawka by\u0142a prawdopodobnie zbyt niska (<a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/10839209\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Spasov i wsp., Phytomedicine, 2000<\/a>). Obie prace maj\u0105 ponad dwie dekady i niewielkie grupy, wi\u0119c traktuj je jako przes\u0142ank\u0119, nie jako dow\u00f3d rozstrzygaj\u0105cy.<\/p>\n<p>\u017be\u0144-sze\u0144 ma obraz mieszany. W metaanalizie 19 bada\u0144 z randomizacj\u0105 zbiorczy wynik dla nasilenia zm\u0119czenia nie osi\u0105gn\u0105\u0142 istotno\u015bci wobec grup kontrolnych. Analizy w podgrupach wypad\u0142y inaczej: preparaty z\u0142o\u017cone z \u017ce\u0144-szeniem, zm\u0119czenie przewlek\u0142e oraz zm\u0119czenie niezwi\u0105zane z konkretn\u0105 chorob\u0105 da\u0142y wyniki istotne, przy czym autorzy sami okre\u015blaj\u0105 si\u0142\u0119 efektu jako ma\u0142\u0105 i wzywaj\u0105 do rygorystyczniejszych bada\u0144 (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10457628\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Li i wsp., Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2023<\/a>). \u017be\u0144-sze\u0144 nie zwi\u0119ksza\u0142 przy tym liczby dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych.<\/p>\n<p>Ashwagandha ma wynik niejednoznaczny. W 12-tygodniowym badaniu z randomizacj\u0105 u 120 os\u00f3b z nadwag\u0105 w wieku od 40 do 75 lat, przyjmuj\u0105cych wyci\u0105g z korzenia dwa razy dziennie, pierwszorz\u0119dowy punkt ko\u0144cowy, czyli odczuwany stres, nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo. Poprawa zm\u0119czenia w skali Chaldera pojawi\u0142a si\u0119 dopiero w\u015br\u00f3d wynik\u00f3w drugorz\u0119dowych (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10647917\/\" rel=\"noopener nofollow\" target=\"_blank\">Smith i wsp., Journal of Psychopharmacology, 2023<\/a>). Autorzy sami pisz\u0105, \u017ce potrzebne s\u0105 dalsze badania.<\/p>\n<h2>Od czego zacz\u0105\u0107, \u017ceby nie straci\u0107 p\u00f3\u0142 roku?<\/h2>\n<p>Kolejno\u015b\u0107 jest wa\u017cniejsza ni\u017c wyb\u00f3r preparatu. Najpierw diagnostyka, potem korekta udokumentowanych niedobor\u00f3w, a dopiero na ko\u0144cu wszystko inne. Odwr\u00f3cenie tej kolejno\u015bci to najcz\u0119stszy spos\u00f3b na przepalenie kilku miesi\u0119cy i sporej sumy pieni\u0119dzy przy nierozpoznanej chorobie.<\/p>\n<p>Je\u015bli badania wyka\u017c\u0105 niedob\u00f3r, leczy si\u0119 ten niedob\u00f3r, a nie zm\u0119czenie w og\u00f3le. Niska ferrytyna oznacza \u017celazo, niskie 25(OH)D oznacza witamin\u0119 D, niskie B12 oznacza kobalamin\u0119, nieprawid\u0142owe TSH oznacza leczenie tarczycy. Dawki i formy dobiera lekarz albo farmaceuta na podstawie wyniku, bo tu r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy niedoborem a nadmiarem bywa niewielka.<\/p>\n<p>Je\u015bli wyniki s\u0105 prawid\u0142owe, a zm\u0119czenie trwa, wr\u00f3\u0107 do lekarza zamiast rozbudowywa\u0107 zestaw suplement\u00f3w. Nierozpoznany bezdech senny, depresja albo ME\/CFS nie ust\u0105pi\u0105 po \u017cadnym preparacie i ka\u017cdy tydzie\u0144 zw\u0142oki dzia\u0142a na twoj\u0105 niekorzy\u015b\u0107.<\/p>\n<p>Uczciwie: \u017caden z opisanych tu sk\u0142adnik\u00f3w nie ma danych pozwalaj\u0105cych obieca\u0107 wyj\u015bcie z energetycznego dna. Najmocniejsze wyniki dotycz\u0105 uzupe\u0142niania niedobor\u00f3w, a nie dodawania czego\u015b ponad norm\u0119. Sezonowy wariant tego problemu opisali\u015bmy we wpisie o <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/przesilenie-wiosenne-jak-pokonac-zmeczenie-i-brak-energii-naturalnymi-suplementami\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">przesileniu wiosennym<\/a>.<\/p>\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 przewlek\u0142e zm\u0119czenie od ME\/CFS?<\/h3>\n<p>Przewlek\u0142e zm\u0119czenie to objaw o dziesi\u0105tkach mo\u017cliwych przyczyn. ME\/CFS to odr\u0119bne rozpoznanie kliniczne, kt\u00f3rego osiowym objawem jest z\u0142e samopoczucie po wysi\u0142ku, utrzymuj\u0105ce si\u0119 wiele godzin lub dni. Wytyczne NICE z 2021 roku pozwalaj\u0105 je rozpozna\u0107 po trzech miesi\u0105cach objaw\u00f3w, po wykluczeniu innych przyczyn.<\/p>\n<h3>Jakie badania zrobi\u0107 przy przewlek\u0142ym zm\u0119czeniu?<\/h3>\n<p>Podstawowy zestaw to morfologia, ferrytyna, TSH z fT4, witamina B12, glukoza na czczo i 25(OH)D. Przy chrapaniu i senno\u015bci w ci\u0105gu dnia dochodzi diagnostyka bezdechu sennego. Depresja i zaburzenia l\u0119kowe r\u00f3wnie\u017c daj\u0105 zm\u0119czenie, wi\u0119c rozmowa o nastroju nale\u017cy do tej listy.<\/p>\n<h3>Czy \u0107wiczenia pomagaj\u0105 przy ME\/CFS?<\/h3>\n<p>Wytyczne NICE opublikowane w pa\u017adzierniku 2021 roku m\u00f3wi\u0105, \u017ce program\u00f3w opartych na z g\u00f3ry ustalonym, stopniowym zwi\u0119kszaniu aktywno\u015bci nie nale\u017cy oferowa\u0107 osobom z ME\/CFS. Powodem jest ryzyko pogorszenia po wysi\u0142ku. Terapia poznawczo-behawioralna mo\u017ce by\u0107 proponowana wy\u0142\u0105cznie jako wsparcie, nie jako leczenie przyczynowe.<\/p>\n<h3>Czy \u017celazo pomo\u017ce, je\u015bli ferrytyna jest w normie?<\/h3>\n<p>Dane dotycz\u0105 os\u00f3b z niedoborem. W badaniu Vaucher i wsp. (CMAJ, 2012) u miesi\u0105czkuj\u0105cych kobiet bez niedokrwisto\u015bci i z ferrytyn\u0105 poni\u017cej 50 \u00b5g\/l wynik zm\u0119czenia spad\u0142 o 47,7 procent wobec 28,8 procent w grupie placebo. Przy prawid\u0142owej ferrytynie takiego efektu nie wykazano.<\/p>\n<h3>Czy ashwagandha i \u017ce\u0144-sze\u0144 zmniejszaj\u0105 zm\u0119czenie?<\/h3>\n<p>Umiarkowanie i nie u ka\u017cdego. W metaanalizie 19 bada\u0144 zbiorczy wynik dla \u017ce\u0144-szenia nie by\u0142 istotny, cho\u0107 w podgrupach efekt si\u0119 pojawia\u0142, przy ma\u0142ej sile (Li i wsp., 2023). W 12-tygodniowym badaniu ashwagandhy u 120 os\u00f3b pierwszorz\u0119dowy punkt ko\u0144cowy nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo, a poprawa zm\u0119czenia by\u0142a wynikiem drugorz\u0119dowym.<\/p>\n<h3>Kiedy zm\u0119czenie wymaga pilnej konsultacji z lekarzem?<\/h3>\n<p>Przy gor\u0105czce bez infekcji, nocnych potach, chudni\u0119ciu bez zmiany diety, powi\u0119kszonych w\u0119z\u0142ach ch\u0142onnych, duszno\u015bci przy zwyk\u0142ym wysi\u0142ku oraz przy zm\u0119czeniu nasilaj\u0105cym si\u0119 po wysi\u0142ku i utrzymuj\u0105cym przez wiele godzin. Suplementy nie zast\u0105pi\u0105 diagnostyki i mog\u0105 op\u00f3\u017ani\u0107 rozpoznanie choroby.<\/p>\n<p>Preparaty z witamin\u0105 D, magnezem, \u017celazem i witaminami z grupy B znajdziesz w dziale <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/suplementy\/\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">suplementy<\/a> w sklepie u Bucha.<\/p>\n<p><em>Artyku\u0142 ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpocz\u0119ciem suplementacji skonsultuj si\u0119 z lekarzem, zw\u0142aszcza je\u015bli przyjmujesz leki na sta\u0142e, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo chorujesz przewlekle.<\/em><\/p>\n<p>Autor: <a href=\"https:\/\/ubucha.pl\/author\/ubucha\/\">Micha\u0142 Waluk<\/a> \u00b7 Opublikowano: 2026-05-29 \u00b7 Aktualizacja: 2026-08-14<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chronische M\u00fcdigkeit ist kein Faulenzertum. \u00dcberpr\u00fcfen Sie, welche Tests zuerst durchgef\u00fchrt werden sollten und welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel gegen M\u00fcdigkeit Daten aus Studien haben und welche nicht.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":79084,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_gspb_post_css":"","footnotes":""},"categories":[369],"tags":[],"class_list":["post-68156","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-praktyczne"],"blocksy_meta":[],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68156","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=68156"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68156\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":77821,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68156\/revisions\/77821"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/79084"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=68156"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=68156"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ubucha.pl\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=68156"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}